Iniciaremos organizando las comidas y las cenas, haciendo un plan semanal. Puede resultarte muy útil hacerla en una hoja y colocarla en la nevera.

Lo primero que debes tener en cuenta es cuántas comidas vas a tener fuera de casa y cuáles de ellas corresponde a los días festivos, ya que estos días casi siempre se realiza un menú más especial.

El objetivo de organizar las comidas es para evitar los excedentes o sobrantes de comidas que dé lugar a comer siempre lo mismo o que tengas que tirar comida.

Una idea muy buena y práctica es el plato saludable, es una recomendación de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard. Allí se nos indican las proporciones de cada grupo de alimentos que debemos considerar en nuestras comidas y cenas.

Si imaginamos que esta comida o esa cena es un plato, la mitad de ese plato debería estar cubierta de vegetales, es decir, de las verduras, frutas y hortalizas. En la medida de lo posible, cuantos más colores entren, mejor.

Que hagan más vistosa nuestra alimentación y de esta forma, estarás aportando diferentes nutrientes, por lo que cuanta más variedad mejor.

La otra mitad del plato restante será dividida en 2 partes por igual, una de ellas le corresponde a la proteína saludable, con ello nos referimos a las proteínas procedentes de legumbres, las carnes, los huevos y los pescados. Es importante priorizar siempre los pescados antes que las carnes, ya que se debe limitar el consumo de las carnes rojas y procesadas como embutidos y jamón serrano.

Finalmente el otro cuarto de plato que queda es lo que corresponde a la parte rica en hidratos de carbono, es decir, alimentos que proceden de los tubérculos y los cereales. Entre estos dos siempre es recomendable los cereales y en específico los cereales integrales.

Es importante que sepas cómo reconocer su autenticidad ya que muchas veces dicen ser integrales pero no lo son.

Para ello puedes darle vuelta al paquete y fijarte en los ingredientes, que siempre deben referirse a su procedencia integral o de grano entero.

Recuerda que el plato saludable puedes distribuirlo con un 50% vegetales y un 25% de alimentos ricos en proteínas saludables y un 25% de alimentos de hidratos de carbonos.

Todo este plato debe estar aderezado con una grasa saludable. En España es muy común el aceite de oliva virgen extra, aunque hay otras opciones como el aceite de semillas y los frutos secos, por ejemplo, el aguacate.

 Anticipación a las cenas fueras de casa  

Una vez que ya tienes definido qué vas a comer y ofrecer esos días debemos anticiparnos a todas estas situaciones.

Los días que vayamos a comer fuera de casa o vamos a tener una comida más copiosa, al menos cumplir este mismo porcentaje de este plato de saludable con alguna de las comidas, por ejemplo preparar una ensalada de tomate y pepino añadiéndole salmón ahumado con una rebanada de pan integral.

Igualmente se debe evitar el consumo de platos ya preparados o precocinados, como lasaña, pizza o pastas que ya vienen con su propia salsa, ya que regularmente contienen una gran cantidad de ingredientes ocultos de mala calidad, sobre todo en cuanto a grasas y azúcares.

Como debes aumentar el consumo de frutas y verduras, una buena opción es consultar un calendario de temporada de estos alimentos. De esta forma lograrás obtener su mayor aporte de nutrientes ya que se encuentran en su punto óptimo de maduración.

Sin dejar de mencionar que durante su época son más económicos por encontrarse en temporada.