Deporte, Running

¿Estás preparado para correr tu primer maratón? Nos lo cuenta Carles Castillejo

El atleta catalán ofrece las claves para un óptimo rendimiento.

42,195 kilómetros. Esta es exactamente la extraordinaria distancia que llamamos maratón. Completar uno está rodeado de un halo mágico, el que le otorga el hecho de empujar al corredor más allá de sus límites cuando, entre los kilómetros 30 y 35, se le agotan las reservas de glucógeno y aparece el temido muro, un desfallecimiento o falta de energía brusco y repentino.

“Un maratón no es cualquier reto, aunque con el auge del running se le haya perdido últimamente el respeto”, dice el atleta catalán Carles Castillejo, campeón de España de maratón en 2011, 2014 y 2016, entre otros títulos. “Requiere una preparación mínima, no solo para correr más rápido o más lento, sino para parar lo menos posible y completar el recorrido sin que haya sustos por el camino”. Por eso, antes de que uno se decida a enfrentar por vez primera este desafío, hay una serie de cuestiones a tener en cuenta.

¿Gozo de buena salud?

“Lo primero es realizarse un reconocimiento médico para descartar cualquier problema que impida exprimir el cuerpo al máximo, lo que va a ocurrir tanto en los entrenamientos previos como en la prueba”, señala Castillejo, de 39 años, que en abril de 2017 y tras correr en los Juegos Olímpicos de Río dijo adiós al maratón de élite en la carrera disputada en Madrid. Y lo hizo, como muchas otras veces, siendo el mejor español en la línea de meta.

¿Tengo la base necesaria?

¿Estás preparado para correr tu primer maratón? Con Carles Castillejo

Superado esto, toca empezar con el entrenamiento específico para la carrera. Castillejo, entrenador de corredores populares y profesionales en el Castillejo & Cáceres Running Club, recomienda hacer una preparación de “12 semanas como mucho, adaptándola al día a día de cada persona”, y a poder ser llevada por un profesional. Este especialista en carreras de fondo y el campo a través aclara que “esto no quiere decir que el corredor no haya entrenado antes, porque lo ideal es que se trate de alguien que cuente ya con una cierta experiencia en el mundo del running e incluso haya estado compitiendo en pruebas de larga distancia”.

¿Tengo la fuerza adecuada?

Además de correr es necesario combinar este trabajo aeróbico con un entrenamiento de fuerza en el gimnasio “porque fortalecer el cuerpo ayuda a prevenir lesiones y correr más rápido”. Sin olvidar el llamado entrenamiento invisible, los estiramientos, que no requieren esfuerzo pero son fundamentales para aliviar la tensión en músculos y tendones.

Aparte de la preparación puramente física, Castillejo no es partidario de una “muy exclusiva” a nivel mental. “Ya lo haces día a día con los entrenamientos, las tiradas, en los que te vas superando poco a poco a ti mismo y vas viendo los retos que se te pueden plantear en la carrera”.

¿Me alimento bien?

Hay otra cuestión clave: comer adecuadamente, “pero sin obsesionarse”, precisa este atleta. “Con nuestra dieta mediterránea, tan variada y rica, es suficiente. Hay que comer de todo, aunque, eso sí, con predominio de alimentos que contengan hidratos de carbono, como la pasta y el arroz, antes y después del maratón o los entrenamientos fuertes. Hay que llevar cargados los depósitos de glucógeno”.

Según el VI Estudio CinfaSalud Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles, publicado en marzo de 2017 y avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), 9 de cada 10 corredores no se preparan correctamente. Tres de cada cuatro (75,1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo, el 86,2% no sigue un plan de alimentación adaptado y tres de cada cuatro (77%) tampoco entrenan  de manera regular. Además, la mitad de los corredores (48,5%) no realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr.

¿Estás preparado para correr tu primer maratón? Con Carles Castillejo

¿Uso el calzado idóneo?

Un buen equipamiento también es básico. Además de elegir ropa que guste y motive, hay que elegir el calzado que mejor se ajuste a cada persona. “Hay todo un mundo de zapatillas, pero uno debe escogerlas en función del tipo de pisada, la altura, el peso e incluso la prueba en sí”, comenta Castillejo, para quien esta carrera kilométrica “es un viaje hacia el interior de uno mismo, de pura superación porque te lleva al límite y más allá”.

Una vez preparado, mentalizado y alimentado como es debido, queda lo más importante: “disfrutar”, subraya el deportista catalán. Y añade: “No hay que tener prisa por correr un maratón porque el vecino del quinto ya lo haya hecho. Hay que preparar al cuerpo, cumplir unos plazos, darse un margen… para evitar lastimarse”. Castillejo seguirá corriendo, ya fuera del circuito profesional, porque disfruta, “aunque por la edad ya tenga que hacerlo un poquito más lento”.