Deporte, Entrenamiento

Estiramientos deportivos: cómo, cuándo y cuánto

Los estiramientos son una parte importante del entrenamiento, ya que nos ayudan a recuperar mejor después de entrenar y a volver a la calma de una forma progresiva. ¡No te los saltes!

Dos de los momentos más importantes de todo entrenamiento y que no debemos olvidar jamás son el calentamiento previo y los estiramientos posteriores. Sobre el calentamiento (para qué sirve y cómo realizarlo) ya hemos hablado anteriormente, así que hoy nos centraremos en los estiramientos: ¡recuerda que tu entrenamiento no está terminado hasta que no estiras!

¿Para qué sirven los estiramientos?

Cualquier actividad física o deporte que realicemos significa someter a nuestro cuerpo a una situación de estrés, por lo que es necesario prepararlo de forma adecuada mediante el calentamiento. Una vez hemos terminado de entrenar no podemos volver de repente a nuestra actividad normal, sino que deberemos realizar un período de “desaceleración” o “vuelta a la calma” para avisar a nuestro cuerpo de que ese período de estrés ha terminado y puede comenzar a recuperarse. Los estiramientos se engloban dentro de este último período.

No debemos entender los estiramientos como “algo más” o “algo accesorio” a la hora de entrenar: forman una parte importante del propio entrenamiento, por lo que debemos darles el tiempo y la atención que merecen. Además de dar una señal al organismo para avisarle de que volvemos a la calma, unos estiramientos bien hechos nos ayudarán a prevenir posibles lesiones y a recuperar de una forma más efectiva.

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¿Debo estirar antes o después de entrenar?

Estiramientos

Siempre estiramos después de entrenar, sobre todo si vamos a realizar estiramientos estáticos en los que mantenemos la postura durante unos cuantos segundos sin movernos. Antes del entrenamiento, sin embargo, lo que necesitamos es realizar una buena movilización de las articulaciones que se van a ver involucradas en el ejercicio y, como algo opcional, algunos estiramientos dinámicos, que impliquen movimiento.

Estirar en frío no solo no es adecuado para nuestro organismo, sino que además puede restarnos fuerza y potencia a la hora de entrenar. Recuerda: movilización y estiramientos dinámicos antes, y estiramientos estáticos después.

¿Cuánto tiempo debo estirar?

Reserva como mínimo unos 10 minutos de tu entrenamiento para los estiramientos, y no olvides pasar por todas las cadenas musculares del cuerpo (sí, aunque hayas salido a correr es necesario que estires la parte superior de tu cuerpo). Ve pasando por todos los grandes grupos musculares, sin olvidar ninguno, y estira los músculos manteniendo la postura estática durante aproximadamente 20 segundos. Al estirar no debes en ningún caso sentir dolor, pero sí una cierta tensión o resistencia de modo que sepas que el músculo se está estirando.

Si lo que buscas es estirar los músculos para recuperar mejor después de un entrenamiento, presta atención para realizar movimientos suaves y controlados. No debes realizar tirones rápidos (movimientos balísticos) cuya finalidad es la de elongar el músculo al máximo: estás intentando volver a la calma y mejorar la recuperación, no trabajar la flexibilidad.

Recuerda los conceptos básicos sobre los estiramientos:

  • Estiramientos dinámicos: antes de entrenar / Estiramientos estáticos: después de entrenar
  • Mantener cada estiramientos durante 20 segundos aproximadamente
  • Sentir tensión, pero nunca dolor

La FNP para ganar flexibilidad

Si lo que estás buscando a través de los estiramientos es mejorar tu flexibilidad, entonces deberías probar la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Este es un tipo de estiramientos que generalmente se llevan a cabo con un compañero en los que se inhibe el reflejo miotático del músculo para conseguir que se elongue más. En pocas palabras: se elimina ese puntito de tensión que sentimos cuando estiramos mucho para poder llegar a un estiramiento un poco mayor y conseguir así un rango de movilidad articular más amplio.

Es muy sencillo llevarlo a cabo, y se realiza en tres fases:

  • Fase 1: nuestro compañero nos ayuda a llevar una articulación a su máxima extensión sin que aparezca dolor, y mantiene esa extensión durante 6 a 10 segundos.
  • Fase 2: relajamos el músculo (dejamos de estirarlo) entre 3 y 5 segundos.
  • Fase 3: el compañero vuelve a ayudarnos a realizar un estiramiento suave pero un poco más amplio y mantenido durante 10 a 20 segundos.

Este método, que fue desarrollado por fisioterapeutas en la década de los 40, es muy efectivo a la hora de ganar movilidad en las articulaciones y también para prevenir posibles lesiones o patologías. Busca un compañero de entrenamiento y practicadlo juntos para mejorar vuestro rango de movimiento articular.