Lesiones, Prevención

¿Cómo prevenir las contracturas musculares?

Las malas posiciones, el estrés acumulado, la falta de ejercicio y una mala alimentación pueden provocarnos contracturas musculares.

Las contracturas musculares se presentan la mayoría de las veces como una dolorosa lesión en el cuello y en la espalda. Esta última es una de las partes del cuerpo más afectadas, pues es la zona donde se originan otros movimientos. Estos dolores los padecemos más de lo que nos gustaría, pero… ¿Sabemos exactamente qué son las contracturas musculares?

Pisada y plantillas

Como su nombre lo sugiere, las contracturas musculares son contracciones continuadas del músculo o de parte de él. Aparecen en forma de un dolor muscular molesto que limita nuestras actividades y nuestro bienestar diario. Las contracturas son consecuencia de la tensión, el estrés, las actividades inapropiadas e intensas, etc.

El dolor se presenta a causa de que la sangre no puede fluir con normalidad a las células y ocasiona una acumulación de metabolitos generando molestia e inflamación. Las contracturas también pueden presentarse cuando hay fatiga excesiva en las fibras musculares que no logran una capacidad de relajación cuando se termina el ejercicio.

¿Qué hacer para prevenir las contracturas musculares?

Si ya conocemos las causas de la contractura muscular, ahora podemos seguir estas sencillas recomendaciones para prevenirlas:

1. Haz ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento ayudan a evitar las contracturas musculares. No se trata de llevar los músculos al límite, sino de lograr un constante movimiento y un refuerzo por medio de los estiramientos.

2. Aplica calor en la zona afectada

Cuando se aplica calor en la zona afectada, se pueden relajar los músculos. Esta es una estrategia muy sencilla que es aplicada por los fisioterapeutas para disminuir el dolor. En las tiendas, es posible conseguir cojines eléctricos que funcionan muy bien para aplicar calor. También sirven las compresas calientes que actúan en 15 minutos. Si el dolor persiste, prueba a intercalar el calor con compresas frías. Esta terapia es muy efectiva para el dolor de las contracturas musculares.

3. Realiza ejercicio regularmente

Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Debes hacerlo progresivamente, e ir poco a poco aumentando la intensidad. Si quieres comenzar caminando, puedes empezar con trayectos cortos, y después ir aumentando el tiempo y la intensidad de la marcha. Asegúrate de vestir adecuadamente para que te sientas cómodo.

yoga

4. Practica yoga

La respiración profunda y los ejercicios que se practican en esta disciplina son ideales para el estrés y la tensión. La práctica del yoga relaja nuestro cuerpo, nuestros músculos y nos proporciona muchos beneficios en la espalda y en las cervicales, evitando así las contracturas musculares.

5. Mantén una postura correcta

Sentarse correctamente frente el ordenador o mantener una buena postura cuando se está mucho tiempo en la misma posición es muy importante para que no sufrir de contracturas. Igualmente, debes vigilar una buena postura al agacharte, al levantar peso, etc. Recuerda, si estás mucho tiempo en una misma posición, descansa cada hora, levántate, camina y muévete aunque sea por unos momentos.

6. Calienta los músculos antes de hacer ejercicio

Si habitualmente practicas ejercicio, debes hacer un calentamiento adecuado para que los músculos no se lesionen y no haya contracturas. Estirar los músculos antes y después disminuye el riesgo de daño en las fibras musculares.

7. Practica métodos de relajación

Practicar métodos de relajación es muy beneficioso para todos los músculos de nuestro cuerpo y es especialmente efectivo para nuestra espalda. Puedes escoger diferentes métodos de relajación como la aromaterapia, la música suave, la meditación, los ejercicios de mindfulness, etc. Escoge un lugar tranquilo, cierra los ojos y respira conscientemente, inhala y exhala suavemente.

8. Mantén un estilo de vida saludable

Una buena alimentación, ejercicios, actividades relajantes y olvidarte del estrés y la ansiedad son algunas de las premisas para mantener una vida sana. Debes saber que seguir un estilo saludable te evitará tensión y contracturas.