¿A qué hora del día sueles hacer ejercicio? Hay personas a las que les viene mejor levantarse un poco antes y dejarlo hecho ya desde primerísima hora de la mañana, mientras que otros prefieren dar un buen uso a la hora de la comida acercándose al gimnasio y algunos salen a correr cuando ya ha caído la noche. Si eres un «deportista mañanero» te contamos qué es lo que tienes que desayunar para rendir al máximo.

Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

Seguro que en alguna ocasión has escuchado que entrenar en ayunas, sin tomar nada desde que te levantas, puede ayudarte a perder peso porque el combustible que utiliza nuestro cuerpo para entrenar en ese momento es principalmente la grasa. Esto no es del todo así: es posible que las personas que entrenan en ayunas sí tiendan a obtener la energía necesaria para el entrenamiento de las grasas, pero su consumo de grasas durante las 23 horas restantes del día es más bajo que el de personas que entrenan a otra hora del día.

Otro de los estudios más recientes al respecto también afirma que no hay una diferencia significativa de la eficacia para quemar grasas del entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento después de comer.

Es importante, sobre todo a la hora de bajar de peso, que nos fijemos en nuestros hábitos de vida al completo, y no solo en lo que hacemos durante una hora al día. No nos podemos considerar personas activas si lo único que hacemos en nuestro día es pasar una hora en la elíptica mientras el resto del día lo pasamos sentados.

Entrenar en ayunas sí tiene otros beneficios: nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento y a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina, previniendo así los problemas de diabetes. Pero no es un factor determinante a la hora de perder peso o grasa frente al entrenamiento después de haber ingerido comida.

¿Qué podemos desayunar antes de entrenar?

Si queremos desayunar antes de irnos a entrenar, ¿qué es lo más idóneo para comer y cuándo debemos comerlo? Porque el momento en que lo comamos también es importante.

Hay que tener en cuenta que debemos dejar pasar alrededor de una hora u hora y media desde que comemos algún alimento hasta que comenzamos a entrenar para dar tiempo a nuestro cuerpo a realizar la digestión. Así, si queremos entrenar a las 8 de la mañana y queremos desayunar algo antes, tendremos que levantarnos sobre las 06:30. Si vemos que esto no es viable de ninguna manera es preferible tomar algo muy ligero como una pieza de fruta a entrenar con el estómago lleno y muy pesado.

Si disponemos del tiempo necesario para realizar una buena ingesta que nos ayude a maximizar los resultados de nuestro entrenamiento, debemos optar siempre por priorizar los carbohidratos. Si vamos a realizar un entrenamiento de larga duración, como una tirada larga de running cuando nos estamos preparando para una maratón o media maratón, estos hidratos deberán ser complejos o de asimilación lenta para que nos den energía durante todo el entrenamiento: cereales integrales, arroz integral, pan integral, legumbres, hortalizas…

Si, por el contrario, vamos a realizar un entrenamiento rápido pero muy exigente como un entrenamiento de series o por intervalos o un HIIT en el gimnasio, los hidratos de carbono a ingerir serán aquellos de asimilación rápida, que nos den mucha energía en poco tiempo: azúcar, miel, pan blanco, harinas refinadas…

Además de los hidratos de carbono es muy importante que controlemos nuestro nivel de hidratación ya que es un factor determinante para nuestro rendimiento. Para asegurarnos una buena hidratación si entrenamos por la mañana debemos beber abundantemente la tarde anterior, y beber pequeños sorbos de agua antes de irnos a entrenar.