Hace un par de semanas tuve la oportunidad de realizarme una prueba de esfuerzo en la división de medicina del deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid. La hice con vistas al Derbi de las aficiones que se celebró el pasado fin de semana, y así es como me ha ayudado a entrenar mejor y a superar mis marcas.

¿Qué se siente en una prueba de esfuerzo?

Antes de la prueba de esfuerzo se realiza siempre una pequeña charla con el doctor en la cual le hablé de cómo entreno habitualmente, qué actividad física he realizado a lo largo de mi vida, las lesiones que he tenido previamente y cuáles son mis expectativas en el deporte. En mi caso, mi vida siempre ha estado unida al deporte: desde pequeña practiqué gimnasia rítmica, donde sufrí numerosos esguinces que no terminaron por curarse adecuadamente en su momento. Esto fue detectado desde el primer momento por el doctor Carlos Salas, mientras hacía una exploración manual: parece que una inestabilidad crónica de tobillo, que también afecta a la rodilla (y por tanto al movimiento de carrera) me viene acompañando desde entonces.

Una vez terminada la entrevista y la exploración, pasamos a la sala de pruebas para hacer la ergometría. Tras unas mediciones antropométricas para conocer datos como peso, altura, índice de masa corporal y mediciones de la tensión arterial en reposo (11/7, nada mal considerando que la mayoría de mi familia es hipertensa), el enfermero Iván me ayuda a colocar hasta diez electrodos en el pecho que monitorizarán la actividad de mi corazón antes, durante y después de la prueba. El siguiente paso es colocar la mascarilla que realizará la medición del oxígeno consumido en carrera: esta es la parte que puede dar un poco de agobio, pero es fácil acostumbrarse.

Hecho todo esto, ¡a correr! La prueba es un protocolo incremental sobre una cinta de correr, lo cual quiere decir que la velocidad de la cinta irá aumentando gradualmente según pasan los minutos, y que yo debo aguantar corriendo todo lo que sea posible. Comenzamos caminando, trotamos un poco… vaya, esto comienza a ir bastante rápido: llego a un punto en el que me voy sintiendo cansada, pero el doctor me pide que aguante un poco más. A los 13 minutos ya siento como me falta el aire y tengo que parar: vuelta a la calma, nueva medición del electrocardiograma y la tensión para comprobar cómo ha sido la recuperación y… ¡prueba superada!

¿Cómo utilizo los datos para entrenar mejor?

Los datos que nos arroja esta prueba nos sirven para saber si nuestro corazón está preparado para realizar un esfuerzo importante como el que significa una carrera: mientras estaba corriendo en la cinta, el doctor no dejó de comprobar el electrocardiograma buscando algún signo de actividad cardíaca anómala, que por suerte no encontró. Durante la prueba llegué hasta el 97% de mi frecuencia cardíaca máxima teórica, por lo que todavía me queda espacio para mejorar en los esfuerzos de máxima intensidad y corta duración. Mi volumen de consumo de oxígeno fue de 47,26 ml/kg/min, que es excelente para mi edad. La traducción de estos datos, que el doctor me facilitó en una charla posterior, es que soy muy buena en cuanto a resistencia aeróbica, pero puedo mejorar mucho en resistencia anaeróbica: puedo correr mucho tiempo a un ritmo bajo sin cansarme, pero me cuesta hacer esfuerzos máximos puntuales.

Uno de los datos más interesantes que nos ofrece la prueba de esfuerzo y que podemos aplicar a nuestro entrenamiento es dónde se encuentran los umbrales aeróbico y anaeróbico.

• Mi umbral aeróbico se encuentra a 145 pulsaciones, el 79% de mi frecuencia cardíaca máxima: si lo que quiero es entrenar resistencia para una carrera larga, como una maratón o una media maratón, las tiradas largas tendré que realizarlas por debajo de estas pulsaciones.
• Mi umbral anaeróbico se encuentra a 176 pulsaciones por minuto, el 95% de mi frecuencia cardíaca máxima, por lo que si quiero mejorar mi velocidad en carrera, los esfuerzos máximos puntuales deberé realizarlos por encima de esas pulsaciones.

Cuando conoces exactamente estos datos, el entrenamiento con pulsómetro se hace tremendamente más sencillo. A través del pulsómetro controlas en todo momento cuáles son tus pulsaciones durante el ejercicio, hasta dónde puedes llegar y en qué momentos puedes dar un poco más de ti. Incluso algunos modelos de pulsómetro se pueden programar para que emitan un aviso sonoro cuando pasemos del umbral anaeróbico o vayamos más lentos de lo deseado.

Los resultados en el Derbi de las aficiones

¡Dicho y hecho! Ya solo quedaba ponerse a entrenar. El Derbi de las aficiones es de 10 kilómetros, y los puedo hacer sin problemas, por lo que me propuse mejorar mi velocidad en carrera. Introduje en mi entrenamiento varios días de entrenamientos de series, con esfuerzos máximos por encima del umbral anaeróbico y recuperaciones a un ritmo bajo, y otros días de tiradas largas en las que el ritmo de trabajo era considerablemente más tranquilo.

Con este tipo de entrenamiento, ayudada de un pulsómetro y de los datos que había arrojado mi prueba de esfuerzo y había interpretado el doctor, conseguí bajar mi marca unos cinco minutos respecto al año pasado, de modo que estoy contentísima.

Ahora la cabeza está puesta en la Media Maratón y el objetivo no será solo terminar, sino conseguir hacer una buena marca siguiendo un entrenamiento adecuado. Así es como una prueba de esfuerzo puede ayudarte a mejorar tus tiempos en carrera.