Dicen que el ser humano puede llegar a pasar más de un mes sin comer, pero no más de tres o cuatro días sin beber agua, porque sufriría una deshidratación. Esto no hace más que confirmar que si tuviéramos que elegir un elemento imprescindible para vivir, ese sería el agua.

Para el deportista, beber agua es doblemente importante. Y es que cuando se realiza una actividad física expulsamos sudor, y los líquidos perdidos han de reponerse antes de llegar a la deshidratación. Este estado acarrea problemas que pueden ser anecdóticos, pero también pueden llegar al coma y a la muerte sino se solventan a tiempo.

Entremos en materia sobre qué lugar ocupa la hidratación en carreras y competiciones, veamos qué hacer en caso de que aparezcan los primeros síntomas de deshidratación y echemos un vistazo a cuánto hay que beber para prevenir la falta de líquidos en el cuerpo.

Qué es la hidratación

Dentro de la palabra hidratación se encuentra el vocablo griego “hydros” que significa agua. Esto ya nos da pistas de que la acción de hidratar el organismo implica la toma de agua. Es posible que cualquier otra sustancia líquida que tomes te hidrate por su contenido en agua, pero no por otros componentes.

Beber agua es fundamental a la hora de que los órganos y las células de tu organismo cumplan sus funciones correctamente. Sin embargo, la hidratación también se puede conseguir de otras fuentes como pueden ser las frutas y las verduras, que también tienen un alto componente en agua.

En esta línea, otros líquidos a los que se recurre a menudo pueden ser el café o las infusiones, sin embargo su consumo ha de ser moderado si la intención es hidratar el cuerpo. El motivo es que ambas sustancias son diuréticas, es decir, están compuestas de moléculas que ayudan a la producción de orina. Por eso es preferible que para una correcta hidratación se beba agua.

Cuánto agua tienes que beber

Hay mucha confusión sobre la cantidad de agua que hay que beber. Por una parte, es muy habitual escuchar a personas que afirman que les cuesta beber agua a lo largo del día, y que además no suelen hidratarse durante la actividad deportiva. Por otra, hay quien alega que se tiene que obligar a beber para llegar a los tan recomendados dos litros de agua diarios.

Lo cierto es que la cantidad de agua que el cuerpo humano necesita es muy subjetiva. Depende de las necesidades de cada persona, por lo que puede ser que una persona necesite dos litros de agua diarios, o incluso de una cantidad mayor o inferior.

Para saber esto hay que fiarse de la sed. Se trata del mecanismo más fiable que tenemos para saber cuánta agua necesitamos. Si bien es cierto que durante mucho tiempo se ha escuchado que cuando se tiene sed “es demasiado tarde” y no hay que dejar que el cuerpo llegue a ese punto.

De ahí que una de las recomendaciones que más se suelen dar a los deportistas, especialmente a los corredores, es la de pesarse durante una semana antes y después de correr durante más de una hora. La diferencia de peso se traduciría en los líquidos que el cuerpo ha perdido por medio de la sudoración. Si has perdido medio kilo, podrías traducir que has sudado medio litro de líquidos. Sabiendo esto, el objetivo es recuperar lo perdido o al menos acercarse a esa cantidad sin obsesionarse.

Ahora bien, antes de una competición sí conviene prestar especial atención a la hidratación. Conviene tomar abundante agua la semana previa a la competición, dado que la falta de hidratación influye de manera notable en el rendimiento deportivo.

Durante la carrera, también es recomendable beber agua incluso cuando no tienes sed, especialmente en condiciones climatólogicas extremas como puede ser el calor o un exceso de humedad en el ambiente.

Para ello puedes llevarte un camelback con las bolsas rellenas de agua, o bien un cinturón con bidones para que no te falte la hidratación durante la carrera. Estos son los mejores complementos cuando no vas a correr cerca de una fuente o tienes dudas sobre el avituallamiento que vas a encontrar a lo largo del recorrido.

Cómo saber si sufres deshidratación

No es difícil caer en la deshidratación en plena temporada de carreras populares y con las temperaturas disparadas. Hay que reconocer a tiempo los síntomas para comenzar a hidratarse cuanto antes y evitar que vayan a más.

Es muy común escuchar que el color de la orina proporciona pistas sobre el nivel de hidratación del organismo: si es muy oscura o tiene un fuerte olor, necesitarás tomar más agua. En cambio, si es amarillo claro, significa que tienes un nivel de hidratación adecuado.

Sin embargo, es probable que durante una competición no pares para ir al baño y por lo tanto, no puedas comprobar el color de tu orina. También es posible que algún alimento o suplemento alimenticio cambie el color de tu orina, por eso tampoco es un indicador muy fiable de tu nivel de hidratación. Conviene saber cómo aparece la deshidratación durante la práctica deportiva.

En un principio de deshidratación aparecen el cansancio, la falta de apetito, las náuseas y un aumento tanto del ritmo cardíaco como de la temperatura corporal. En la siguiente fase de deshidratación los síntomas empeoran: comienza el dolor de cabeza, los mareos, el hormigueo en brazos y piernas, así como dificultad para hablar como para andar. Por último, una persona que ha perdido hasta un 20% del agua en el cuerpo puede sentir espasmos, tener delirios, la lengua hinchada y la piel arrugada. En ese estado, es conveniente llamar a los servicios de urgencias.

La mejor prevención es que el agua se convierta en la base de tu hidratación. Consumirla no solo en cada una de las comidas, sino a lo largo del día, dejando otro tipo de líquidos en un segundo plano. Además, comer abundantes frutas y verduras también ayuda a mantenerse hidratado, especialmente a aquellos a los que les cuesta andar con una botella de agua bajo el brazo.