Nos gustan las ensaladas todo el año, pero en verano, cuando suben las temperaturas, todavía nos apetecen más. Son una forma fácil de solucionar una cena, un entrante o incluso una comida completa. Nos hidratan y aportan nutrientes de calidad, sin tener que pasar demasiado tiempo en la cocina ni encender los fogones. ¿Qué más les podemos pedir? Pues algunas ideas sanas y deliciosas para que este verano podamos variar de ensalada todos los días.

Lo primero es tener en casa un mínimo de ingredientes con los que poder crear diversos tipos de ensaladas. Frescos, a ser posible de temporada, y por supuesto la mayor parte vegetales, que al consumirlos en crudo nos aportarán todas sus vitaminas y minerales.

En las ensaladas de verano no pueden faltar…

• Una base: Puede ser de hojas, si queremos una ensalada ligera, como la lechuga, rúcula, berros, escarola y las endivias, o bien más contundente, con arroz, patata, pasta, cuscús, quinoa o legumbres. Otras bases originales y refrescantes: frutas, tomates, pimientos, pepino…
• Frutas y verduras: Todo vale, podemos añadir sin miedo.
• Proteínas: Hasta ahora hemos garantizado el aporte de hidratos, pero si queremos que nuestra ensalada nos sirva de plato único, es recomendable que incluyamos también proteínas: huevo cocido, pescado en conserva (atún, sardinas, caballa…), tofu, pavo, pollo, queso etc.
• Grasas beneficiosas: como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, las nueces, las aceitunas o el salmón.
• Toppings: Dales un toque crujiente con una pizca de frutos secos, semillas de girasol, calabaza o sésamo, bayas de goji o picatostes de pan tostado.
• Aliños: Aunque parece que no tienen tanta importancia, pueden transformar una ensalada ligera en una auténtica bomba calórica. Mejor evitar los ya preparados y decantarnos por los basados en aceite de oliva virgen extra, vinagres o zumos cítricos. Más adelante veremos varias opciones.

Tener en nuestra nevera y despensa varios de estos ingredientes nos ayudará poder preparar nuestra ensalada de forma sencilla y a ser creativos y disfrutar más de las combinaciones.

Ensalada como plato único

Las legumbres, los cereales y las proteínas, unidos a los vegetales, hacen de nuestra ensalada un plato completo, ligero, saciante y saludable. Un par de ejemplos:

• Tabulé: Esta ensalada de origen árabe tiene como base el cuscús (sémola de trigo) y por lo general lleva cebolla tierna, tomate, pepino, hierbabuena y perejil frescos, todo cortado muy pequeño. Se mezcla bien, se aliña con limón y sal y se deja en la nevera al menos una hora para que empapen bien los ingredientes. Si le añadimos una lata de sardinas en conserva, ya tenemos la proteína necesaria para un plato único. También podemos sustituir el cuscús por quinoa y las sardinas por queso feta, para variar de vez en cuando.
• Ensalada de pollo: Esta es una receta de aprovechamiento en la que se incluye el pollo asado que haya sobrado de una comida anterior. Con una base de lechuga hoja de roble más tomatitos cherry, aguacate, pistachos y un aliño de lima, conseguiremos un plato refrescante, ligero y a la vez completo.

Como entrante, para acompañar o para picar

Las ensaladas contribuyen a conseguir nuestro objetivo de seguir una alimentación saludable y comer cinco piezas de fruta y verdura al día, por eso resultan un buen acompañamiento o entrante en nuestras comidas, o incluso podemos usarlas como tentempié o merienda.

• Ensalada de sandía: Una opción mediterránea y refrescante. Cortamos la sandía a dados y le añadimos cebolleta, aceitunas negras y queso fresco. El aderezo tiene que ser ligero, para que no se empape de aceite y vinagre, con unas gotas basta, y unas hojas de menta y orégano le dan el toque perfecto.
• Pipirrana: original de Málaga, esta ensalada se puede tener lista y fresca en la nevera para consumir en cualquier momento. Es tan sencilla como sabrosa, ya que para prepararla solo tenemos que cortar a dados muy pequeños tomate, cebolla tierna, pepino pelado y pimiento verde. Para el aliño aceite AOVE, vinagre de Jerez y sal.

Un buen aliño es todo

Para que nuestra ensalada sea sana y apetitosa, el aliño es clave. Si lo preparamos con zumo de limón, naranja, lima o kiwi, además de darle un toque especial estaremos aportando Vitamina C, y si sustituimos una parte de sal por especias, como el eneldo, el perejil o la pimienta sumaremos sabor y calcio a nuestro plato.

El aceite de oliva virgen extra es muy saludable, pero podemos aprovechar sus beneficios sin pasarnos con las calorías aplicándolo sobre la ensalada con un pulverizador, que además nos ayudará a repartirlo por todas partes.

Hierbas, semillas de mostaza, vinagres de todo tipo, yogur… Hay muchas alternativas para alegrarnos el paladar sin tener que recurrir a mayonesas o salsas preparadas. Si nuestra ensalada es para llevar, lo mejor es transportar el aliño en un recipiente aparte y añadirlo en el último momento. Ya solo queda hincar el tenedor y disfrutar. ¿Cuál es tu ensalada de verano favorita?