La clave para que nuestros buenos deseos de cara al nuevo año de mantenernos en forma se conviertan en realidad está en elegir un deporte que sea asequible para nosotros y planificar el entrenamiento. En muchos casos, la mejor manera de empezar es con el asesoramiento de un profesional.
Cómo empezar a entrenar para superar los retos deportivos para 2018
Muchas veces queremos iniciar un entrenamiento deportivo y no sabemos muy bien cómo arrancar. Buscar el consejo de un entrenador físico nos ayuda a establecer un plan de acción adecuado a nuestro nivel fisiológico y a nuestra disponibilidad de tiempo.
Ponerse metas también es importante. Si tenemos claro a dónde queremos llegar y somos capaces de visualizarlo, tendremos muchas más posibilidades de alcanzar muestro objetivo.
Establecer un plan de acción y ser constante es otro aspecto fundamental a tener muy en cuenta. Aunque tengamos metas, no llegaremos a ningún lado si éstas no poseen un plan de acción adecuado.
Qué reto o retos elegir
Muchas veces el problema surge a la hora de escoger el deporte a realizar. Para elegirlo sin riesgo de cometer errores, lo mejor es aprender a distinguir entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Los ejercicios aeróbicos (como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar) son actividades cardiovasculares que requieren de la respiración. Este tipo de deportes ayudan a bajar de peso, mejoran la función cardiovascular, regulan la presión sanguínea y bajan los niveles de colesterol, entre otros beneficios.
En el caso de los ejercicios anaeróbicos, las actividades son de corta duración y de mucha intensidad. Esta clase de entrenamiento se basa en la fuerza, (como levantar pesas). Con este tipo de ejercicio lo que se busca generalmente es el desarrollo de la musculatura.
Plan de entrenamiento para hacer un medio maratón
Antes de empezar a entrenar un medio maratón, necesitas una base sólida. Para ello deberías poder correr como mínimo 5 kilómetros en unos 30 minutos y hacerlo al menos tres veces por semana. No olvides hidratarte bien durante tus sesiones de entrenamiento.
Cuando hayas alcanzado este primer objetivo, aumenta cada dos semanas el recorrido 2,5 kilómetros hasta que consigas cubrir una distancia de 20-22 kilómetros en semanas alternas. El resto de semanas mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón.
Asegúrate de que puedes hablar sin problema durante los entrenamientos y detente y camina todas las veces que necesites. Esta estrategia te otorgará resistencia y evitará que tengas que pararte en seco.
Si la carrera objetivo tiene un perfil con pendientes de subida y de bajada, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta, etcétera). También te resultará de gran ayuda utilizar un pulsómetro para entrenar de forma segura.
Cómo iniciarse en CrossFit
En realidad, no hay un entrenamiento de Crossfit para principiantes. Aquí no hay diferencias porque todo el mundo hace lo mismo. La diferencia es que en Crossfit adaptas el ejercicio a tu condición física. Por ejemplo: si se trata de ejercicios de fuerza, ponte poco peso. Comienza probando con lo que creas que puedes levantar y a partir de ahí irás mejorando poco a poco.
Es muy importante fijarse una rutina y establecer un par de días a la semana para ir al box. También lo es calentar para evitar lesiones. Al principio, no entrenes por libre ya que la supervisión de un profesor te permitirá aprender a hacer los movimientos correctos para evitar lesiones y poder ir mejorando. Lo que sí puedes hacer por tu cuenta es practicar los movimientos aprendidos y hacer trabajos aeróbicos.
BodyPump: cómo empezar las clases colectivas sin morir en el intento
El sistema de entrenamiento de BodyPump se suele llevar a cabo en clases colectivas guiadas, que tienen una duración aproximada de una hora, en las que se reproducen entre ocho y diez canciones dinámicas que acompañan a los ejercicios, entrenando un grupo muscular diferente en cada canción.
En las primeras clases, no pienses en el peso que debes poner y cuándo cambiarlo, céntrate solo en la técnica de cada postura. Si ves que no aguantas el track entero, relájate, deja la barra en el suelo y descansa; si es necesario espera hasta la siguiente canción. No te dejes llevar por el ritmo de los veteranos de alrededor, al principio es mejor dosificarse y acostumbrar el cuerpo a estos ejercicios.
