Necesitamos comer para obtener la energía indispensable para vivir: movernos, respirar, construir y mantener nuestros órganos… Todo está relacionado con la ingesta de alimentos, y el hambre aparece para que cumplamos con ella y evitemos un déficit de energía que ponga en riesgo nuestra supervivencia.

Pero entonces, ¿por qué a veces tenemos apetito poco rato después de haber comido? o ¿Por qué somos capaces de merendar dos veces por la tarde si estamos viendo la tele y no comemos nada si salimos a dar un paseo a la misma hora? Algunos de estos comportamientos nos indican que estamos comiendo sin hambre, aunque eso no quiere decir que no sintamos deseos de comer, algunas veces incluso irresistibles.

Comer sin hambre, ¿qué nos pasa?

La conducta de ingesta está regulada por dos mecanismos, uno que nos motiva a comer y otro que inhibe la ingesta de alimentos. Son procesos que dependen en gran parte del nivel de glucosa en sangre a corto plazo, y del tejido adiposo en el largo, aunque también influyen otros factores externos como veremos a continuación.

En las señales de hambre y saciedad están implicados, a grandes rasgos, mecanismos cerebrales (tronco del encéfalo, hipotálamo) y hormonas como la grelina, que aumenta con el ayuno, o la leptina que inhibe la ingesta de alimentos e incrementa el metabolismo. El estómago, el intestino o el hígado contienen receptores que detectan la presencia o ausencia de nutrientes, pero más allá de la fisiología de la conducta alimentaria, que es bastante compleja, un olor, una foto atractiva, un recuerdo o un momento de nervios, pueden activar la sensación de apetito.

Hay que tener en cuenta que la inanición supone una amenaza mayor para sobrevivir que el comer en exceso, y los mecanismos para detectar qué necesitamos comer son mucho más eficientes que los encargados de evitar la sobrealimentación.

Factores que nos incitan a comer

El escritor Mark Twain decía que el hombre es el único animal que come sin tener hambre y bebe sin tener sed. Sin entrar en si tenemos o no la exclusiva, estos son algunos factores que nos estimulan el apetito, incluso con el estómago lleno:

• Características de los alimentos: Los que tienen mucho azúcar añadido o son muy salados nos resultan de lo más apetecibles porque asociamos su sabor con una mayor cantidad de nutrientes. Nos cuesta comer solo una patata frita o una galleta de chocolate, y esto también se debe a su alta palatabilidad, es decir, lo agradables que nos resultan para el paladar, la vista y el olfato.
• Demasiada variedad para escoger: Si tenemos muchas opciones tenderemos a querer probar un poquito de todo y nos resultará más difícil controlarnos que si nos limitamos a un plato único o dos platos.
• Factores sociales y culturales: Celebrar una fiesta, estar rodeados de familia, compartir un momento importante como una boda o el día de Navidad, son momentos que pueden hacer que comamos en exceso sin apenas darnos cuenta. Hábitos como tener una hora fija para comer, merendar o picar algo siempre que tenemos visitas, nos incitan a comer por sí mismos.
• No dormir lo suficiente: La falta de sueño produce alteraciones en las hormonas encargadas de regular el apetito, y hace que tengamos más hambre y nos decantemos por alimentos más calóricos.
• Confundir sed con hambre: No siempre es fácil distinguir cuando nuestro cuerpo requiere hidratación o comida, por lo que a veces aliviamos la sed o la sensación de boca seca con alimentos en lugar de con agua.
• El aburrimiento: En una sociedad siempre en movimiento estar sin hacer nada puede convertirse en acto heroico. En ocasiones simplemente comemos para evitar esa sensación de vacío, de no tener nada en las manos o no estar ocupados en ninguna tarea.

Los circuitos de recompensa

Hoy en día tenemos a nuestra disposición multitud de alimentos fabricados para resultar agradables al paladar. Comer nos produce un intenso placer y esto estimula nuestros mecanismos de recompensa, mediados por el hipotálamo, de forma similar a como pueden hacerlo algunas adicciones.

Este circuito de recompensa del cerebro se activa cuando anticipamos que vamos a comer, reforzando nuestros comportamientos y creando hábitos, que una vez adquiridos resultan difíciles de abandonar. Ante este tipo de alimentos nos ponemos en modo “automático” perdiendo la cuenta de la ingesta total. Distracciones como ver la televisión o trabajar mientras comemos hacen que todavía actuemos de forma más inconsciente, agravando el problema.

Efectos del estrés o ansiedad por comer

Cuando la jornada se nos hace cuesta arriba, y nos sentimos irritados y agotados por el estrés, es fácil caer en la tentación de darnos un “premio”, que muchas veces consiste en alimentos altos en calorías, ricos en grasas saturadas y azúcares.

En situaciones prolongadas de estrés la hormona grelina se ve alterada, aumentando nuestro apetito. Por otra parte, comer puede acabar siendo una forma de aplacar situaciones de nervios, ansiedad o angustia, con la que evadirnos del estado en el que nos encontramos.

Así pasamos del comer por tener ansiedad a la ansiedad por comer, utilizando los alimentos como calmantes y perdiendo el control de su ingesta.

¿Qué podemos hacer?

Un primer paso, si no podemos evitar comer, es llenar nuestra despensa y nuestra nevera de alimentos saludables y saciantes (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…), que no tengan un gran aporte calórico. Los picoteos ligeros y sanos no solo nos evitan engordar, sino que también ayudan a dejar de sentirnos tentados continuamente por la comida. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.

Recuperar los sabores naturales, como el dulce de las frutas, hará que nuestro paladar deje de estar sobreestimulado por sabores artificiales, y nos resulte más sencillo diferenciar cuando tenemos hambre real o hambre emocional.

Comer con consciencia, disfrutando de cada bocado, evitando las distracciones externas y preguntándonos antes de empezar «¿por qué quiero comer ahora?«, nos sirve para aprender a escucharnos y distinguir si tenemos hambre, ansiedad o aburrimiento.

Como hemos comentado, dormir bien también es importante, así como practicar ejercicio moderado y buscar otras alternativas a los alimentos que también nos den satisfacción, como pueden ser leer o dar un paseo.

Cuando el estrés emocional nos lleva al sobrepeso es recomendable contar con la ayuda de especialistas, como psicólogos o nutricionistas, que nos guiarán en las pautas a seguir para modificar nuestro comportamiento y en cómo alimentarnos de forma adecuada.