Dos de los propósitos más comunes de año nuevo suelen ser el de perder algún kilo de más o bien el de comer mejor. Aunque “comer mejor” dicho así, en abstracto, abarca tantas modificaciones que muchas veces se convierte en un objetivo difícil de conseguir. Para este 2017 el plan va a ser diferente. Vamos a mejorar la alimentación, a través de unos cambios realistas, claros y sencillos. Quizá no será perfecta, pero seguro que ganaremos en salud.

El 40% de los españoles piensa que su alimentación no es buena o que podría mejorar. El problema es que a veces nos planteamos modificar los hábitos de toda una vida de un día para otro, sin tener unas pautas claras que seguir, y al final acabamos quedándonos como estábamos.

Pequeños cambios que cuentan mucho

Ni dietas milagro, ni contar calorías, ni pesar los gramos de los ingredientes. Hay pequeños cambios más fáciles de llevar a cabo, que implican grandes diferencias. Solo requieren un poco de voluntad.

• Reducir el consumo de azúcar: su exceso se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre otras. La OMS recomienda no consumir más de 25 gramos al día (para una dieta de 2000 Kcal) si queremos notar beneficios para la salud. ¿Cómo conseguirlo? Evitando los refrescos y los alimentos industriales (precocinados, bollería, salsas…). Aunque no sean dulces, la mayoría llevan cantidades importantes de azúcar. Algunos ni te los imaginas.
• Beber agua: En las comidas o en cualquier momento. Es la forma más sana de hidratarnos, sin añadir calorías vacías. Los refrescos, las bebidas con alcohol, o algunos zumos con azúcar añadido, pueden llegar a sumar hasta 1000 kcal por día. Aportando muy pocos nutrientes o ninguno.
• Comer legumbres dos veces por semana: Son una fuente de energía importante. No tienen apenas grasa, y nos proporcionan fibra, proteínas vegetales e hidratos de asimilación lenta. En crema, en guiso o en ensalada, todas las opciones sirven.
• Los cereales mejor integrales: el pan, la pasta o el arroz, cuando son integrales ayudan a regular el tránsito intestinal con su aporte en fibra, y conservan los nutrientes como el salvado o germen de trigo, que se pierden en el proceso de refinado.

Más verduras en cada plato

O lo que es lo mismo, incluye vegetales en todos tus platos. Así es mucho más fácil cumplir con el propósito de comer cinco piezas de frutas y verduras al día, sin tener que estar pendientes de en qué momento lo hacemos.

Un tomate en el desayuno (aunque en realidad es un fruto), unos bastones de zanahoria para picar a media mañana, una guarnición de judías salteadas en la comida, unas hojas de rúcula para la tostada de la merienda, una ensalada o una sopa de hortalizas variadas para cenar… Y así todos los días, cambiando los ingredientes.

En la nevera y en la despensa no pueden faltar diferentes tipos de verduras para asegurarnos de que las añadiremos en cada comida. En batido, en crema, salteadas, al horno o a la plancha. Nuestras comidas serán más ligeras y se llenarán de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

¿No tienes tiempo? No importa

La falta de tiempo está a la orden del día, pero este 2017 dejará de ser una excusa. No hace falta más tiempo para comer de forma saludable, solo llenar la cesta de la compra con alimentos frescos en lugar de industriales, y realizar preparaciones sencillas.

Se tarda casi lo mismo en cocinar de forma sana, al wok, a la plancha, al vapor o al horno, que en calentar un precocinado. Como ya pudimos ver en las mejores recetas de tupper para llevar a la oficina.

Hay algunos ingredientes que nos ayudarán a preparar una comida saludable, en apenas cinco minutos: lechugas limpias y cortadas, verduras para hacer al vapor al microondas, conservas de vegetales y pescados, arroz integral cocinado, legumbres cocidas y sobre todo cualquier alimento fresco que podamos preparar en un momento en la plancha o incluso comer crudo.

Un bocadillo con un pan integral de calidad, algún vegetal (pepino, lechuga, canónigos…), una proteína (queso, caballa, tofu…) y una grasa saludable como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra, siempre será una mejor opción que una alternativa industrial con exceso de azúcar, sal y grasas hidrogenadas.

Siguiendo estas pautas, que se basan esencialmente en comer más alimentos frescos y añadir verduras a todos nuestros platos, conseguiremos mejorar la alimentación. Para necesidades más específicas, podemos consultar a un especialista en nutrición, que nos preparará un programa nutricional personalizado completo.