Seguro que más de una vez has escuchado eso de que a partir de cierta edad no es posible adelgazar. Si bien esto no es completamente cierto, sí lo es el hecho de que a partir de la cuarta década de la vida resulta más complicado.

Eso es debido a una serie de cambios que se producen en el organismo y a la adopción de unos hábitos de vida que no contribuyen a mantener el peso adecuado.

¿Cuáles son estos cambios?

Nos movemos menos. Por regla general, durante la juventud mantenemos una vida más activa e incluso practicamos deporte o ejercicio con cierta asiduidad, lo que contribuye a quemar más calorías. A medida que vamos cumpliendo años nos volvemos más sedentarios y eso repercute en un gasto energético mucho menor. Si esa reducción en el gasto energético no se compensa con una ingesta menor de calorías, tenemos un excedente que se acumula en forma de kilos de más.

Perdemos masa muscular. A partir de los 20 años la producción de hormona del crecimiento va descendiendo progresivamente. Esta hormona contribuye a generar masa muscular, uno de los tejidos del cuerpo que más calorías consume para su mantenimiento. Producir menos hormona del crecimiento ralentiza la producción de masa muscular, que también merma como consecuencia del sedentarismo. Todo ello se traduce en un menor gasto calórico y, en consecuencia, en una mayor predisposición a ganar peso y en una mayor dificultad para perderlo.

Hormonas sexuales. A partir de los 40 años, va descendiendo también la producción de testosterona y de estrógenos, hormonas sexuales masculina y femenina por excelencia. La testosterona tiene relación directa con la metabolización de los azúcares y la producción de insulina, lo que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. Asimismo, la testosterona también está implicada en el desarrollo de la masa muscular.

En el caso de las mujeres, a medida que se acercan a la menopausia empieza a descender la producción de estrógenos y progesterona, hormonas femeninas vinculadas con el metabolismo, en el peso y en la distribución de la grasa corporal. En las mujeres más jóvenes tiende a acumularse en las caderas hasta que en esta etapa de la vida empieza a hacerlo en el abdomen. Esto, unido al resto de variaciones hormonales favorece la ganancia de peso y obstaculiza el adelgazamiento.

Crees que es difícil, pero es posible

Anticípate. No esperes a tener muchos kilos de más para ponerte en manos de un especialista en nutrición y dietética o, simplemente, para empezar a cuidar más lo que comes. En cuanto veas que empiezas a ganar peso haz por volver al peso adecuado o cuando quieras darte cuenta tendrás un exceso de peso importante.

Cambios en la dieta. Incrementa la ingesta de pescado y proteínas de calidad, frutas y verduras. Pásate a los alimentos integrales, mantén a raya el estreñimiento con un aporte extra de fibra que, además, ayuda a saciar el hambre. Controla el tamaño de las raciones, apúntate a los picoteos saludables, reduce al máximo el consumo de alcohol y date caprichos saciantes con pocas calorías (encurtidos, crudités de verdura, fruta…). Opta por los lácteos semidesnatados, pero no te obsesiones con los productos light.

Hidratación. Bebe mucha agua. Si te resulta un poco aburrido puedes combinarla con infusiones que puedes tomar tanto frías como calientes. Eso sí, no añadas azúcar. Esto ayuda a la digestión, alivia el estreñimiento y contribuye a la saciedad.

Paciencia. Lo saludable es perder 500-800 gramos por semana. Adelgazar a mayor velocidad puede implicar riesgos para la salud y, además, suele ser engañoso. Por regla general, estas pérdidas de peso tan bruscas suelen deberse a la pérdida de líquido, no de grasa, de manera que los kilos que se fueron regresan son enorme facilidad.

Muévete. La alimentación saludable y equilibrada debe ir acompañada de actividad física para mantener el peso adecuado o perderlo si es que sobra. La clave está en trabajar la masa muscular, ya que es el tejido que más calorías consume. Las personas que no han hecho ejercicio nunca pueden encontrar que este reto es casi imposible, pero lo cierto es que no hace falta convertirse en un atleta de élite, sino escoger actividades que nos motiven y podamos hacer de forma regular.

En cualquier caso, los expertos avisan de que mantenerse en el peso adecuado y tratar de perderlo cuando ha sobrepasado ese umbral, no es cuestión de estética, sino de salud. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular en sí mismos y, además, agravan el pronóstico de otras patologías relacionadas con la salud coronaria, tales como la diabetes, la hipertensión, hiperlipidemia o la apnea del sueño.