Hacer ejercicio es una excelente manera de asegurarse la salud física y mental. No obstante, cuando se hace deporte en verano hay que tener en cuenta los efectos que tiene el calor sobre nuestro organismo para seguir entrenando con seguridad.

Ten en cuenta el horario

Se trata de un mensaje que se repite cada año cuando se acerca el calor, pero no por ello hay que dejar de recordarlo. Si estás acostumbrado a hacer deporte al aire libre, debes evitar las horas centrales del día. Lo mejor es entrenar a primera hora de la mañana o a partir de las ocho o las nueve de la noche. El objetivo de esta recomendación es evitar el temido golpe de calor, cuyas consecuencias pueden ser fatales, incluso en personas que están en buena forma física.

Hidratación, más importante que nunca

Las altas temperaturas aumentan la sudoración y con ella la pérdida de líquido y sales minerales. Esto es importante a la hora de reponer estos elementos. Por eso, si durante el resto del año es importante asegurarse una buena hidratación antes, durante y después de las sesiones de ejercicio, durante los meses de calor resulta absolutamente imprescindible. Los especialistas en Medicina Deportiva recomiendan ingerir entre 200 y 400 mililitros de agua cada 20-30 minutos.

Atuendo adecuado

Opta por ropa ligera y transpirable que permita la evacuación del sudor con facilidad, sobre todo teniendo en cuenta que durante los entrenamientos en verano vamos a sudar de forma más profusa. El tipo de prenda debería ser preferiblemente de colores claros. En la elección del calzado y, sobre todo, de los calcetines, conviene ser especialmente cuidadoso. Decántate por zapatillas transpirables y calcetines de algodón que absorban el sudor de los pies evitando la aparición de ampollas y la maceración de la piel.

Protección solar

Hacer deporte al aire libre durante la época estival implica exponerse al sol más de lo habitual. Asimismo, el sudor sobre la piel hace una especie de efecto lupa que incrementa su potencial dañino. Por eso hay que asegurarse de aplicarse una crema solar con factor de protección de alto espectro y completar este escudo protector con una gorra o pañuelo que proteja la cabeza de las altas temperaturas.

Adapta tus rutinas

Una buena manera de evitar los riesgos de hacer ejercicio en los meses más calurosos del año es adaptar las rutinas a los rigores del termómetro reduciendo la intensidad de las sesiones, probando actividades menos exigentes, entrenando en el gimnasio o, si no quieres renunciar a hacer deporte al aire libre, probar actividades acuáticas como el paddle surf, la natación, el vóley playa… o que se desarrollen cerca de algún sitio en el que darse un baño refrescante si la temperatura es elevada.

Cuándo parar

En verano es fundamental aprender a reconocer los síntomas de la deshidratación (sensación de sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, vómitos, irritabilidad y reducción del rendimiento) para solventarlos cuanto antes. De esta forma, si a lo largo del entrenamiento percibes alguno de estos síntomas, para inmediatamente y bebe agua o alguna bebida isotónica. Esta misma recomendación es aplicable si aparecen calambres o alteraciones en el ritmo cardiaco. Es conveniente tomar líquidos antes de tener sensación de sed, ya que su percepción sería un signo de deshidratación.

Después de entrenar

Al terminar de hacer deporte, no es conveniente entrar en un lugar en el que la temperatura sea demasiado baja (un recinto con aire acondicionado o un lugar en el que haya corrientes de aire) para evitar cambios bruscos de temperatura.

No obstante, es conveniente aplicar frío local después de entrenamientos especialmente intensos para favorecer así la recuperación de los tejidos.

Finalmente, a pesar de las dificultades para dormir que suelen presentarse en verano debido a las altas temperaturas, es importante no descuidar el patrón de descanso para poder recuperarse adecuadamente de las sesiones de entrenamiento.

Así, las noches en las que no se haya podido descansar suficientemente, lo mejor es reducir un poco la intensidad del entrenamiento, decantarse por actividades más suaves o aplazar la siguiente sesión.