La palabra mindfulness está de moda. Seguro que la has escuchado o leído recientemente relacionada con la relajación o el bienestar. Pero este término se usa tanto para nombrar una técnica de meditación como una forma de vida cotidiana, por eso a continuación vamos a aclarar qué es, qué engloba el concepto de mindfulness y cómo puede ayudarnos a sentirnos bien y mejorar nuestra salud.

No es solo meditación

Cuando pensamos en mindfulness la primera imagen que nos viene a la mente es de alguien sentado en posición de loto meditando con los ojos cerrados, pero la conciencia plena o atención plena (tal como se traduce al español), aunque tiene su origen en las técnicas de meditación orientales, va más allá y se refiere tanto a la práctica de meditar como a la experiencia vital que conlleva, caracterizada por la conciencia del momento presente, de forma intencional, sin juicios y con aceptación.

Aunque puede sonar complicado de entrada, es algo que ya hacemos muchas veces en nuestra vida cotidiana siempre que somos conscientes de aquello que estamos pensando, realizando o sintiendo en el momento, pero cuando no hay una voluntad de mantener esta atención, lo habitual es que la mente se encuentre vagando de un pensamiento a otro, en el pasado, en el futuro o en ideas que pueden perjudicar nuestro estado emocional.

Mindfulness tiene dos componentes principales, la autorregulación de la atención, para percibir lo que ocurre de la forma más objetiva posible y la orientación de la experiencia con apertura, aceptación y curiosidad, como si estuviéramos descubriendo las cosas por primera vez. Esto nos sirve para evitar juicios negativos y nos aporta cambios cognitivos y emocionales que nos hacen sentir mejor, lo que a la larga se traduce en otros beneficios, tanto psicológicos como físicos.

Mindfulness para la salud

El objetivo principal de mindfulness es el crecimiento personal, pero cada vez está más integrado su uso en psicoterapia y también como medida para tratar la ansiedad. Ha demostrado su utilidad para evitar las recaídas en pacientes con depresión, a través del programa MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) y para reducir el estrés a través del MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

Las preocupaciones, las divagaciones o los pensamientos recurrentes se asocian con la alteración de procesos neuroendocrinos, metabólicos, neuromusculares, autoinmunes y cardiovasculares, por lo que su disminución puede influir de forma positiva en todas estas áreas.

La práctica de la atención plena también ayuda a aliviar el dolor crónico, según investigaciones realizadas en pacientes con fibromialgia y dolores en la parte baja de la espalda. Por otra parte, practicar mindfulness podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, y cada vez se realizan más estudios sobre los beneficios que genera en el tratamiento de pacientes con demencia o trastornos mentales graves.

Todavía queda mucho por conocer sobre los efectos de la meditación en la fisiología de nuestro cerebro, pero ya existen pruebas de que activa las estructuras neuronales que están involucradas en la atención y contribuye a regular las emociones.

En general, mejora nuestra calidad de vida, aunque también requiere un esfuerzo y compromiso de nuestra parte, ya que cambiar los hábitos de falta de atención que hemos ido desarrollando año tras año no es una tarea fácil, aunque sí muy asequible si nos centramos en ir disfrutando y aprendiendo del proceso.

¿Por dónde empiezo?

Ya sabemos qué es mindfulness y cómo nos beneficia pero, ¿por dónde empezamos? Antes hemos hablado de la autorregulación de la atención para concentrarnos en el momento presente, tanto a nivel interno como en nuestra vida cotidiana. Una buena forma de empezar a controlar la atención es centrándola en la respiración durante unos minutos al día.

Algo tan sencillo como tumbarnos o sentarnos con la espalda y el cuello en la misma línea vertical, para que la respiración fluya, y observar como entra y sale el aire, lentamente. Si la atención se distrae, la devolvemos a la respiración. Esta técnica también la podemos utilizar en cualquier situación en la que necesitemos relajarnos.

La meditación nos ayuda a tomar conciencia de cada experiencia, con aceptación, sin entrar en juicios. Mientras la practicamos, ya sean 5 ó 40 minutos, no se trata de evitar los pensamientos, ni de eliminarlos, sino de observarlos tal y como son y dejarlos pasar. Al principio hace falta un poco de paciencia, y aceptar que podemos desconcentrarnos. Estamos aprendiendo a respirar conscientemente y también a observar dónde está nuestra mente en cada respiración.

Lo ideal es buscar un momento de calma cada día, en un lugar sin distracciones programando alguna alarma para no tener que preocuparnos del tiempo, que podemos ir aumentando progresivamente. Hay una gran variedad de meditaciones guiadas en Youtube que nos pueden ayudar en nuestros primeros pasos o a concentrarnos en las sensaciones del cuerpo. También podemos meditar caminando, concentrando la atención en todas las sensaciones de los pies y de las piernas, o combinar la meditación con la práctica del yoga, tal y como se hace en los programas de reducción del estrés.

La clave de mindfulness está en la práctica, con ella cada vez nos resultará más sencillo trasladar la atención plena a nuestras actividades habituales, y obtendremos una mayor claridad para afrontar tanto experiencias internas como externas, momento a momento. Para un uso terapéutico de estas técnicas es recomendable acudir a psicólogos, psiquiatras o neurólogos especializados en mindfulness, que nos guiarán tanto en sesiones en grupo como de forma individual.