Uno de los mayores temores de la gente que comienza a hacer ejercicio son las agujetas: ese dolor muscular que suele aparecer entre un día o dos después de haber entrenado y que puede tener varios grados, yendo desde una leve molestia hasta un dolor incapacitante. Las agujetas son inherentes al ejercicio, sobre todo cuando estamos comenzando, cuando empezamos a entrenar de una forma diferente (por ejemplo, si llevas mucho tiempo entrenando carrera pero un día comienzas a entrenar con pesas) o cuando trabajamos un músculo al que no solemos prestar demasiada atención. Así es como puedes prevenir su aparición y así es como puedes recuperarte si ya las estás sufriendo.

¿Qué son las agujetas?

Sobre el origen de las agujetas han corrido ríos de tinta, y la verdad es que los especialistas todavía no están de acuerdo al 100% sobre el origen de las mismas. En un principio se pensó que el dolor muscular post-entrenamiento podría deberse a la formación de pequeños «cristales» de ácido láctico que se libera en las fibras musculares debido al estrés al que sometemos a nuestros músculos durante el ejercicio físico.

Sin embargo, la teoría más respaldada en este momento es la que identifica el origen de las agujetas en las microrroturas musculares que se producen durante el entrenamiento (y que posteriormente el cuerpo repara gracias al descanso y al uso de los nutrientes).

Otra de las teorías que se manejan hoy en día es la de que las agujetas responden a pequeñas roturas en el músculo producidas por el excesivo calentamiento muscular mientras estamos entrenando.

¿Cómo y por qué tenemos agujetas?

Debemos partir de la base de que las agujetas o el dolor muscular post-entrenamiento es algo totalmente normal que nos sucede a prácticamente todas las personas después de entrenar o de comenzar un entrenamiento nuevo. No son indicativo de haber entrenado de manera eficiente (no tiene sentido pensar que «si no tengo agujetas es que no he entrenado bien»): simplemente responden al hecho de que hemos solicitado a nuestro cuerpo un esfuerzo al que no está acostumbrado, y nos responde de esta manera.

Las agujetas suelen aparecer en las 24 o 48 horas posteriores al ejercicio y, en condiciones normales, desaparecen gracias al reposo y a la correcta nutrición después del entrenamiento. Si bien suelen ser algo anecdótico, una leve molestia que permanece durante unas horas o unos días, debemos estar atentos para saber distinguirlas de una posible lesión causada por el entrenamiento.

Para poder hacer esta distinción lo más importante es tener en cuenta que las agujetas provocan molestia incluso cuando estamos en reposo y suelen desaparecer por sí mismas después de unas horas o días, mientras que una lesión provoca dolor en los momentos de esfuerzo y necesita de un diagnóstico y de un tratamiento médico.

¿Qué podemos hacer para evitar las agujetas?

Evitar las agujetas es una tarea complicada cuando comenzamos a ejercitarnos o cuando empezamos a practicar un nuevo deporte, pero sí podemos hacer que sean menos molestas con unos sencillos consejos:

• Comienza siempre de forma progresiva: si no has corrido nunca y el primer día que sales decides hacer 10 kilómetros, es muy posible que al día siguiente no puedas ni moverte de la cama. Es muy importante que sigamos un principio de progresión para acostumbrar al cuerpo al nuevo esfuerzo que le estamos demandando. Dale tiempo a tu organismo para que identifique qué tipo de esfuerzo le demandas, qué músculos están implicados en el mismo y para que conozca la técnica. La paciencia siempre es una virtud.
• No olvides el calentamiento: pasar de 0 a 100 en cuestión de segundos no es una buena idea. Invierte al menos cinco minutos de tu entrenamiento en poner el cuerpo a punto para que pueda comenzar a rendir: camina a buen paso para ir despertando tus músculos y para aumentar de forma progresiva la temperatura de tu cuerpo. Realiza ejercicios de movilización de las articulaciones para evitar agujetas y lesiones durante el entrenamiento.
• Estira después de entrenar: no olvides volver a la calma después del entrenamiento también de forma progresiva y dedicar unos diez minutos a los estiramientos de los grupos musculares que has utilizado. Los estiramientos favorecen la recuperación muscular y te ayudarán a encontrarte mejor al día siguiente.
• Hidrátate y nútrete de forma adecuada: después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno muscular a través de alimentos ricos en hidratos de carbono. También una alimentación rica en aminoácidos esenciales también colabora para tener una buena recuperación. Asimismo, cuidar la hidratación antes, durante y después del ejercicio físico nos beneficiará de cara a la recuperación muscular, evitando además posibles calambres y lesiones.