Deporte, Lesiones

¿Sabes que el exceso de ejercicio puede dañar tus músculos?

Nadie duda de que el deporte es salud, pero un exceso de ejercicio puede producir el efecto contrario. Explicamos cuándo se desgasta el músculo y cómo identificar los síntomas del sobreentrenamiento.

Ya lo decía la filosofía clásica: la virtud se encuentra en el término medio, es decir, el punto medio entre los dos extremos. Aunque el discurso de la moderación puede resultar una obviedad para cualquiera que lo escuche, la realidad es que en lo que se refiere a deporte, el lema “no pain, no gain” (sin dolor no hay resultados) ha primado en las últimas décadas, lo que ha llevado a muchos a sentir las consecuencias del exceso de ejercicio. Pero, ¿cómo sabemos que nos estamos pasando con el deporte?

Medicina deportiva

Qué se considera exceso de ejercicio

Muchos factores intervienen a la hora de determinar qué se considera exceso de ejercicio, ya que no solo depende de la cantidad de horas al día que dediquemos al deporte. El estado físico de la persona, la intensidad del ejercicio que se practica o el número de horas total a la semana empleadas en hacer deporte y actividad física en general (ir andando al trabajo, por ejemplo) son aspectos a tener en cuenta a la hora de valorar si estamos llevando a nuestro cuerpo al sobreentrenamiento.

En lo que respecta al tipo de actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció unos mínimos con el fin de que la población, sin dolencias médicas específicas, abandonara los hábitos de vida sedentaria. Según este organismo, es recomendable que las personas de entre 18 a 64 años dediquen un mínimo de 150 minutos semanales a la práctica de alguna actividad física aeróbica, de intensidad moderada. Esto equivaldría a hacer aproximadamente 20 minutos al día.

La OMS también recomienda que, en caso de practicar una actividad aeróbica intensa, debería durar un mínimo 75 minutos a la semana, o si se prefiere, una combinación equivalente a ambos tipos de actividad. También aconseja que dos veces por semana, o más, se realicen ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares.

Ejercicios de fuerza

Esto, combinado con una dieta saludable, es el ejercicio mínimo que un adulto sano debería hacer para obtener beneficios sobre su salud, aunque se pueden conseguir más si se aumentan hasta 300 minutos a la semana en el caso de practicar una actividad moderada, o a 150 minutos semanales si se lleva a cabo una actividad física vigorosa.

Ahora bien, los umbrales máximos no están tan claros y los expertos no se ponen de acuerdo en cuándo hay un exceso de ejercicio. Una revisión publicada 2016 en British Medical Journal echa por tierra las recomendaciones de la OMS. Sus autores realizaron una extensa revisión de artículos de la literatura científica y concluyeron que un elevado nivel de actividad física está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades como cáncer de pecho o de colón; diabetes; infarto de miocardio e infarto cerebral.

Este “elevado nivel” se traduce en alcanzar entre 3.000 y 4.000 MET (equivalencia metabólica del ejercicio), mientras que las recomendaciones de la OMS se quedan en 600 MET. Dicho de otra manera, el estudio multiplica por cinco las recomendaciones de la OMS: entre 1,7 y 2,3 horas al día de actividad física moderada o entre 53 y 71 minutos de actividad física intensa. ¿Y que podría ocurrir si nos excedemos de este volumen de actividad?

Cuándo se desgasta un músculo: causas y síntomas

Uno de los efectos del exceso de ejercicio se produce sobre nuestros músculos. Cada vez que realizamos una actividad, algunos tejidos se desgastan con el fin de construir nuevos tejidos para afrontar la actividad que se va a realizar en la siguiente sesión. Cuando se produce el sobreentrenamiento, no damos al cuerpo margen de descanso o incluso no lo nutrimos como necesita para que se produzca la renovación de tejidos. Es entonces cuando se puede entrar en rabdomiólisis.

Se trata de un trastorno en el que las fibras de los músculos esqueléticos comienzan a “disolverse”. Esto hace que se liberen grandes cantidades de mioglobina que, a través de la sangre, llega hasta los riñones pudiendo causar daños como la insuficiencia renal aguda. Un signo para identificar este trastorno es el color de la orina, que en caso de ser castaño oscuro, habría que acudir al médico inmediatamente. Por otra parte, los síntomas de la rabdomiólisis suelen ser ir desde el dolor intenso en los músculos a vómitos y un estado de confusión.

Otras consecuencias asociadas al exceso de ejercicio

Daño articular

Antes de pasar por un trastorno grave como la rabdomiólisis, el organismo envía señales en función del nivel de desgaste que sufre el deportista. Una de las más claras se encuentra en el deterioro de las articulaciones. Dolencias en hombros o rodillas pueden parecer comunes en algunas actividades de alto impacto como crossfit o correr, pero han de vigilarse de cerca porque un constante desgaste de las articulaciones puede generar la pérdida de líquido que se encuentra en el punto de unión de los huesos y generar artrosis.

La acumulación de radicales libres es otra de las consecuencias asociadas al exceso de ejercicio, más una alimentación inadecuada. La presencia de radicales libres entre los deportistas es bastante común. Con la actividad física, el número de respiraciones se incrementa, por lo que se forman más radicales libres que, si no se eliminan, terminan produciendo estrés oxidativo. Tanto el descanso para reducir la producción de radicales libres, como una dieta rica en alimentos con vitamina E y C (antioxidantes) son recomendables para evitar la oxidación.

Por último, y no menos importante, está la aparición de la fatiga. Suele ser el síntoma más infravalorado, sobre todo, entre quienes practican deporte sin ningún tipo de planificación. Saltarse los descansos, no tener periodos de carga y descarga de intensidad o volumen del ejercicio, o incluso no respetar el mínimo de horas de sueño que se necesitan, termina provocando el efecto contrario que buscan los deportistas: reducir el rendimiento.

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