Seguir una alimentación equilibrada y realizar alguna actividad física no solo es la base para mantenernos en forma, también es clave para cuidar nuestra salud. Esta teoría la conocemos de sobra, pero a veces el trabajo y las responsabilidades diarias nos mantienen atrapados en una vida sedentaria, en la que cuesta sacar algo de tiempo para movernos un poco. Si le añadimos desplazarnos al gimnasio, o tener que seguir un horario determinado, todavía resulta más difícil, por eso hoy proponemos siete ejercicios básicos para cuando no tenemos tiempo de hacer deporte.

Puedes hacerlos todos, o empezar por los que creas más conveniente, al fin y al cabo siempre es mejor hacer algo, aunque sea muy poco, que no hacer nada. Pero con un mínimo de planificación y ganas, seguro que te resulta muy sencillo hacer de estas rutinas un hábito. ¿Empezamos?

1. Caminar, lo más fácil y beneficioso

A lo largo del día siempre tenemos que desplazarnos por algún motivo. Ir a trabajar, llevar los niños al colegio, hacer la compra… Solo necesitamos encontrar ese trayecto que nos permita caminar a paso ligero durante 30 minutos al menos cuatro días a la semana, dos de los cuales pueden ser sábado y domingo si nos resulta muy difícil en laborable.

Caminar es un ejercicio aeróbico que no tiene complicaciones, pero que sin embargo nos aporta múltiples beneficios, como mejorar nuestra salud cardiovascular y mantenernos en un peso adecuado. Con cada paso activamos nuestro flujo sanguíneo, previniendo la aparición de varices, y fortalecemos nuestras piernas sin poner en riesgo las articulaciones.

Cambiar de trayecto, subir escaleras siempre que podamos, escuchar música durante el recorrido… Son añadidos que no solo nos ayudan a ejercitarnos con más intensidad, también contribuyen a reducir el estrés y a que nos sintamos mejor a lo largo del día.

Tres ejercicios para trabajar el core

Seguro que has escuchado más de una vez hablar del core, esa parte central de nuestro cuerpo que abarca toda la región abdominal y la parte baja de la espalda, incluyendo también los músculos del suelo pélvico y la participación de los glúteos.

Trabajar esta zona es importante porque nos proporciona estabilidad, nos ayuda a corregir la postura, previniendo dolores y molestias en la espalda, y además protege nuestros órganos internos. No se trata solo de lucir abdominales, sino de mejorar en general nuestra salud y bienestar, y para ello no se necesita mucho tiempo, ni un equipo especial, bastará una colchoneta o esterilla de yoga en casa.

2. Plancha o plank

Este ejercicio consiste en mantener la postura de la foto de forma estática durante un tiempo determinado que iremos aumentando progresivamente, empezando por ejemplo por medio minuto los primeros días, y subiendo poco a poco hasta llegar a los 5 minutos. Al ser tan poco tiempo lo ideal es que lo hagamos el máximo de días posibles, y sobre todo que mantengamos bien la postura, con los codos bien alineados con los hombros y el cuerpo formando una línea recta, apoyándonos en los antebrazos y las puntas de los pies.

Una vez estemos en la postura hay que contraer los músculos abdominales lo máximo posible, el tiempo que hayamos determinado. Una vez dominemos la postura podemos ir introduciendo variaciones como explican en este vídeo.

3. El puente básico

Ya habíamos hablado de este ejercicio como una forma de tonificar los glúteos en casa, también nos ayudará a mantener sana la columna, por lo que debemos poner especial cuidado al bajar y subir de ir apoyándola o separándola de la colchoneta muy despacio, notando el movimiento vértebra a vértebra.

4. Sentadillas

Con las sentadillas se trabaja el core y también se fortalecen piernas y glúteos. Es un ejercicio muy completo, pero hay que poner especial cuidado en ejecutarlo correctamente, con los pies separados a la altura de los hombros o incluso un poco más, sin curvar la espalda y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies. En este vídeo explican cómo hacerlo paso a paso. Podemos empezar con tres series de 15 repeticiones e ir aumentando progresivamente.

5. Extensiones de tríceps

Cambiamos de zona. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos, y al contrario que los bíceps que se trabajan en casi todos los movimientos que hacemos habitualmente, no suelen desarrollarse de forma natural. Ya que estamos economizando el tiempo, dedicaremos al menos un par de veces a la semana a trabajar esta parte del cuerpo con mancuernas, para evitar que quede flácida (las conocidas “alas de murciélago») y dar a los brazos mayor flexibilidad, armonía y fuerza.

Comenzaremos haciendo también tres series de 15 repeticiones, con un peso de un kg o kilo y medio e iremos aumentando poco a poco de peso. Si no tenemos mancuernas también nos servirá un paquete de arroz o una botella de agua grande. En los siguientes vídeos podemos ver cómo realizar la extensión correctamente con un brazo y con dos brazos a la vez.

Una pequeña pausa en el trabajo

En la mayoría de nuestros trabajos pasamos demasiado tiempo en la misma postura, sobre todo sentados, y esto es algo que a corto y largo plazo empeora nuestra respiración, afecta a nuestros huesos y músculos, provocando dolores o molestias, y dificulta la circulación sanguínea.

Hacer una pequeña pausa de vez en cuando para levantarnos, beber agua, despejarnos y estirarnos un poco, no solo nos ayuda a trabajar mejor, también hará que evitemos lesiones y problemas derivados de pasar mucho tiempo en una silla.

6. Estiramientos de cuello y cervicales

La zona de las cervicales suele ser la que más se carga en el trabajo, para evitarlo haremos unos movimientos muy básicos, que podemos repetir un par de veces en cada descanso. El primero consiste en entrelazar las manos detrás de la nuca y empujar la cabeza lentamente hacia abajo, hasta notar una cierta tensión, pero siempre sin llegar a sentir dolor. Aguantamos así unos 10 segundos, respirando profundamente y volvemos a la posición inicial.

El siguiente movimiento es muy parecido, pero en lugar de bajar la cabeza hacia al centro, mirando al ombligo, lo haremos hacia la axila, ayudándonos con el brazo del mismo lado. En el último movimiento intentaremos llegar con la oreja al hombro, ayudándonos también con la mano hasta notar tensión.

7. Ponernos de puntillas

Usando la silla del trabajo como punto de apoyo, nos ponemos de pie y nos elevamos de puntillas en tres series de diez repeticiones. Así activaremos la circulación y estiraremos las piernas. También podemos hacer lo mismo con los pies estando sentados, primero con un pie y luego con el otro, con este sencillo gesto y evitando cruzar las piernas, no las notaremos tan cansadas al final del día.

El conjunto de estos ejercicios en total apenas nos resta tiempo diario y nos permite empezar a llevar una vida más activa y saludable, aunque la constancia es muy importante para cumplir con el compromiso de abandonar el sedentarismo. Busca tus pequeños momentos y dedícalos a cuidar tu salud, verás como en poco tiempo empiezas a sentirte cada vez mejor.