Tras la vuelta de las vacaciones somos muchos los que nos vemos obligados a comer fuera de casa. Los horarios laborales, las obligaciones, la falta de tiempo y las largas distancias entre nuestro domicilio y la oficina son algunos de los condicionantes que nos llevan a hacerlo. Sin embargo, en muchas ocasiones acabamos decantándonos por ofertas poco saludables e, incluso, por la llamada comida basura.

Algo que a la larga puede acabar repercutiendo negativamente sobre nuestra salud más allá de hacernos ganar unos kilitos de más. Y es por eso por lo que hoy hemos decidido recabar algunos consejos y trucos para que aprendas a comer bien en ese tipo de contextos y circunstancias sin “morir en el intento”.

Apuesta por la alimentación equilibrada

En primer lugar y antes de entrar en mayores vicisitudes debemos comentar que se trata de algo tan sencillo como aplicar las premisas de alimentación saludable y equilibrada que mantenemos dentro de casa, también fuera de ella. Es decir, evitar las grasas saturadas e hidratos de carbono simples, optar por los asados en lugar de fritos, combinar pescados y carnes magras, y ese largo etcétera que seguro que te resulta familiar.

Algo que no tiene por qué resultar más complicado, sobre todo si optas por llevarte tu propia comida en una fiambrera. Tampoco lo es en restaurantes, donde contamos con varias opciones saludables en los menús del día e incluso podemos solicitar que nos hagan un filete de pollo a la plancha o una ensalada sin que esto entrañe demasiadas complicaciones.

Consejos generales sobre los alimentos

Así, lo más recomendable será que te lleves tu propia fiambrera -además, evitarás intolerancias-, bien abastecida y variada (pasar hambre puede ser tu peor enemigo, provocar que piques snacks y otros entre horas, y demás). La idea es que no te ciñas solamente a las ensaladas –acabarás aburrido y lo más probable es que no cumplas con el aporte de nutrientes diario recomendado-.

Escoge alimentos que te ayuden a rendir más en el trabajo. Por ejemplo, los arándanos repercuten positivamente sobre la memoria y la concentración y favorecen la circulación de la sangre hacia algunas partes del cerebro; mientras que los alimentos como el salmón y el aguacate, ricos en ácidos omega 3 también inciden sobre la memoria.

Incluye siempre algo verde, como guarnición o como ingrediente, y no te olvides de las legumbres. Moderar la cantidad de pan, carbohidratos y demás, también te ayudará a combatir el adormecimiento. Y si estás cansado de todas estas opciones, siempre puedes escoger un huevo duro, una tortilla francesa y demás.

Además, la mayoría de oficinas incluyen una pequeña cocina o, sencillamente, un microondas. Si no te quieres parar o te resulta demasiado engorroso ponerte a hervir o asar, sencillamente opta por un plato que se pueda calentar sin dificultad. Unas lentejas vegetales, una carne con verduras o similares son algunos ejemplos.

Si acudes al restaurante

Si, en lugar de llevarte la fiambrera, prefieres acudir a un restaurante, investiga con antelación aquellos locales que se encuentran más cerca de tu lugar de trabajo así como las opciones con las que cuentan sus diferentes menús. Fíjate en la parte de carnes y pescados, sobre todo si existe la oportunidad de disfrutar de proteínas sin añadidos como salsas y demás. La cocina japonesa, por otra parte, también es baja en calorías (si evitas los fritos) y habitualmente constituye una buena alternativa.

Otro imprescindible a la hora de comer en un restaurante es escoger acompañamientos más saludables, es decir, obviar las patatas fritas habituales y sustituirlas por ensaladas o verduras. Si no te dan la posibilidad en la carta, pídela, seguro que no supone un extra en el precio y merece la pena.

Al margen de la comida física también debemos referirnos a las bebidas, con las que deberás tener especial cuidado. Sí, porque los refrescos están cargados de azúcares añadidos poco saludables y con gran contenido calórico. Escoge agua en su lugar y, si quieres darte un capricho, elige las light o zero. Controla también tu ingesta de alcohol y vigila la típica y aparentemente inofensiva caña de cerveza, que puede contener hasta 90 calorías (200ml).

Otros trucos fáciles

Al margen de la comida, y sobre todo si no quieres abusar en esos momentos, lo más recomendable es que te lleves una pieza o varias de fruta para picar entre horas, saciar el apetito y la ansiedad. Aquellas que como la sandía o la piña contienen mucha cantidad de agua acabarán con tu apetito y mantendrán a tu estómago calmado.

El azúcar natural presente en la fruta, por ejemplo, ayudará a que tu curva de glucosa se mantenga en niveles normales. Además, ten en en cuenta que el hambre puede convertirse en tu peor enemigo a la hora de escoger, sobre todo porque en esos estados suelen apetecer las grasas y los hidratos de carbono en mayor medida. Los frutos secos son otra opción sana y apetecible.

Come despacio, paladeando cada bocado y masticando bien, y evita distracciones como leer la prensa, la televisión o similares mientras estás comiendo. La Organización Mundial de la Salud recomienda, de hecho, que se dediquen al menos 40 minutos a la comida. Además, puedes aprovechar para charlar e intimar un poco más con tus compañeros.

En caso de no tenerla, establece una hora fija (y duración) para comer. Procura no hacerlo en el escritorio sino en otro ambiente. Te ayudará a desconectar al menos durante unos instantes y también a rendir más. Para los postres opta por un yogur (si tienes acceso a una nevera); te permitirá sentirte menos pesado y la digestión se llevará a cabo más rápidamente.

Ejemplos de recetas

Para acabar, no podíamos dejar de comentar algunos ejemplos de recetas que puedes llevarte en la fiambrera y que no implican demasiada dificultad. Las ensaladas originales y completas constituyen una gran opción. Escoge una de espinacas y adórnala con queso fresco, nueces o piñones y algo de jamón serrano. Una vinagreta balsámica con toques de mostaza le dará el toque final.

Las de legumbres son otra opción saludable y deliciosa. Unos garbanzos cocidos con taquitos de cebolla, pimiento verde, atún y tomate quedan deliciosos. Incluso puedes optar por un potaje “verde” con ellos muy similar y con un sencillo salteado. La pechuga y los pescados como la merluza y el emperador también se conservan bien, en especial si van acompañados de verduras como la cebolla y las judías que pueden darle un toque más jugoso.

Las tortillas también serán tus grandes aliadas. Las de calabacín y champiñones son muy rápidas de preparar y quedan buenísimas. Y si hablamos de verduras, cabe destacar las berenjenas: pártelas por la mitad e introdúcelas unos minutos en el microondas (tapadas). Bastará un chorrito de aceite virgen extra para tener un bocado absolutamente delicioso.