Uno de los consejos que los especialistas siempre repiten a la hora de perder peso es el de no picar entre horas. Aunque parezcan pequeños, estos aperitivos suelen sumar un montón de calorías que van añadiendo kilos a la báscula casi sin que nos demos cuenta, sobre todo porque en esos momentos lo más habitual es decantarse por productos muy energéticos, generalmente ultraprocesados, acompañados de refrescos azucarados o bebidas alcohólicas que añaden aún más calorías vacías.

Reglas del picoteo saludable

No obstante, no resulta fácil resistir la tentación de picar entre horas y tampoco es sencillo renunciar a comer cuando se tiene apetito. Conscientes de esta realidad, los nutricionistas tienen algunos trucos que pueden servir para saciar esos ataques de hambre:

• Dos tentempiés al día. Asegúrate de que el picoteo es razonable; esto es a media mañana y a media tarde. Si reduces el picoteo a esos dos momentos podrás mantener la dieta sin demasiados sacrificios.
• No tomar cualquier cosa. Para evitar tomar bollería, productos ultraprocesados o embutidos grasos es conveniente tener siempre disponibles opciones saludables como fruta fresca, yogur semidesnatado natural sin edulcorar, frutos secos, verdura fresca…
• El tamaño importa. Hay aperitivos que pueden resultar muy adecuados para matar el hambre sin engordar, siempre y cuando se calcule bien el tamaño de las raciones. Es lo que ocurre, por ejemplo, con los frutos secos. Estos son muy saciantes, pero también son muy calóricos. Por ese motivo, los especialistas aconsejan tomar los que quepan en un puñado y decantarse por las variedades en crudo y sin sal.
• Ten en cuenta las calorías. A priori parece una opción muy poco viable, pero lo cierto es que sirve para acostumbrarse a escoger alimentos saludables de los que se pueden tomar raciones más grandes (y por tanto más saciantes) con un aporte energético menor. Una vez que se le coge el ritmo, no es tan complicado elegir. Por ejemplo, las frutas, la verdura cortada en bastones, los encurtidos, el yogur… tienen pocas calorías y permiten tomar más cantidad de producto sin que afecte a la báscula.

• Para beber, siempre agua. Los refrescos o las bebidas alcohólicas con las que a veces se acompañan los aperitivos solo añaden calorías vacías y además suelen estimular el hambre. En su lugar es mejor tomar agua, que además es saciante y ayuda a la digestión. Para evitar la monotonía puedes preparar infusiones sin edulcorar.
• Lleva tu snack siempre contigo. Las personas que pasan muchas horas fuera de casa corren más riesgo de mitigar el hambre con productos procesados comprados en máquinas de autoservicio o en establecimientos de conveniencia. No obstante, cada vez hay más opciones saludables para un momento de urgencia: fruta cortada, yogur o zumos naturales sin edulcorar en envases pequeños, bebidas vegetales en formato individual…

Alimentos para picar sin engordar

Fruta y verdura fresca. La mayoría de frutas y verduras no supera las 100 calorías por cada 100 gramos. Su alta proporción de agua y su gran contenido en fibra los convierten en los aliados perfectos para matar el hambre entre horas de manera saludable, ya que los alimentos vegetales son, además, ricos en vitaminas y minerales. Puedes presentarlas de manera atractiva y condimentarlas con canela para intensificar su sabor y alternarlas para evitar el aburrimiento.

Pechuga de pollo o pavo. Estos alimentos aportan proteínas magras de calidad. Sacian el hambre y contienen nutrientes muy interesantes con pocas calorías y apenas grasa.

Yogur. Siempre que se escojan variedades naturales sin edulcorar, el yogur es una opción idónea, tanto solo como acompañando a fruta en trocitos, semillas, avena, frutos secos… para un tentempié ligero con muchos beneficios para la salud.

Encurtidos. Los pepinillos, cebolletas e incluso las aceitunas son una buena alternativa para matar el hambre entre horas. Su aporte calórico es muy escaso (el de las aceitunas es algo más elevado, pero se trata de ácidos grasos saludables) y el vinagre que aportan ayuda a mejorar la digestión. Hay que cuidar de no escoger variedades con sal.

Optando por alimentos saludables, aunque igual de ricos y sabrosos, podemos conseguir no solo no coger kilos de más, sino que nuestra alimentación sea saludable y que los alimentos que ingerimos nos aporten nutrientes de calidad.