Durante los últimos años, somos muchos los que hemos asumido que llevar una dieta sana y equilibrada es clave para un buen estado de salud. Una alimentación que debe aportarnos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y en la que deben evitarse los azúcares refinados, embutidos, el alcohol y otros a favor de las verduras, las carnes magras y los conocidos como superalimentos.

Sin embargo, estas premisas básicas no siempre bastan, pues determinados hábitos pueden acabar condicionando la absorción, impidiendo que nuestro cuerpo aproveche todo lo que nos llevamos a la boca y obligándonos a recurrir a los suplementos alimenticios. Para evitarlo, hoy te contamos algunos trucos que te ayudarán a aprovechar por completo lo que comes.

La técnica de cocinado, clave

Para empezar, debes saber que la digestibilidad de los alimentos crudos suele ser menor que si se encuentran cocinados, razón de más para consumirlos de esta manera. Además, de este modo estaremos eliminando aquellas sustancias consideradas como “antinutrientes” (las que nos impiden absorber correctamente otros y que interfieren). No obstante, pasarse de la raya también puede llevarnos a destruir nutrientes de gran valor como las vitaminas, así que tendremos que ir con cierto cuidado. El wok y los accesorios para hacerlo al vapor serán nuestros aliados.

Masticar lentamente y paladear cada bocado, comiendo sin prisas ni estrés, también favorecerá que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos. Además evitaremos esa sensación de pesadez tan incómoda tras las comidas. Y si los alimentos son frescos –no es recomendable optar por los congelados de forma habitual-, tanto mejor.

Posibles “interferencias” y cómo combinar los grupos de alimentos

Asimismo, determinadas sustancias y pesticidas que protegen a las leguminosas, tubérculos y cereales de los insectos y plagas en general cuentan con algunos compuestos que pueden llegar a dificultar la absorción de los hidratos de carbono y las proteínas. Otros alimentos como las habas, guisantes, lentejas y soja, en crudo, contienen antitripsina, que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas.

Llegados a este punto será fundamental también conocer cómo combinar los diferentes grupos de alimentos, es decir, los proteicos, grasas, almidones, vegetales, etcétera. Por ejemplo, en el caso de los concentrados –que contienen un menor porcentaje de agua, como los almidones y proteínas- deberían tomarse en solitario, es decir, sin mezclarse con otros de su tipo. Combinar, por ejemplo, unos garbanzos con chorizo o carne sería incorrecto, pues tenemos dos fuentes de proteína distintos.

Tampoco resulta recomendable mezclar proteínas y almidones o carbohidratos, razón de más para desterrar las patatas del guiso, el típico pollo asado al horno con patatas, el salmón a la plancha con arroz salvaje y un sinfín de platos que seguro que te suenan. Combinar diferentes almidones es correcto, y hacer lo mismo con los vegetales sin almidón, habitualmente, también.

En todo caso, será importante no obsesionarse –podríamos acabar cayendo en trastornos como la ortorexia– y tratar de aplicar los parámetros y consejos que comentamos de manera natural y progresiva. La idea es interiorizarlos.

Cómo aprovechar las proteínas

Existen una serie de alimentos que también nos permitirán aprovechar las proteínas. La papaya, el kiwi y la piña son algunos de ellos. Esta primera contiene papaína, que hace que las proteínas se transformen más rápidamente en aminoácidos. Con la bromelina de la piña y la actidina del kiwi sucede lo mismo.

Tampoco es recomendable excedernos con las proteínas, pues ralentizan la digestión y la asimilación. Las necesidades diarias dependerán de cada persona, del ejercicio que realice, del tipo de modalidad (la musculación, la escalada y otras requerirán de una mayor cantidad para construir tejido), etcétera.

Para absorber el hierro y el calcio

Tomar alimentos ricos en vitamina C facilita, por otra parte, la absorción del hierro. Puedes, por ejemplo, cocinar unos frijoles con pimiento y cebolla, añadírselo a las lentejas, rociarlas con un poco de jugo de limón, etcétera. Además, los pimientos rojos contienen capsaicina, perfecto para acelerar el metabolismo.

La vitamina D, por su parte, es clave en la fijación del calcio en los huesos, algo fundamental para personas con riesgo de padecer osteoporosis y similares. Podemos, por ejemplo, tomar un yogur y ponernos al sol, combinar los lácteos con pescados azules, las setas, huevo entero, cereales fortificados, productos de soja, y otros.