Hacer ejercicio físico durante el embarazo no sólo es posible sino que resulta beneficioso. Practicar un deporte que nos gusta estando embarazadas nos proporciona una mayor resistencia física, más refuerzo muscular en la zona pélvica, mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, regula el ritmo intestinal, aumenta las defensas inmunológicas, nos proporciona bienestar y nos ayuda a combatir algunos de los síntomas más habituales del embarazo como la fatiga, el insomnio, el estrés, el dolor lumbar o los calambres. Sin embargo, es importante escoger un deporte adecuado y tomar las precauciones necesarias.

Deportes permitidos en el embarazo

Incluso aunque antes del embarazo no hubieras practicado ningún deporte, hay muchas actividades físicas que son beneficiosas en este estado. Los paseos a buen ritmo, de media hora y sin agotarse, son muy aconsejables. La natación y los movimientos en el agua, durante media hora y tres días a la semana, también son muy recomendables. Ambas actividades ayudan a estar en forma e incrementan la resistencia de la futura mamá de cara al embarazo y al parto.

La bicicleta por sitios llanos y sin forzar el ritmo es una actividad cardiovascular perfecta para tonificar los músculos y mantener en buen estado el corazón. En los estados más avanzados de gestación, podemos sustituirla por una bicicleta estática para evitar caídas.

Cualquier mamá también puede practicar el golf a nivel de iniciación o de aficionados, la danza del vientre, los estiramientos suaves, la pelota suiza o el Pilates, un ejercicio que favorece la circulación en el área abdominal y aumenta la flexibilidad y la resistencia.

El yoga para embarazadas es una de las actividades más beneficiosas. Dos o tres horas semanales de yoga con ejercicios y respiraciones específicas para embarazadas nos ayudan a relajar el cuerpo y la mente y a prepararlos para el parto.

Si la mujer ya practicaba un deporte de forma habitual antes de quedar embarazada, puede seguir entrenando durante la gestación salvo que se trate de una práctica arriesgada o exista algún problema en el embarazo. En cualquier caso, siempre es recomendable consultarlo previamente con el médico.

Precauciones necesarias

A la hora de realizar ejercicio físico estando embarazada, también se debe tener en cuenta el tiempo de gestación. En el primer trimestre hay más riesgo de aborto, por lo que resulta vital evitar el sobreesfuerzo. En el tercer trimestre, en cambio, es natural agotarse pronto y fácilmente por lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas. Por eso el mejor momento para practicar deporte durante el embarazo es el segundo trimestre.

En cualquier caso, el ejercicio físico debe ser moderado para no poner en riesgo al bebé. Además, se debe interrumpir inmediatamente y consultar al médico si se sufren mareos o desfallecimientos, palpitaciones, falta de aliento, dolores en el pubis o la espalda, si se sufre una hemorragia o un mínimo sangrado, se pierde líquido amniótico, se sufre un golpe en el vientre o se aprecia una disminución de los movimientos fetales.

También es importante tener en cuenta el estado físico de la mujer para poder controlar la intensidad del ejercicio físico que practica durante el embarazo. Si antes no era deportista, puede practicar 15-45 minutos de actividad física moderada, tres veces a la semana, intercalando siempre un día de descanso.

Y en todo caso, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones a la hora de hacer deporte:

• Calentar y enfriar antes y después de hacer ejercicio.
• Usar el equipamiento adecuado. Es importante utilizar un calzado deportivo de amortiguación, ropa holgada que transpire bien y protegerse del sol si es necesario.
• Hidratarse bebiendo agua a menudo.
• Alimentarse bien antes y después de practicar deporte. Si en el embarazo necesitas unas 300 calorías suplementarias, al hacer ejercicio necesitarás unas 500.
• Controlar el ritmo cardíaco y no superar las pulsaciones por minuto indicadas según tu edad, ya que el bebé aumenta también la frecuencia cardíaca.
• Evitar las actividades que eleven en exceso la temperatura corporal, ya sea por el propio ejercicio o por el clima a la hora de practicarlo. No es recomendable que una embarazada tenga una temperatura corporal mayor de 38 ºC.
• No hacer ejercicios que compriman la pared abdominal.

Qué deportes deben evitarse durante el embarazo

Durante el embarazo, es mejor evitar practicar los deportes de riesgo o susceptibles de provocar lesiones o caídas con mayor facilidad. Esto afecta a los deportes de contacto, que aumentan el riesgo de sufrir caídas y golpes en el abdomen. Por tanto, es conveniente evitar las artes marciales (a excepción del tai-chi), el judo o el boxeo. También es conveniente evitar los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol o el balonmano ante la posibilidad de recibir codazos, patadas o empujones.

Los deportes de alto riesgo también pueden provocar caídas o accidentes. La escalada, el paracaidismo, el parapente, el rafting o el automovilismo no son, por tanto, recomendables. Tampoco son aconsejables el esquí, el snowboard, el surf o el esquí acuático.

No se deben realizar deportes bajo el agua ni actividades que obliguen a contener la respiración demasiado tiempo o exijan descompresión al final, como el buceo o el submarinismo.

Deben evitarse todos los ejercicios de elevado esfuerzo que requieran movimientos bruscos, saltos, arquear demasiado la espalda o levantar peso como la halterofilia, la gimnasia rítmica o los abdominales. Tampoco se deben practicar deportes de impacto pélvico como el aeróbic tipo step, o los que exijan saltos como el baloncesto, el salto de longitud o de altura y la equitación.

En algunos casos, el ginecólogo podría recomendar no realizar ninguna actividad física. Por ejemplo, si la embarazada sufre hipertensión arterial, problemas cardiovasculares o de tiroides, abortos previos, embarazo múltiple, placenta previa o rotura prematura de membranas.

Tras dar a luz y pasar la cuarentena, no existe inconveniente alguno en iniciar o continuar el deporte que desees, salvo que se haya practicado una cesárea, en cuyo caso se recomienda esperar dos meses para proteger el suelo pélvico.