Muchas personas trabajan con horario partido y a la hora de la comida una de las opciones más usuales es la de llevar nuestro propio tupper al trabajo: la mayoría de oficinas disponen de una pequeña cocina con nevera y microondas donde podemos comer con los compañeros. Preparar nuestra propia comida y llevarla al trabajo, eligiendo ingredientes de calidad y cocinando nosotros mismos, es una buena manera de cuidar nuestra alimentación y de mantener una dieta equilibrada. Esto es lo que debe contener un tupper completo para que nuestro plato sea sano y nutritivo.

La planificación es la clave de todo

Planificar las comidas es la clave para preparar platos ricos, saludables y variados, y no necesitaremos mucho tiempo. El domingo por la tarde, por ejemplo, podemos pensar en lo que vamos a comer a lo largo de la semana, cocinarlo y congelar ya dentro de nuestros tuppers. De este modo a lo largo de la semana ya tendremos todas las comidas listas y solo necesitaremos sacar el tupper del congelador el día anterior y meterlo en nuestra bolsa o mochila por la mañana para llevarlo al trabajo. Así también nos aseguramos una semana llena de comida saludable y sin sorpresas o antojos.

Para planificar los menús de la semana podemos elegir platos muy variados, pero que siempre contengan una parte de proteínas, una de hidratos y otra pequeña cantidad de grasas saludables para nuestro organismo. Un filete de pollo a la plancha acompañado de arroz integral y ensalada fresca, un tarrito de hummus de garbanzos con crudités, pescado al papillote con judías verdes aliñadas con aceite de oliva… Hay muchas posibilidades para llenar nuestros tuppers.

En el caso de las ensaladas frescas una buena idea es prepararlas en un frasco de tapa a rosca, separando los ingredientes en capas, y llevando el aliño aparte. Ve colocando en el bote de abajo hacia arriba tomate, canónigos o espinacas frescas, atún al natural, quinoa, unos trozos de queso fresco y unas nueces troceadas. En una pequeña botellita puedes llevar una vinagreta de aceite, vinagre, sal, pimienta, mostaza y miel, y echarla por encima justo antes de comer.

Recetas fáciles para llevar en el tupper

• Tortilla de calabacín y queso brie con ensalada verde: podemos preparar una tortilla grande con tres huevos, una patata, un calabacín y 100 gramos de queso brie y partirla por la mitad para comerla en dos días (o dejar una de las mitades para una de nuestras cenas). La tortilla se prepara como la de toda la vida, teniendo en cuenta que el calabacín se añade cuando las patatas ya están casi hechas (puesto que tarda muy poco en hacerse) y que el queso brie lo colocaremos por encima de la tortilla cuando esté acabada. Para la ensalada podemos utilizar cualquier vegetal de hoja verde como canónigos, espinacas, diferentes tipos de lechuga, etc.
• Berenjenas rellenas de pollo al horno: lo primero que debemos hacer es cortar la berenjena por la mitad, hacer unos cortes en la carne y meterla al horno durante unos 5 ó 10 minutos, hasta que la pulpa esté hecha. Una vez lista, la sacamos y retiramos la pulpa del interior, troceándola y reservándola en un bol, y dejando la barqueta de berenjena vacía (la utilizaremos luego). En una sartén sofreímos un poco de cebolla y añadimos la carne de dos muslos de pollo picada y la carne de la berenjena; podemos añadir también alguna especia a nuestro gusto. Una vez esté listo el pollo con la carne de la berenjena, rellenamos las barquetas con ella. Las cubrimos con queso rallado o con queso en lonchas y las gratinamos en el horno durante dos o tres minutos.
• Merluza en papillote con espárragos y ajos tiernos: una receta saludable, sencilla y rápida. Sobre una lámina de papel de aluminio colocamos los lomos de merluza ya lavados y sin espinas, y sobre ellos los espárragos trigueros troceados, unos trocitos de cebolla y un ajo por cada lomo. Regamos con un poquito de aceite de oliva y podemos añadir una pizca de sal y, si queremos, una rodaja de limón. Cubrimos el pescado formando una especie de «paquete» con el papel de aluminio de modo que no se escape el calor y se cocine en su jugo. Metemos los «paquetes» en la bandeja del horno y horneamos a unos 220 grados durante 15 minutos, y estará listo.