Qué ruta elegir para hacer el Camino de Santiago
Si te planteas en serio hacer el Camino de Santiago, lo primero que deberías decidir es qué ruta elegir en función del tiempo que tengas para realizarlo, el modo en que proyectes hacerlo y la época del año en la que vayas a recorrerlo.
El Camino Francés (desde Roncesvalles hasta la misma Catedral de Santiago) es la ruta más famosa y transitada. Cuenta con varias ventajas como su esplendor paisajístico, artístico e histórico. También es una de las mejor señalizadas y cuenta con una red de albergues muy amplia. Su mayor inconveniente está en que, durante los meses de verano, la gran cantidad de peregrinos que realizan este camino puede provocar problemas de avituallamiento y dificultades para encontrar cama para dormir.
El Camino Portugués (desde Tui hasta Santiago) es el segundo más transitado. Transcurre por el cinturón más poblado de Galicia, pasando por ciudades clave como Pontevedra, pueblos históricos como Padrón, y pequeñas aldeas. Los peregrinos se suelen quejar de que hay mucho asfalto, aunque las carreteras suelen estar poco transitadas por vehículos. Está bien señalizado y dispone de una red de albergues más que suficiente para cubrir la demanda.
El Camino de Santiago a Finisterre y Muxía es el único que no finaliza en la capital gallega y, sin embargo, es una ruta que cada vez está cobrando más fuerza. En parte porque cuenta con una gran tradición: quemar la ropa o deshacerse de las viejas botas en el “fin del mundo” mientras el sol se sumerge en medio del Atlántico. Sin embargo, en los meses de verano pueden registrarse demasiadas aglomeraciones.
La Vía de la Plata parte de Sevilla y penetra en Galicia por las Portelas do Padornelo y de A Canda. El itinerario tiene su origen en distintas calzadas romanas que en el medievo aprovecharon los peregrinos. Es una de las rutas más tranquilas, pero el primer tramo por Galicia es bastante exigente. Algunas zonas pueden presentar problemas de desabastecimiento, ya que esta vía se caracteriza, precisamente, por las enormes distancias entre poblaciones. Hay que tener especial cuidado con las temperaturas extremas que se alcanzan en verano. Sin embargo, para los ciclistas es la única ruta que permite obtener la compostela a partir del trazado gallego. Quienes partan de A Gudiña cubriendo, por tanto, 200 kilómetros, podrán obtener en Santiago el certificado jacobeo.
El Camino Inglés tiene dos puntos de partida: Ferrol y A Coruña. Estas dos ciudades constituían las puertas de entrada a Galicia más comunes para los peregrinos británicos y del norte de Europa. Las temperaturas, incluso en verano, suelen respetar a los peregrinos. No es uno de los más concurridos ni de los que tiene más albergues. Los ciclistas, además, se quedarán sin compostela debido al corto kilometraje.
El Camino del Norte parte de Irún y cuenta con un impresionante paisaje cubierto de sombras y con una red de albergues más que suficiente, a pesar de no ser uno de los más concurridos. En la otra cara de la moneda está la falta de patrimonio, bastante escaso en comparación con el resto de las rutas, y muy concentrado en núcleos como Mondoñedo.
El Camino Primitivo parte de Oviedo. Es el más antiguo de los Caminos de Santiago y una de las rutas jacobeas más atractivas. Sin embargo, es una de las más exigentes con los peregrinos, que atraviesan zonas de montaña muy despobladas y sin apenas servicios. A cambio, disfrutan de parajes de gran belleza, sin aglomeraciones ni carreras; visitan dos ciudades monumentales, Oviedo y Lugo; y pisan poco asfalto. Es una ruta recomendada solo para caminantes.
En el caso de que se vayan a hacer solo las últimas etapas del Camino de Santiago, una vez conocida la previsión meteorológica, se puede hacer el Camino en todas las estaciones. En verano es imprescindible reservar con antelación el hospedaje en los últimos 200 kilómetros del Camino para evitar quedarse sin cama debido a la saturación de peregrinos.
Cómo preparar y entrenarse para hacer el Camino de Santiago a pie o en bici
La primera decisión que debemos tomar es si vamos a hacer el Camino en solitario o en grupo. También podemos optar por una situación intermedia realizando un Camino autoguiado en solitario, pero con servicio de traslado de mochila y asistencia en viaje (información y resolución de incidencias).
