Seguramente has escuchado hablar de los ejercicios de Kegel, quizás relacionados con mejorar el tono del suelo pélvico tras el parto o para paliar la incontinencia urinaria. Pero estos ejercicios son mucho más que eso: tener un suelo pélvico con un buen tono muscular es importante tanto para hombres como para mujeres, ya que es el «suelo» sobre el que descansan nuestras vísceras y además puede ayudarnos a mejorar nuestra vida sexual. Te explicamos todo sobre los ejercicios de Kegel y cómo llevarlos a cabo.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué tengo que ejercitarlo?

Hay ciertas disciplinas y ejercicios que pensamos que están relegadas solo al género femenino cuando, por el contrario, son importantes tanto para hombres como para mujeres. Este es el caso, por ejemplo, del Pilates y de los ejercicios de Kegel. Es cierto que se asocian generalmente al trabajo post-parto, pero la realidad es que nos pueden ser mucho más útiles independientemente de nuestro sexo.

Una de las funciones más importantes del suelo pélvico es la de sostén de las vísceras. Imaginemos que la parte central de nuestro cuerpo es como una gran bolsa de mimbre, rígida pero maleable, y que en su interior se encuentran nuestros órganos. La tapa de la cesta sería nuestro diafragma, la parte frontal y los lados estarían formados por el músculo transverso del abdomen, en la parte trasera se encontraría la musculatura lumbar y la parte de abajo de esa cesta sería nuestro suelo pélvico. Todos estos músculos trabajan en equipo y de forma conjunta, nunca aislados: lo que pasa en uno de ellos afecta a todos.

Otra de las funciones del suelo pélvico (junto con sus compañeros) que no podemos pasar por alto es la de estabilización de la postura: a través de la correcta activación de estos músculos y de la musculatura del core mantenemos una postura correcta y protegemos nuestra espalda.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo pueden ser practicados por cualquier persona y en cualquier lugar, ya que no exigen un movimiento visible de nuestro cuerpo, sino que trabajamos a nivel de la musculatura más interna. Se suelen realizar sentados, pero para los principiantes es mejor comenzar tumbados para evitar el efecto de la gravedad y facilitar los ejercicios.

Partimos de una posición con la cadera en neutro (no metiéndola hacia dentro ni sacando el glúteo hacia fuera: siempre en un punto medio) y desde ahí activamos nuestro suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación. La indicación que se suele dar a los principiantes es que la sensación debe ser la misma que cuando queremos ir al baño e intentamos aguantarnos. Es importante que poco a poco vayamos identificando la musculatura del suelo pélvico y no la confundamos con la abdominal.

Una vez dominado el ejercicio básico de las cuatro fases podemos pasar a otro tipo de ejercicios: con series más largas, manteniendo la posición durante un período de tiempo mayor, contrayendo y relajando más veces, contrayendo de forma progresiva… La idea es que llegue un momento en que seamos capaces de controlar la musculatura de nuestro suelo pélvico, que podamos activarla y «darle órdenes» y que podamos cumplirlas.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

A pesar de que se crearon con la idea de ayudar a la mujer a recuperar su tono tras el parto, la verdad es que los ejercicios de Kegel nos sirven para mucho más. En ambos sexos los ejercicios de Kegel nos ayudan a controlar la incontinencia que puede aparecer con el paso de los años, tanto urinaria como fecal.

Además, los ejercicios de Kegel nos ayudarán a tener una vida sexual más plena: en el caso de las mujeres, un suelo pélvico tónico mejora la fricción durante la penetración y nos ayuda a llegar al orgasmo, y en el caso de los hombres puede ser una ayuda a la hora de luchar contra la eyaculación precoz.