A pesar de que durante años los frutos secos han arrastrado mala fama, las últimas guías y pirámides de alimentación recomiendan introducir una pequeña cantidad de nueces, pistachos, avellanas o almendras en la ingesta diaria. La cantidad de beneficios que tienen para la salud compensan, con creces, su alto contenido en calorías y grasas.

Los expertos en nutrición aclaran que la grasa de los frutos secos es cardioprotectora. Por otro lado, la energía que aportan resulta muy valiosa como picoteo saludable o complemento de montones de recetas. Además de ácidos grasos insaturados (buenos para la salud cardiovascular) contienen fibra, vitamina E, folatos y minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.

Beneficios de los frutos secos para la salud

• Son muy saciantes. Su alto contenido en fibra convierte a los frutos secos en productos altamente recomendables como picoteo entre horas. De hecho, cada vez más especialistas en nutrición los incluyen, en cantidades controladas, en las dietas de adelgazamiento, ya que ayudan a evitar tentaciones menos saludables. El hecho de ser ricos en fibra ayuda, además, a combatir el estreñimiento. Por otro lado, los frutos secos favorecen la proliferación de bacterias saludables necesarias para una flora intestinal equilibrada y saludable.
• Protegen el corazón. Las grasas insaturadas que contienen almendras, pistachos, avellanas y, sobre todo, nueces contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo en sangre y a mantener la presión arterial a raya. Esto a su vez redunda en una mejor salud cardiovascular. Varias investigaciones han revelado que los frutos secos son especialmente interesantes para los diabéticos tipo 2, ya que reducen su propensión a sufrir enfermedades cardiovasculares relacionadas con esta patología metabólica.

• Son neuroprotectores. Varios estudios han relacionado los frutos secos con una mejor función cerebral. Uno de los más recientes, llevado a cabo por la Universidad de Australia Meridional, concluye que consumir 10 gramos de frutos secos al día mejora el funcionamiento mental, el pensamiento razonado y la memoria.
• Mejoran el estado de la piel y del pelo. El contenido en vitamina E y fitoquímicos que combaten los radicales libres (productos derivados del metabolismo celular que oxidan los tejidos) repercute en una piel radiante y de aspecto más joven. Por su parte, el hecho de contener biotina, folatos y minerales como el selenio o el zinc los hace muy interesantes para el cuidado del cabello.
• Aportan energía. Algunos frutos secos, como los pistachos, han entrado de lleno en la dieta de los deportistas, ya que su alto contenido en proteínas de calidad y hierro les ayudan a recuperarse de las sesiones de entrenamiento. Algo muy parecido ocurre con las almendras, que además aportan mucho calcio y contribuyen a mantener unos huesos fuertes.
• Cuidan la salud ocular. Por su parte, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) acaba de colocar a los pistachos en la cúspide de la nueva pirámide nutricional, recomendando su consumo prácticamente a diario por su contenido en fibra, grasa cardiosaludable, energía… y porque, según los investigadores responsables de este amplio trabajo, los pistachos contienen luteína y zeaxantina, dos micronutrientes fundamentales para prevenir enfermedades de la visión, sobre todo de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una de las causas principales de ceguera entre personas de edad avanzada.
• Mejoran las defensas. El aporte de arginina, potasio, calcio y vitaminas ayuda a mantener el sistema inmunológico en forma.

Eso sí, para que de verdad sean saludables, los frutos secos deben ser consumidos crudos o tostados al horno, no llevar sal y no estar bañados en miel, azúcar, chocolate o caramelo. Preferiblemente, deben comprarse con cáscara para que conserven sus propiedades durante más tiempo y es mejor consumirlos con piel.