Hay todo un cuerpo emergente de investigación examinando la relación entre la dieta y el estado de ánimo. De acuerdo con Rosalyn D’Angelo, acreditada nutricionista de Bupa, comer algunos alimentos “puede ayudar a amortiguar el cerebro contra la depresión”.

Si estás buscando la manera saludable de mejorar tu estado de ánimo, prueba estos cinco consejos:

1. Alimenta tu cerebro con un suministro regular de glucosa

Tu cerebro necesita de cantidades adecuadas de determinados nutrientes para funcionar bien, y la glucosa es el combustible esencial para el cerebro. Un cerebro bien alimentado puede ayudar a regular tu estado de ánimo, por lo que es importante asegurarse de que tu cuerpo tiene un suministro constante.

«Elige hidratos de carbono de liberación lenta o integrales como la avena, las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), la fruta y el yogur bajo en grasa», aconseja D’Angelo. «Éstos pueden ayudarte a consumir la glucosa que necesita tu cerebro para funcionar en plenas condiciones».

“Por supuesto, trata de evitar las golosinas, como los caramelos, ya que son demasiado dulces y poco saludables”. Consumiendo alimentos muy ricos en azúcar de absorción rápida se experimenta un aumento rápido de azúcar en sangre, seguido de un rápido descenso, lo que puede hacer que se pierda vitalidad. Por no mencionar el hecho de que los caramelos no ofrecen ningún beneficio en el camino de la nutrición. «Si realmente tienes mono de algo dulce, opta por una pieza de fruta fresca o un par de dátiles«, comenta D’Angelo.

2. Come pescado azul dos o tres veces por semana

Las Grasas omega-3, también conocidas como ácidos grasos esenciales, se encuentran en el aceite de pescado. Los estudios han indicado que las personas que sufren de depresión tienden a tener niveles más bajos de grasas omega-3 en su dieta. Los investigadores también han sugerido que puede haber una relación entre el consumo de pescado en la dieta y el estado de ánimo. «Los ácidos grasos Omega-3 están involucrados en una serie de procesos biológicos del cuerpo y del cerebro que apoyan esta tesis», señala D’Angelo. El pescado azul tiene los niveles más altos de aceites omega-3, así que elige el salmón, trevalla, caballa azul, sardinas enlatadas y el atún enlatado. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son el aceite de canola, aceite de linaza, soja y pan de linaza, nueces y aceite de soja.

Los estudios han indicado que las personas con depresión tienden a tener niveles más bajos de grasas omega-3 en su dieta.

3. Consume alimentos que contengan triptófano

Las proteínas del cuerpo se componen en pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos, y el triptófano es un tipo de aminoácido. El cuerpo convierte el triptófano en serotonina, un químico cerebral que puede mejorar el estado de ánimo y promover sensaciones de relajación. «Si los niveles de triptófano en el organismo son bajos o nulos, los niveles de serotonina en el cerebro caen, lo que puede conducir a un bajo estado de ánimo», dice D’Angelo. El triptófano se encuentra en las aves de corral, carne roja, leche, huevos, nueces, lentejas, pan integral, cereales y pasta, así como productos de soja y chocolate.

4. Disfruta de un poco de chocolate negro

Mientras que algunos estudios han sugerido que el consumo de chocolate negro puede reducir el estrés, los estudios son limitados y no hay mucha evidencia de que un poco de chocolate al día definitivamente tenga un efecto positivo sobre el estado de ánimo y el estrés. Es importante señalar que, en el largo plazo, demasiado chocolate puede afectar negativamente a tu estado de ánimo si en realidad conduce a un aumento de peso, o si se come en lugar de otros alimentos frescos y nutritivos. «Si quieres un poco de chocolate, come una o dos onzas de vez en cuando, y elige el chocolate con alto contenido de cacao (superior al 70 por ciento)», aconseja.

5. Come como si estuvieras de vacaciones en el Mediterráneo

La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, granos enteros, nueces, pescado y aceite de oliva, que se cree que están relacionadas con menores tasas de depresión en comparación con las dietas altas en alimentos procesados. «Los alimentos de la dieta mediterránea están llenos de la naturaleza propia de recolección, con muchas de las vitaminas y minerales que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para ayudarte a funcionar en plenas condiciones», dice D’Angelo. Hay trucos que puedes utilizar para incorporar alimentos que mejoran el estado de ánimo en tu dieta:

• Come una tarrina de yogur bajo en grasa acompañado de una pieza de fruta.
• Añade un huevo duro a tu ensalada.
• Prueba a poner una pequeña lata de atún, salmón o sardinas con rodajas de tomate en tostas crujientes de multicereales.
• Bebe un vaso de leche baja en grasa calentada y espolvoreada con un poco de canela.
• Come un pequeño puñado de nueces sin sal con dos dátiles frescos.
• Combina palitos de vegetales crudos y humus.
• Opta por un rollo de sushi con salmón , atún y/o aguacate.