Deporte, Entrenamiento

Runner, ¿sabes qué es el VO2max?

Es el porcentaje de oxígeno que aprovechan los músculos para moverse. Cuanto más alto es el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar, mayor es nuestra capacidad para mantener el esfuerzo durante el ejercicio.

Salir a correr en grupo y aguantar menos tiempo que tus compañeros o ir a una clase de bici en el gimnasio y sentir que no puedes seguir el ritmo… ¿Por qué no todas las personas se mantienen el mismo tiempo realizando un esfuerzo intenso? Hay muchos factores bien conocidos que influyen en el rendimiento deportivo, como el peso, la estatura o el tiempo que se lleva entrenando, por ejemplo. Sin embargo, hay uno menos conocido pero muy importante para conseguir mantener el esfuerzo durante el ejercicio. Es el llamado volumen máximo de oxígeno (VO2max).

Pruebas de esfuerzo con analizador de gases

Qué es el VO2max

Se trata de la cantidad o el porcentaje de oxígeno que aprovechan los músculos a la hora de realizar un movimiento y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso durante un minuto. Aunque viene determinado genéticamente, se calcula que se puede mejorar con entrenamiento, sobre todo de alta intensidad, hasta un máximo de entre un 10 y un 20 por ciento.

Cuanto más alto es el VO2max de una persona, mayor es su capacidad de mantener el esfuerzo durante la práctica de ejercicio. Así, la población general no entrenada suele tener un VO2max de entre 31 y 58 ml/kg/min, mientras que los atletas registran valores de entre 70 a 80 ml/kg/min.

En concreto, el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar para realizar un ejercicio determinado depende de:

  • La ventilación pulmonar: el proceso en el que se lleva el oxígeno desde el aire a los alvéolos de los pulmones y se elimina el dióxido de carbono.
  • La capacidad de difusión de los pulmones: la eficacia con la que los pulmones oxigenan la sangre y difunden el oxígeno por el organismo.
  • El tamaño del corazón: normalmente, el tamaño del corazón suele ser similar al del puño de cada persona. La Fundación Española del Corazón explica que el volumen de sangre que impulsa el corazón en reposo es de de unos cinco litros por minuto, pero que esta cifra puede aumentar hasta cuatro veces durante el esfuerzo (por eso se eleva el número de latidos por minuto al hacer ejercicio).
  • La afinidad del oxígeno con la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que lleva el oxígeno a los órganos y los tejidos, así como el dióxido de carbono de vuelta a los pulmones.
  • La captación muscular del oxígeno para producir la contracción del músculo, que varía cuando hacemos deporte en función de la intensidad del ejercicio, la densidad de capilares por unidad de tejido muscular o el número y el tamaño de las mitocondrias (orgánulos que actúan como centrales energéticas de las células), entre otros factores.
  • El tipo de fibra muscular -rápida, lenta e intermedia-, que influye en cómo responden los músculos al entrenamiento y la actividad física.

Cómo se calcula

Volumen máximo de oxígeno

La mejor manera de medir el VO2max es mediante un aparato de espirometría -que evalúa el flujo de aire- mientras se realiza una prueba de esfuerzo. Pero a falta de este tipo de dispositivos, que emplean e interpretan los profesionales médicos, es posible calcular nuestro VO2max por nosotros mismos, por ejemplo, mediante el test de Cooper. Se trata de correr a una velocidad constante durante 12 minutos y comprobar la distancia recorrida en ese tiempo. Entonces, se aplica la fórmula: VO2max= 22,351 x D (distancia recorrida) – 11,288.

Cómo aumentar el VO2max

El volumen máximo de oxígeno suele decaer con la edad, dándose los picos más altos en las mujeres a los 14 años y en los hombres a los 16 años. Como los hombres suelen poseer mayor porcentaje de masa muscular y concentración de hemoglobina en sangre, su VO2max suele ser entre un 20 y un 30 por ciento más alto en los hombres que en las mujeres, pero también depende de la actividad deportiva de cada persona.

Por disciplinas, según un estudio, el VO2max es más alto en los esquiadores, seguidos por los ciclistas y los remeros. Los investigadores de este trabajo detectaron que el volumen máximo de oxígeno de estos atletas era en torno a entre un 2 y un 3 por ciento mientras practicaban su deporte en comparación con el cálculo de su VO2max mientras corrían en un cinta mecánica.

Para elevar el VO2max es necesario realizar ejercicios de alta intensidad de forma intermitente, por ejemplo, a intervalos de entre cuatro y siete minutos o de series más cortas con recuperaciones también menos largas. Se estima que antes de los tres minutos no hay tiempo suficiente para que la maquinaria aeróbica del cuerpo empiece a funcionar y se calcula que pasados los ocho minutos ya no se puede mantener un ritmo tan elevado por la gran cantidad de ácido láctico que generan los entrenamientos de alta intensidad (el llamado umbral anaeróbico, cuando el organismo no puede neutralizar ni reciclar el ácido láctico que secretan los músculos).