1.- Si llevas una vida sedentaria, el mejor ejercicio para empezar es caminar

Una media hora al día. Mejor si se practica con un paso ligero, unos 10 pasos por minuto. Pero recuerda, es mejor hacer 10 minutos, que no hacer nada. Y es posible que te cueste al principio, así que empieza donde estés, Y SIGUE, haciéndolo hasta que se transforme en un hábito. Esto es mucho más importante que la cantidad de ejercicio que realizas inicialmente.

Si te cuesta comprometerte, utiliza el “compromiso social”, es decir, queda con algún amigo o amiga para hacerlo juntos… Así será mucho más fácil. O, simplemente, ocúpate de sacar al perro. Solo esto como hábito en el tiempo puede hacer milagros.

A veces, para dejar la vida sedentaria, nos apuntamos al gimnasio y vamos 4 días más o menos, hasta que tenemos unas agujetas considerables. O nos apuntamos a un fin de semana de senderismo y nuestros pies y piernas nos suplican que nunca jamás volvamos a hacerlo.

El ejercicio debe realizarse de forma gradual. Si no tienes tiempo para caminar media hora, divídelo, bájate una parada antes del autobús por la mañana, anda otra parada por la tarde y sal a dar una vuelta a la hora de comer.

Debes tener en cuenta el movimiento de tu cuerpo, a poder ser más de media hora, es bueno para tu salud, pues afecta a los niveles de insulina y glucosa. Así que aprovecha las pausas en el trabajo, levántate para hablar por teléfono, ¿qué tal tener reuniones de pie o dando un paseo?

2.- Subir las escaleras es también un buen ejercicio para empezar

De hecho, hay entrenamientos que consisten en diversas variaciones de subir y bajar escaleras. Por cierto, ¿sabías que se queman, al menos, 4 calorías cada 10 escalones? Pero las ventajas del ejercicio no terminan ahí. Cuando lo practicas, el cuerpo sigue quemando más calorías, incluso aunque ya hayas dejado de practicarlo. ¿Interesante, verdad?

3.- ¿Qué tal bailar?

Pon tu música favorita y, ¡déjate llevar! Puedes parar cuando quieras, pero ¿te apuestas algo a que cuando empieces habrá pasado más tiempo de lo que crees? El truco está simplemente en buscar algo que te gusta. Si lo tuyo no es bailar, tenemos más sugerencias, no te preocupes.

4.- Saltar, uno de los ejercicios más efectivos

Se trata de un ejercicio totalmente recomendado si tienes poco tiempo, ya que es más intenso. Aunque sólo sea un minuto. Mejorará tu circulación y te sentirás revitalizado/a.

Una buena forma de entrenamiento es saltar a la comba. Puedes hacer series de 5 o 10 minutos con intervalos de descanso.

5.- Ejercicios con mancuernas

Puedes sustituirlos por botellas de agua. Te permitirán tonificar los brazos. Hacer ejercicios con un poco de peso hará que sean más efectivos y que necesites hacer menos repeticiones. Pero, nunca hay que forzar. Si te encuentras más cómodo/a sin ellas, dejalás a un lado, de momento.

6.- Juega con tus hijos

Busca juegos que impliquen actividad o desplazamiento. Te rejuvenecerá, ellos estarán encantados y tú también.

7.- Usa la bicicleta

Ya sea para dar un paseo o subirte a una bicicleta estática. Puedes practicarlo como calentamiento y como entrenamiento, además, puedes aprovechar a pedalear mientras ves una película o lees un libro.

8.- Mueve los hombros

Sobre todo si pasas mucho tiempo sentado/a, mueve los hombros. Rotaciones hacia adelante y hacia atrás, de vez en cuando. Si no te ven puedes aprovechar también para mover un poco los brazos (hacia arriba, hacia abajo hacia los lados, en círculos).

Un ejercicio que relaja mucho la espalda es mover la caja torácica desde los hombros (cintura fija) hacia delante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda. Haz varias repeticiones, varía la velocidad, cambia el sentido y acaba con giros continuados… Lo agradecerás. ¡Y puede practicarse sentado/a!

9.- Mueve las caderas

Te proponemos un ejercicio similar al de los hombros, pero dejando la cintura fija y moviendo las caderas (delante, derecha, detrás izquierda; varias velocidades, cambiar de sentido y terminar con movimientos continuos.). También puedes mover las caderas haciendo la figura de un ocho tumbado o hacia los lados. En este último caso, puedes acompañarlos con movimientos de brazos.

Se trata de una zona del cuerpo que no suele trabajarse. Y, sobre todo para las chicas, ayuda a marcar cintura.

10.- Estiramientos

Después de realizar ejercicio, nunca está de más dedicar unos minutos a estirar los músculos de las piernas, de los brazos… Te sentirás más relajado/a y evitarás agarrotamientos. Tener flexibilidad te hará sentirte más ligero/a.