Todos los años, el American College of Sports Medicine (ACSM) publica un listado de tendencias en el campo del fitness para el año venidero. En el caso del 2018, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) vuelve a situarse en la cabeza de la lista, por encima del entrenamiento de fuerza y del yoga.

No es de extrañar que el HIIT siga siendo una de las prácticas más recurridas entre los aficionados al deporte. El entrenamiento de alta intensidad se basa en hacer el mayor trabajo físico posible en el menor tiempo, maximizando de esta manera los beneficios del entrenamiento. Además, los ejercicios que se llevan a cabo no suelen requerir de mucho material y muchos de ellos se pueden realizar en cualquier parte, como en casa, en un gimnasio o en la calle.

Qué son ejercicios de alta intensidad

El HIIT proviene de las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, ya que consiste en combinar cortos intervalos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.

Esta modalidad ha atraído especialmente a personas que disponen de poco tiempo para hacer deporte y que, sin embargo, buscan resultados como la pérdida de peso. De hecho, este es uno de los beneficios más perseguidos por quienes practican HIIT, y es que durante la actividad a alta intensidad aumenta la oxidación de grasas. Algunos estudios apuntan que después del ejercicio, este gasto energético se mantiene.

Otra de las mejoras que se producen haciendo HIIT reside en las adaptaciones del músculo esquelético, de tal manera que aumenta el tamaño de las mitocondrias y el metabolismo utiliza las grasas como combustible durante el ejercicio. Algunas investigaciones concluyen que con el entrenamiento a alta intensidad se quema más grasa subcutánea y mejora el VO2 máximo, así como la sensibilidad a la insulina.

Cómo hacer los intervalos

El entrenamiento a alta intensidad se puede realizar de múltiples maneras. De hecho, son conocidas las metodologías Tabata, crossfit o seven minutes workout, entre otros.

El método Tabata está concebido para realizar entre dos y cuatro series de trabajo a máxima intensidad durante 20 segundos y descansos de 10. Puede llevarse a cabo corriendo en cinta o en pista, en una bicicleta estática o elíptica. Se recomienda que el tabata se repita entre dos y cuatro veces por semana. Es importante hacer un calentamiento previo de, al menos, cinco minutos y no saltarse la parte de estiramiento, que también debería durar cinco minutos.

El crossfit es otra disciplina en la que se trabaja a alta intensidad. No obstante, a sus propósitos se suma ejercitar grupos musculares a través de la gimnasia y actividades con el peso corporal o con pesas. De esta manera, los practicantes de crossfit obtienen varias aptitudes físicas, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad al mismo tiempo. Dependiendo del W.O.D. (Work Out of the Day), es decir, el entrenamiento o trabajo del día, los tiempos, las series y los descansos, así como ejercicios, varían de un día para otro.

Tal y como su nombre indica, seven minutes workout es un sistema en el que se debe completar un circuito de 12 estaciones durante minutos. El tiempo está distribuido de tal manera que en 30 segundos se realizan ejercicios con el peso corporal (sentadillas, planchas, flexiones…), seguidos de 10 segundos de descanso. Normalmente, este circuito se repite entre 2 y 3 veces en total, dependiendo de la forma física de la persona.

¿Cómo habría que ejecutar un programa de HIIT?

La planificación de una sesión de HIIT es fundamental. Aunque necesites poco tiempo para llevarla a cabo, es importante que esté pensada acorde a tu forma física y para que puedas rendir al máximo durante el tiempo establecido.

Una sesión de HIIT debe constar de un buen calentamiento, ya que vas a ejercitar tus músculos de manera muy rápida y empezar en frío podría dar como resultado una lesión. Has de dedicarle entre 15 y 20 minutos a los calentamientos tanto estáticos (moviendo en círculos las articulaciones), como dinámicos (dando saltos o haciendo pequeños sprints) y así poder empezar con el ejercicio a alta intensidad.

Los ejercicios para realizar HIIT suelen hacerse con la carga del propio cuerpo, al menos para empezar a trabajar a estas intensidades. Puedes realizar los básicos como el número máximo de sentadillas durante 30 segundos, descansar 10 segundos y continuar la misma dinámica con ejercicios como zancadas, flexiones o burpees. También puedes correr a máxima velocidad durante medio minuto y descansar 45 segundos hasta que notes que te recuperas antes de los picos de trabajo.

Por último, es importante reseñar que antes de empezar un programa de HIIT es recomendable visitar al médico para que nos realice un examen general y nos confirme que podemos realizar este tipo de actividad de alta intensidad.

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