Alimentos, Nutrición

10 alimentos con Omega 3 esenciales para nuestra salud

Antes de lanzarte a comprar un suplemento de Omega 3, es importante conocer cómo podemos incrementar su consumo en la dieta incluyendo alimentos saludables que contengan este nutriente que se define como un ácido graso.

Incorporar grasa de calidad como la que aporta el Omega 3 es indispensable en nuestra dieta, ya que previene enfermedades cardiovasculares y ayuda notablemente en la salud del corazón, pero también tiene otras propiedades como evitar la inflamación y aumentar el colesterol bueno.

Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas que son: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en pescados azules y mariscos. Y es que los alimentos con omega 3 son la clave para que nuestro cuerpo cubra sus necesidades de esta grasa, ya que el cuerpo no los produce de forma natural.

Alimentos con Omega 3

Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos que consumimos habitualmente y solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para  introducirlos de forma regular en nuestra dieta y en nuestros menús. Por ello, vamos a recordar algunos de estos productos:

  • Aceites vegetales: los aceites vegetales son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino donde más de la mitad es esta grasa.
  • Aceite de oliva: le nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor. Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3.
  • Semillas: las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia.
  • Pescado azul: tradicionalmente es uno de los productos que los consumidores más asocian a los beneficios de esta grasa y es que lo boquerones o las sardinas, el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.
  • Frutos secos: además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor.
  • Marisco: los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3 y, junto al pescado azul, el marisco también es una fuente rica en este ácido que puede encontrarse en muchos de ellos como langostinos, centollos, ostras…
  • Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de Omega 3, por lo que es un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas, sándwiches…
  • Verduras de hoja verde: aunque popularmente este ácido se relacione con productos de origen animal como el pescado también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas.
  • Crema de cacahuete: en muchas ocasiones pensamos que las cremas pueden no aportar nutrientes, pero no es así. La de cacahuete aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto, sin duda un alimentos con Omega 3 que seguramente no conocias.
  • Avena: dentro de los cereales, la avena es una de las más interesante por su contenido en ácido graso además de ser muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.