Envejecimiento, Salud

Nueve deportes adecuados para los mayores

Elegir el deporte más acorde con sus necesidades tiene muchos beneficios físicos y psicológicos para los adultos mayores.

Las personas mayores tienen unas condiciones físicas y un estilo de vida diferentes. Por lo tanto, a la hora de escoger un deporte adecuado para ellas, el objetivo debe ser mejorar su calidad de vida y evitar el deterioro del cuerpo. Por eso, algunos deportes son más apropiados que otros para este colectivo. Si elegimos bien los más apropiados (caminar, ejercicio en el agua, yoga, taichí, pilates, baile, etcétera) les aportarán grandes beneficios si los practican con cierta continuidad.

Deporte

Beneficios y ventajas de hacer deporte en personas mayores

Los principales beneficios del ejercicio para los mayores son que les mantiene en buen estado de salud, les proporciona un gran incentivo personal, les ayuda a desarrollar su condición física, les hace mantener una rutina cotidiana basada en hábitos de vida saludables, promueve su envejecimiento activo y les ayuda a relajarse. Entre los beneficios concretos asociados al deporte en los mayores encontramos:

  • Los ejercicios cardiovasculares aumentan la esperanza de vida y ayudan a prevenir enfermedades, disminuyen la tasa de mortalidad y reducen los riesgos de patologías crónicas específicas, incluyendo las coronarias. También ayudan en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis, y reducen la hipertensión, bajando la presión arterial sistólica.
  • El deporte ayuda a mantener y mejorar la musculatura y densidad ósea. Así, se evitan dolores de espalda y se fortalecen articulaciones tan importantes como la cadera.
  • También es muy beneficioso para la salud mental: mejora la autoestima, las funciones intelectuales, las relaciones sociales y los hábitos de sueño. El ejercicio físico combate además la depresión y el estrés.
  • Incrementa la independencia funcional, por lo que eleva la habilidad del adulto mayor en sus quehaceres diarios.
  • Al hacer ejercicio se mejora el apetito y los deseos de comer alimentos saludables.

Además, las personas mayores se motivan más cuando la participación en una actividad física conlleva otros grandes beneficios, como bienestar socio-psicológico. La actividad física realizada en pareja o grupo es un aliciente y mejora las relaciones sociales de los mayores.

Por todos estos factores, es recomendable que los mayores realicen alguna actividad física de forma regular, unas 3 ó 4 veces por semana, con una duración moderada de 20 a 30 minutos. Además, los ejercicios elegidos deben tener el mínimo impacto sobre las articulaciones.

El adulto mayor tiene unas necesidades diferentes y unas mayores limitaciones físicas que una persona de mediana edad. Por eso la intensidad del ejercicio debe de ser de frecuencia y duración más baja. El tipo de deporte debe ser de intensidad media o baja y nunca sobrepasar el 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

deportes para mayores

Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios que puede hacer una persona mayor. Es el deporte más económico que existe y además es sano, combate el sedentarismo y el riesgo de lesión es extremadamente bajo. Caminar a una velocidad rápida y constante 3 ó 4 días por semana durante unos 40 minutos es suficiente para mantenerse en forma.

También mejora la densidad ósea de los huesos, por eso es altamente recomendable para todo el mundo, en especial para mujeres que tras la menopausia tienen más riesgo de padecer osteoporosis y para mayores con problemas de sobrepeso o cardiovasculares.

Lo más recomendable es caminar en pareja o en grupo. De esta forma se aumenta el incentivo, se mejoran las relaciones sociales de los mayores y se incrementan las posibilidades de practicar ejercicio, ya que en solitario es mucho más aburrido.

Otra variante de la caminata es el senderismo. Para practicarlo, no hacen falta materiales muy especializados ni mucha preparación técnica ni física. Basta con escoger un sendero transitable y homologado de dificultad mínima que resulte idóneo para niños, mayores y personas con dificultades. El senderismo tiene el plus de ser un deporte al aire libre y en contacto con la naturaleza, por lo que aumenta el bienestar de los mayores.

Montar en bicicleta

El ciclismo es uno de los ejercicios más eficaces para quemar grasa y elevar el metabolismo. También aumenta la resistencia física, por lo que mejora la capacidad de los mayores para realizar sus tareas cotidianas. Asimismo, ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Montar en bicicleta también fortalece los huesos y disminuye las fracturas. Además, se fortalecen los ligamentos y tendones, rebajando la inflamación de la artrosis. En algunos casos específicos, puede ser recomendable usar protectores como muñequeras y tobilleras.

