Las temperaturas bajan y el cuerpo nos pide platos reconfortantes y ricos en nutrientes, con los que combatir el frío y reforzar nuestro sistema inmunológico. Una alimentación saludable se caracteriza también por escoger productos de temporada, y prepararlos de forma ligera y adaptada a cada estación. Si quieres conocer los ingredientes para cuidarte este invierno, toma nota.

Frutas y verduras, siguen siendo esenciales

Si en verano nos ayudan a hidratarnos, cuando llega el invierno siguen siendo la base fundamental de una dieta sana, gracias a su gran aporte en vitaminas y minerales.

En esta época nos apetecen más los sabores dulces, y podemos obtenerlos a través de las frutas de temporada. La manzana sigue en su mejor momento y es una buena alternativa cuando tenemos ganas de picar algo. Baja en calorías, compuesta por un 80% de agua, y abundante en fibra que contribuye a regular el tránsito intestinal.

La pera tiene características parecidas, al igual que la uva, rica en potasio, que nos ayuda a regular los niveles de sodio. Además, estas tres frutas de temporada contienen una proporción destacable de pectina, que favorece la digestión.

Algunos resfriados son inevitables, pero reforzando nuestro sistema inmunológico podemos reducir las posibilidades, al menos en parte. Para ello nada como un buen aporte de vitamina C por si hubiera alguna carencia. Está presente en cítricos como naranjas, limones, mandarinas y pomelos y en otras frutas y hortalizas, como kiwis, pimientos rojos, perejil o brócoli.

También se encuentra en las chirimoyas, que destacan por su dulzor y su alto aporte en vitamina A. Estas nos ayudan a mantener fuertes los dientes y los huesos, y a lucir una piel sana, gracias a sus propiedades antioxidantes. Más conocida como retinol, la vitamina A está igualmente presente en las acelgas, la escarola, las espinacas y la mayoría de verduras de hoja verde.

Más protagonistas del invierno: el aguacate, que forma parte de las grasas beneficiosas, y añade Vitaminas E (antioxidante) y D (que ayuda a absorber el calcio), más potasio, con su efecto diurético. Coliflor, apio, nabos, calabazas y zanahorias comparten propiedades similares. Nutrientes, fibra y poco aporte calórico.

Una alimentación que reconforta

Para hacer frente a las bajas temperaturas, necesitamos alimentos que además de vitaminas y minerales, nos proporcionen vigor y calor interno. Si añadimos que sean saciantes, como los cereales integrales, mucho mejor.

Quinoa, mijo, avena o arroz, enriquecen nuestros platos de verduras y con sus hidratos de carbono de absorción lenta nos llenan de energía por más tiempo. Los frutos secos pueden cumplir la misma función. Aunque tienen una alta densidad calórica (con comer un puñado es suficiente), más de la mitad de su composición son ácidos grasos cardiosaludables y por lo general aumentan la termogénesis, haciendo que gastemos más calorías cuando estamos en reposo.

La castaña es un fruto seco muy típico del invierno. Cuando llega la tarde y las temperaturas descienden al mínimo, ¿a quién no le apetece un cucurucho calentito de castañas asadas?

Las legumbres, un superalimento asequible, son otras de las preferidas de estas fechas. También nos dan una buena dosis de energía, proteínas vegetales y mucha fibra: lentejas, judías, garbanzos, soja… Todas son deliciosas y saciantes. Si las combinamos con verdura y cereales integrales, tendremos un plato de lo más completo.

Cuando el frío aprieta, una buena infusión es ideal para entrar en calor. Algunas, como las de tomillo, son digestivas y alivian las irritaciones de garganta. Además, si añadimos una cucharadita de miel, nos beneficiaremos de sus propiedades antibacterianas.

El invierno se come con cuchara

En verano, las ensaladas y los batidos hacen que resulte muy fácil consumir una cantidad adecuada de frutas y verduras. En invierno, esa función la cumplen las sopas, las cremas y los guisos.

Ya sabemos qué ingredientes no pueden faltar en nuestra alimentación de invierno, ahora toca mezclarlos adecuadamente y preparar con ellos apetitosos platos de cuchara. En esta época las comidas suelen ser más copiosas, por lo que recurrir a las cremas o las sopas es una buena forma de aligerarlas.

También nos ayudan a hidratarnos, y admiten tanta variedad como nos permita nuestra imaginación. Para las sopas, una base de cebolla, puerro y apio, les dará sabor, además de ayudar a evitar la retención de líquidos. Partiendo de esta base podemos ir variando y añadir algas, pescado, miso, un puñado de arroz… La calabaza y la zanahoria, están buenísimas en cremas, con un poco de patata para espesar y una cebolla. Al igual que la rúcula, las espinacas o la coliflor.

Podemos preparar las sopas y cremas para varios días y guardarlas en la nevera o incluso congelarlas. Al igual que los guisos de legumbres, que están todavía más buenos al día siguiente y son la esencia de multitud de recetas para entrar en calor.

Teniendo en cuenta estos puntos, cuidarse en invierno es muy sencillo y un auténtico placer para el paladar.