Correr un maratón es uno de los retos más buscados por todos lo que comienzan a correr: es como llegar a la cima de una montaña. En tu primer maratón, da igual el tiempo que emplees o si la técnica con la que corras ha ido perdiendo eficacia con los kilómetros: lo importante es llegar, cruzar la meta y abrazar a los que te esperan tras ella.

En los siguientes maratones (porque rara vez hay uno solo) la cosa ya cambia: quieres correr bien, bajar tus tiempos, organizar tu estrategia. Si tienes en mente emular a Filípides y recorrer esos anhelados 42,195 kilómetros, te explicamos cómo debes prepararte para ello.

Los requisitos de salud del maratón

Correr un maratón no es ninguna tontería, y es que 42 kilómetros son muchos y el cuerpo humano no está diseñado para cubrir unas distancias tan amplias: nuestros ancestros esprintaban de forma irregular para cazar a las presas que les servirían de comida, pero no tenían que correr largas distancias (sino caminar) para conseguir alimento. Aun así, nosotros nos empeñamos en la ultradistancia, y estas carreras suponen un verdadero desafío físico para nuestro cuerpo.

Antes de empezar a entrenar para un maratón es muy importante que comprobemos que seremos capaces de completarla y que nos encontramos en un estado físico ideal para hacerlo: para ello es muy importante que nos realicemos un reconocimiento médico-deportivo que incluya una prueba de esfuerzo con gases para así determinar umbrales de entrenamiento. Las pruebas de esfuerzo nos permiten descartar problemas cardíacos a la hora de practicar ejercicio de alta intensidad, por lo que son recomendables para todas aquellas personas que empiezan a entrenar; mucho más importantes son en el caso de querer llevar a cabo un entrenamiento tan exigente como el que se necesita para un maratón.

Tampoco está de más realizarnos una prueba de pisada: nuestros pies son nuestras más importantes armas para enfrentarnos al maratón, y correr de forma correcta, lastimando lo menos posible nuestras articulaciones y favoreciendo un buen ritmo y una buena técnica, es importante en distancias tan largas.

La preparación previa para un maratón

¿Qué es lo que necesitamos antes de correr un maratón? Una de las cosas principales es tener ya muchos kilómetros a tus espaldas. Para correr un maratón tienes que tener muy controlado el circuito de 10 kilómetros y haber corrido, por lo menos, un par de medias maratones. ¿Se puede correr un maratón sin haber hecho estas dos distancias primero? Sí, se puede, pero es casi seguro que no la vamos a disfrutar y que vamos a estar penando y sufriendo la mayor parte del camino. Parte del encanto del maratón es poder disfrutar mientras corres más de 40 kilómetros, y eso se hace a través de la experiencia.

¿Qué pasa con los tiempos? Lo ideal para poder correr un maratón es poder correr una media maratón en aproximadamente dos horas. Eso implica correr los 10 kilómetros en unos 50 minutos. Se puede correr más lento, por supuesto, pero después de más de cuatro horas corriendo, aunque sea a un ritmo cómodo para nosotros, el cuerpo y sobre todo la cabeza puede empezar a fallarnos. Que tu intención sea terminar y disfrutar, pero que el tiempo no se te vaya de las manos.

Mención especial para la técnica de carrera: correr con una mala técnica durante más de 40 kilómetros seguro que nos trae consecuencias negativas. Por eso es importante el estudio de pisada y, a poder ser, trabajar con un preparador físico que nos oriente no solo en la duración o ritmo de nuestros entrenamientos, sino también en nuestra forma de correr.

El entrenamiento para el maratón

Nuestra forma de entrenar para un maratón va a ser una consecuencia directa de nuestra experiencia y de nuestro estado físico previo. Si se trata de nuestro primer maratón lo más recomendable es que abordemos el entrenamiento con un margen grande de tiempo, incluso de un año si fuera necesario, para que tengamos el tiempo suficiente de prepararnos y hacerlo bien. El tiempo mínimo recomendado es de 18 semanas en las que alternaremos distintos tipos de entrenamiento.

Para poder correr un maratón, como poco deberíamos salir a correr tres o cuatro días a la semana: entre esos días deberíamos repartir los entrenamientos de series, el trabajo de fuerza sobre todo en el tren inferior, las cuestas, las series progresivas y, cómo no, la tirada larga. No es necesario que cubramos la distancia del maratón en nuestras tiradas largas, pero sí que hagamos al menos un par de ellas al mes, un poco más largas, para ir cogiendo fondo.

Dicen que lo más duro del maratón no es correrlo, sino dedicarle tanto tiempo de entrenamiento los meses anteriores: el día de la carrera es solo la guinda del pastel, el día que disfrutas de todo lo que has trabajado anteriormente. Así que en nuestro primer maratón el plan debería ser ese: disfrutarlo.