Bailar

El baile es un deporte muy completo y una actividad social muy placentera que encanta a muchos mayores. Bailar ayuda a mantener el peso, mejora el equilibrio y aporta mayor agilidad. También entrena el corazón y otros músculos del cuerpo, por lo que es altamente recomendable para personas con riesgo cardiovascular (a un ritmo medio, no demasiado rápido), ya que con una hora tres veces a la semana es suficiente para bajar los niveles de colesterol en sangre.

A nivel psicológico produce bienestar, relajación y alegría. Bailar con otras personas, moverse y socializar aumenta la autoestima y promueve el envejecimiento activo. También es bueno para mejorar la atención, la concentración y la memoria porque la persona tiene que aprenderse los pasos y coordinarse con su pareja.

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Natación

El ejercicio acuático es un deporte muy completo que entrena músculo, resistencia y quema calorías. Asimismo, mejora el estado del sistema óseo y de las articulaciones y la capacidad de movimiento, ya que debajo del agua el cuerpo pesa menos. La natación además abre el apetito y permite a los mayores descansar mejor por las noches. Nadando se elimina el exceso de sustancias estresantes que nuestro propio organismo genera, como el cortisol.

Aquafitness

Los cursos de aquafitness dirigidos a las personas mayores son de baja intensidad y priorizan, sobre todo, la higiene postural. Además, al ser un deporte aeróbico puede llegar a quemar muchas calorías. Otro aspecto positivo del aquafitness es que también fortalece los músculos del cuerpo. Desde el punto de vista social favorece las relaciones sociales, aportando felicidad a los mayores. También mejora su descanso.

Yoga

Otro deporte estrella para los adultos mayores es el yoga. Es un deporte suave que aporta múltiples beneficios al cuerpo y a la mente. Mejora toda la zona vertebral, ayuda a corregir la postura mediante estiramientos y tonifica los músculos de todo el cuerpo.

El yoga incrementa la oxigenación del cuerpo porque se enseña a la persona a respirar de una forma más correcta y más profunda. Los ejercicios de respiración también son valiosas técnicas de control del estrés y relajación.

El aprendizaje de las diversas posturas y ejercicios que implica la práctica del yoga también es bueno para la mente porque aumenta la capacidad de concentración, de atención y la memoria, habilidades cognitivas esenciales para evitar el proceso de deterioro cognitivo asociado, por ejemplo, a enfermedades como el Alzheimer.

Taichí

Los movimientos realizados en taichí son suaves y lentos, por lo que resultan ideales para el adulto mayor. Es un deporte tranquilo que fortalece las articulaciones y tonifica el cuerpo, evitando la pérdida de masa muscular. Al tratarse de un ejercicio que también es mental, ayuda a ralentizar el proceso de deterioro cognitivo, por lo que es una forma de combatir las demencias asociadas a la edad.

Pilates

El pilates brinda muchos beneficios a los diversos sistemas orgánicos de las personas de edad avanzada. Por ejemplo: los estiramientos suaves y lentos mejoran el sistema musculoesquelético, contribuyendo a su fortaleza y flexibilidad y corrigiendo las posturas corporales inadecuadas.

El pilar principal del pilates es controlar el ritmo de la respiración, por lo que el sistema respiratorio se ve beneficiado. El control de la respiración también aporta relajación, libera tensiones y mejora la capacidad respiratoria.

El sistema osteoarticular se ve favorecido con la práctica regular de este deporte, al mejorar el movimiento articular a través de técnicas de bajo o nulo impacto, mejorar el tono y la elasticidad de los ligamentos y contribuir a la irrigación y el drenaje de la articulación.

Su práctica también mejora el sistema circulatorio, puesto que los ejercicios suaves y lentos mejoran el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes al cuerpo, los niveles de presión sanguínea se mantienen controlados y disminuye la hipertensión arterial.

En lo psicosocial, permite a los mayores interactuar con otras personas de su misma edad, lo cual mejora sus relaciones sociales y disminuye las posibilidades de depresión, el estrés y la ansiedad.

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Golf

A diferencia de otros deportes, el golf se puede practicar a cualquier edad. Al ser un deporte de baja intensidad, dinámico y al mismo tiempo estático, y que además se practica al aire libre, es ideal para pacientes con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y del sistema músculo-esquelético.

El golf favorece la motivación personal, el equilibrio y la coordinación de movimientos, fomenta caminar, regula la presión arterial y contribuye a mantener los triglicéridos y el colesterol a raya. Sus movimientos también tonifican la musculatura de brazos, espalda, cintura, tórax, abdominales y lumbares.

Además, aporta beneficios sociales al fomentar la interacción con los demás. En definitiva, es un deporte que favorece tanto la salud física como la mental y que pueden practicar personas de todas las edades y niveles de habilidad.

Imágenes | iStock / kzenon /monkeybusinessimages / Highwaystarz-Photography / Wavebreakmedia