La dieta hipocalórica nos permite adelgazar de forma sana y progresiva, evitando el posterior efecto «rebote» tan temido después de una restricción alimentaria poco saludable. Para conseguir la pérdida de peso de forma controlada, la dieta hipocalórica baraja una serie de valores a la hora de preparar los menús. Para ello, combina hidratos de carbono, proteínas y grasas en determinados porcentajes. Te ofrecemos tres recetas saludables e hipocalóricas que cumplen estos criterios.

Qué es una dieta hipocalórica

Una dieta hipocalórica controla y limita las calorías que podemos consumir para perder peso de forma segura. Sus menús están compuestos por alimentos bajos en calorías, como los vegetales y las frutas, ingeridos en crudo o cocinados de forma sana, como al vapor, a la plancha o al horno.

Lo que hace que las dietas hipocalóricas sean sanas y saludables es que son un tipo de dieta que no elimina ningún tipo de nutriente, como sucede con las disociadas. La dieta hipocalórica no prohíbe productos ricos en grasa, azúcar y aceite, pero sí los restringe a la cantidad mínima necesaria.

Es un tipo de dieta de adelgazamiento que ofrece buenos resultados y evita el efecto «rebote» tras dejar el régimen, ya que no suprime nada, sino que nos recomienda consumir cada alimento de forma justa y equilibrada.

La clave de esta dieta está en que nos enseña a comer bien, sano y equilibrado, aportando al organismo la proporción adecuada de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Lo mejor es acudir a un especialista en nutrición para que nos prepare la dieta hipocalórica que más se adapte a nuestras necesidades en función de nuestro peso, edad, sexo y estilo de vida (1.300 calorías diarias, 1.500 calorías diarias, etcétera).

Valores nutricionales para una buena dieta hipocalórica

El objetivo de la dieta hipocalórica es reducir la ingesta de calorías diarias para bajar de peso, ya que cuando llevamos un tiempo aportado a nuestro cuerpo más calorías de las que necesita, las almacena como tejido graso o adiposo.

Sin embargo, este régimen no implica unas restricciones calóricas severas, no provoca desnutrición ni induce hacia los trastornos de conducta alimentaria. Para conseguir esta pérdida de peso de forma controlada, la dieta hipocalórica se centra en los siguientes valores:

• Hidratos de carbono: 45 – 55% (fundamentalmente complejos: cereales, legumbre y pasta).
• Proteínas: 15 – 25% (carne y pescados).
• Grasas: 25 – 35% (se suele repartir de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada -vegetal y pescado- y 10% aceites monoinsaturados -aceite de oliva-).

Teniendo en cuenta estos criterios, proponemos tres recetas saludables e hipocalóricas para perder peso progresivamente y de manera saludable.

Pez espada con ensalada variada

El pez espada es una buena fuente de vitaminas y minerales. Nos aporta vitamina A, B3, B6, B9 y B12 y también hierro, fósforo, magnesio, sodio y potasio. 100 gramos de este pescado aportan 4 gramos de grasa y 110 calorías.

Ingredientes

• 100 gr. de filete de pez espada.
• 100 gr. de lechuga o canónigos.
• 5 tomatitos cherry o 1 tomate de tamaño medio.
• 1/2 de un pepino sin piel, cortado en rodajas.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Limón.

Preparación

1. Podemos adquirir un corte limpio de 100 gramos de pez espada fresco en cualquier pescadería. Lo sazonamos con un poquito de sal y lo cocinamos a la plancha o al vapor. También podemos aderezarlo con especias a nuestro gusto y unas gotitas de limón.
2. Lavamos y troceamos las hojas de lechuga y los tomates. Escurrimos estos alimentos y los aderezamos con una pizca de aceite de oliva, sal y vinagre.

Conejo con verduras al horno

La carne de conejo es un alimento magro rico en proteínas, bajo en calorías y grasas y muy nutritivo. Es rico en vitamina B12 y está especialmente recomendado en dietas bajas en colesterol, dietas equilibradas y dietas de adelgazamiento. Su ingesta aporta 140 calorías por cada 100 gramos. La opción más saludable es hacerlo al horno y acompañarlo con verduras, ensaladas u hortalizas.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1/2 conejo limpio y troceado.
• 1/2 cebolleta.
• 1/2 pimiento verde.
• 1/2 pimiento rojo.
• 4 tomates pera pequeños ó 2 grandes.
• pimienta.
• sal.
• aceite de oliva.

Preparación

1. Calentamos el horno mientras ponemos el conejo en una bandeja o fuente de hornear y lo salpimentamos.
2. Cubrimos el conejo con los pimientos, la cebolleta y los tomates cortados en rodajas. Añadimos de nuevo un poco de sal para las verduras y echamos un chorrito de aceite de oliva.
3. Lo cubrimos todo con papel de aluminio y lo introducimos en el horno a 200º durante una hora.
4. Quitamos el papel de aluminio y dejamos media hora más hasta que se dore por fuera la carne, teniendo cuidado de que no se queme la verdura.

Ensalada de quinoa con espinacas

Si quieres aumentar la variedad de tus platos nutritivos bajos en grasa, nada mejor que proveerte de un buen surtido de recetas de quinoa. Esta semilla tiene una interesante composición que la convierte en un magnífico alimento para las dietas de adelgazamiento. Es sana y muy nutritiva, rica en proteínas, hierro y magnesio con la ventaja de ser baja en grasa y tener un sabor agradable y una textura suave.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa.
• 1 aguacate.
• 1 puñado de hojas de espinacas.
• 2 ó 3 hojas de menta.
• 1 limón.
• Ralladura de un limón.
• Brotes alfalfa.
• Aceite de oliva.
• Sésamo al gusto.

Preparación

1. Cocemos la quinoa (cada variedad tiene unos tiempos de cocción ligeramente diferentes que se suelen indicar en sus envases correspondientes).
2. Con un molde cilíndrico, hacemos una base de quinoa en el centro de un plato, tipo flan.
3. Maceramos la espinaca y la menta con el zumo y la ralladura del limón y unas gotas de oliva.
4. Montamos la ensalada sobre la quinoa y le añadimos un par de brotes de alfalfa.
5. Pelamos los aguacates y los cortamos en pétalos. Después los añadimos a la base de nuestro plato.
6. Por último, decoramos con sésamo.

Aunque cada dieta debe estar personalizada y controlada por un especialista en nutrición, por lo general, la dieta hipocalórica consigue obtener una pérdida efectiva de peso que varía entre los 500 gramos y 1 kilogramo a la semana durante el primer mes, la etapa en la que la pérdida de peso se obtiene con mayor facilidad.

Sin embargo, la dieta hipocalórica no solo nos permite luchar contra el sobrepeso, sino que nos enseña buenos hábitos alimentarios. Para lograr mejores resultados y mantener un peso saludable a lo largo del tiempo, lo más recomendable es combinar la dieta con el ejercicio físico de forma regular, practicando algún tipo de deporte al menos 2 ó 3 días a la semana.

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