Una vez resuelta esta cuestión, debemos decidir si vamos a realizarlo a pie o en bici. Si queremos hacer el Camino a pie lo más importante es ganar resistencia y calcular la distancia que queremos cubrir en cada etapa para llegar en plazo a nuestro destino. Para alcanzar nuestro objetivo, debemos comenzar a salir a caminar a buen paso todos los días durante al menos una hora e ir aumentando el ritmo y la distancia en los meses previos a nuestro viaje.
También es importante tener en cuenta el peso del equipaje que cargaremos durante nuestra marcha, por lo que no estará de más salir a caminar de vez en cuando con la mochila, tal y como nos planteemos llevarla durante el trayecto real. Mantener una dieta sana y equilibrada y evitar consumir sustancias nocivas como alcohol y tabaco resulta fundamental, ya que esta opción exige mucho más ejercicio cardiovascular.
En las últimas décadas, ha ganado muchos adeptos la opción de hacer el Camino de Santiago en bicicleta. Esta modalidad amplía las posibilidades de hacer el Camino a personas con menos capacidades físicas debido a su edad o a algunas minusvalías. También permite acelerar la velocidad cuando sea necesario por las condiciones climáticas o las circunstancias del viaje. Por último, ofrece una gran ventaja a quien no disponen de un mes completo para hacer el recorrido, ya que permite terminarlo en menos días.
Salvo quienes hacen el trayecto desde sus casas, la mayoría contrata el apoyo con una agencia que proporcione la bicicleta, traslade la mochila y se haga cargo de cualquier incidencia. Para entrenarnos, seguiremos un plan de actuación similar al anterior, calculando el tiempo que tardamos en recorrer distancias similares a las etapas que haremos en el Camino escogido.
Una opción muy entretenida para grupos pequeños es realizar el recorrido a caballo. Hay diversas organizaciones que ponen a disposición caballos, guías y vehículos de apoyo para el sustento, y guarda de los animales y el traslado del equipo.
Finalmente, cada vez son más quienes realizan el recorrido del Camino de Santiago en automóvil hasta las 4 últimas etapas, que son las que se realizan a pie. Esta opción es la mejor para familias con niños, personas de edad avanzada y aquellos que tienen alguna minusvalía y no pueden hacer grandes esfuerzos físicos.
Cómo entrenar para hacer un triatlón empezando desde cero
Si eres principiante y quieres realizar un triatlón desde cero, necesitarás contar con al menos nueve semanas para prepararte. Entre las semanas 1 y 3 calcula cuántos minutos puedes entrenar cada día y divide ese tiempo en tres sesiones de natación, dos o tres sesiones de bicicleta y otras dos o tres dedicadas a correr. En total, son entre siete y nueve sesiones por semana.
Las semanas 4 a 6 aumenta un 10% los minutos que entrenas por día y divide ese tiempo en tres sesiones de natación, tres en bicicleta y tres corriendo (nueve sesiones por semana). Finalmente, en las semanas 7 a 9 incrementa otro 10% los minutos que entrenas diariamente y vuelve a dividir ese tiempo en tres sesiones de natación, tres en bicicleta y tres corriendo (se mantienen las nueve sesiones a la semana).
Qué necesito para ir a trabajar en bici: equipo, precauciones y más
La bicicleta es un medio de transporte económico y sostenible. Además de ahorrar dinero en combustible y en el mantenimiento de un coche, te permite practicar ejercicio y evitar el tráfico. Lo primero que debes plantearte es si vas a comprar una bicicleta o piensas utilizar el servicio de bicicletas urbanas de tu municipio. Si no estás muy seguro de si conseguirás mantener la constancia, tal vez sea mejor que pruebes a ir al trabajo en bicicletas públicas un par de días a la semana antes de optar por realizar un desembolso económico mayor.
Si estás decidido a ello, escoge un modelo de bicicleta adecuado a tu trayecto. Las tiendas disponen de muchos modelos de bicis recreativas que no son aptas para usar como medio de transporte y las características de las de montaña no te benefician como conductor a menos que el trazado de tu localidad te obligue a utilizarlas.
