Uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo son las proteínas, imprescindibles en la creación de los músculos y otros tejidos y algo que jamás debería faltar en nuestra dieta. Sin embargo, y con el incremento de las temperaturas, hacerse un filete a la plancha –una de las formas más sencillas de obtenerlas– no siempre resulta apetecible.

Por no hablar de los inconvenientes asociados a comer en el trabajo, que no siempre nos permite mantener los mejores hábitos alimentarios. Por fortuna, existe una solución ideal para el verano (que, además, te permitirá bajar de peso): las ensaladas proteicas. Un plato ligero pero completo que te dejará saciado pero sin esa sensación de hartazgo tan incómoda. Hoy te ofrecemos algunas ideas.

Ensalada de pollo

Empezaremos con algo sencillo: una ensalada de pollo. Puedes hacerla con cualquier tipo de lechuga, aunque te recomendamos que escojas una iceberg, fresca y crujiente. Asa el pollo y córtalo en pequeñas tiras y adóbalo con pimienta y algo de curry para darle un toque especial -es importante que lo hagas antes de cocinarlo para que no pierda su jugosidad-. Otro truco, si no quieres utilizar aceite, es hacerlo sobre un papel especial de tipo vegetal.

El queso fresco o rallado le aportará un extra proteico, y unas almendras picadas le darán el “crunchie” necesario para sorprender en cada bocado. Además, este fruto seco contiene 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Los pistachos son una alternativa similar. Añade también a la mezcla algo de tomate y aguacate, este último rico en ácidos grasos saludables, y alíñala con aceite y sal.

Ensalada de garbanzos

Los garbanzos, con un 19% de proteínas son un alimento también ideal para las ensaladas (y clave en la alimentación de un vegetariano), incluso los hay ya cocidos para simplificarte el proceso. Añádeles cebolla, aguacate y algo de queso y, listos. Asimismo, quedan genial con algo de pescado. Una lata de atún, unos langostinos pelados ya cocidos, unos berberechos e incluso unos mejillones le darán un matiz diferencial, por no hablar de las proteínas añadidas.

Además de estas, se trata de unas legumbres que nos brindan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, y vitaminas como el ácido fólico –beneficioso para el sistema cardiovascular- y del grupo B –importantísimas en el mantenimiento del sistema nervioso-, así como otros nutrientes como potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro. Puedes sustituirlos también por quinoa (16,5% proteica).

Ensalada de lentejas

Si hablamos de legumbres, las lentejas resultan también muy completas (tienen un 9% de proteínas). Combínalas con canónigos y con espinacas crudas (con un 9,2%), quedan muy ricas en ensalada, y su textura crujiente es muy distinta. Intenta no hervirlas en exceso para evitar que se rompan. También puedes hacer una especie de picadillo con carlota a taquitos, cebolla morada y nueces.

Siempre que las tomes, y si quieres aprovechar esa cantidad de hierro con la que todos las asociamos, acuérdate de incluir vitamina C en el plato, esencial para una correcta absorción. Un chorrito de limón servirá, por ejemplo, pero también tomarte una mandarina de postre.

Ensalada de brócoli, huevo y frutos secos

No debía faltar en nuestra lista una ensalada de brócoli, un súper alimento cargado de numerosos beneficios –nos aleja del cáncer, ayuda a desintoxicar el organismo, fortalece la salud de los ojos, retrasa el proceso de envejecimiento y fortalece la salud cardiovascular– que puedes hacer a la plancha o hervir y dejar enfriar para utilizarlo en sustitución de la lechuga.

Eso sí, procura que quede al dente (la textura reblandecida hará que acabe rompiéndose y creando una masa tipo puré que poco tiene que ver con lo que entendemos como una ensalada). Incluye frutos secos para darle el toque de crujiente (utiliza almendras, pistachos, cacahuetes, nueces u otros muy proteicos ya mencionados), huevo hervido (con un 13% de proteínas) y mozzarella de búfala fresca (más de un 21%). Sencilla y riquísima.

Otra ensalada con brócoli muy rica es la que incluye, además del brócoli y los frutos secos mencionados, pimiento cortado en trocitos, cebolla tierna y queso feta. Una mezcla deliciosa cuyo sabor queda encumbrado con un aliño de vinagre, limón, aceite y un poco de ajo. Muy intenso y sabroso.