También es conveniente que te plantees realizar algunos cambios. Por ejemplo: adquiere espejos y cambia las llantas por unos modelos más duraderos. Las llantas resistentes a los pinchazos funcionan bien en caso de que pedalees por grava. Valdrán el dinero extra que gastes. Si realizas la mayor parte de tu trayecto sobre pavimento, tu mejor opción es una bicicleta híbrida, cómoda, de paseo o carretera y de una sola velocidad.
En cualquier caso, los factores más importantes a la hora de escoger una bicicleta para ir al trabajo y de vuelta a casa todos los días en ella son la comodidad y la eficiencia. Ten en cuenta que, por lo general, las bicicletas de fibra de carbón no suelen permitir añadir más accesorios (como alforjas o soportes). Si compras una de éstas, lo más probable es que necesites usar una mochila, lo que añade peso extra a tu espalda y más calor en los días de verano. Asimismo, sin un soporte, las caídas son más probables.
Busca una ruta segura y agradable. No des por hecho que la ruta por la que conduzcas el coche para ir al trabajo es también la mejor para ir en bicicleta. A menudo, la ruta más idónea para ir en bicicleta incluye calles y carreteras secundarias que podrían hacer que tu viaje sea un poco más largo, pero más seguro y agradable. Consulta por GPS o en Internet los mapas de rutas para ciclistas de tu ciudad y elabora tu camino para llegar al trabajo. Los carriles exclusivos para ciclistas son excelentes para los principiantes. Y, si es necesario, combina el transporte en bicicleta con el transporte público para evitar las calles con gran cantidad de baches o basura y los vecindarios de dudosa reputación.
Asimismo, infórmate acerca de las leyes locales para el uso de bicicletas. Esto es esencial para permanecer seguro y dentro de la ley. De cualquier forma, nunca confíes en cómo reaccionará un auto si se encuentra en una intersección y ten cuidado con los peatones.
Toma siempre precauciones cuando conduzcas: usa siempre casco, coderas y rodilleras, mantén una distancia razonable entre tu bicicleta y los coches estacionados, no hagas giros repentinos o entres y salgas del tráfico, utiliza señales de mano para indicar un giro, sé precavido cuando llueva y reduce la velocidad en todos los casos en los que sea necesario.
Encuentra un lugar seguro y visible para aparcar tu bicicleta una vez que llegues al trabajo y compra el mejor candado para protegerla. Tampoco te vendrá mal aprender a hacer reparaciones simples y llevar un juego de instrumentos ligeros específicos para bicicleta que incluya llaves Allen que encajen con los tornillos de tu bici, un destornillador o una herramienta multiusos diseñada específicamente para el mantenimiento de tu vehículo. Una bomba de aire ligera, palancas para llantas y un kit de parches para cámaras no le agregarán mucho peso a tu equipaje y te pueden resultar muy útiles.
Por último, mantén tu rutina. Tus piernas y nalgas pueden dolerte durante unos días o semanas a causa de las agujetas. Si no te rindes y te mantienes constante, con el tiempo te acostumbrarás al ejercicio y lo harás como si nada.
Cómo empezar a nadar cada semana
La natación es uno de los deportes más completos que existen y cuenta con la ventaja de ser accesible para prácticamente cualquier público, independientemente de su edad y de sus condiciones físicas. Eso sí: plantéate siempre objetivos acordes a tu estado físico y a tus capacidades.
Lo primero que deberás trabajar para evitar lesiones y ganar resistencia es la técnica. Para ello, si es necesario, solicita la ayuda de un monitor o asiste a tantas clases en grupo como necesites. Lo ideal es comenzar a ir a la piscina una o dos veces por semana.
Cuando domines la técnica, un primer objetivo acorde a un nivel de principiante es hacer 100 metros seguidos para mantener un buen ritmo de entrenamiento. Podrás conseguirlo en menos de un mes si entrenas durante una hora, al menos tres veces por semana.
Párate a descansar siempre que lo necesites, manteniendo la actividad justa para alcanzar un nivel de flotación sin llegar a pararte en seco. Al poco tiempo comprobarás que no te cuesta nada mantener este ritmo de entrenamiento.
Imágenes | iStock / jacoblund / vladacanon / michelangeloop / g-stockstudio
Actualmente no hay ningún comentario sobre este tema.
¡Sé el primero en hacerlo!