¿Así que por fin te has decidido a correr una media maratón? Los 21 kilómetros son la distancia preferida por muchos de los corredores: no se queda tan corto como una carrera de 10 kilómetros, que en menos de una hora la solemos tener finiquitada, es una distancia muy respetable y no se hace tan largo o pesado como los 42 kilómetros de la maratón. Una distancia bastante asequible para la mayoría de los runners que corren con asiduidad y que puede prepararse con relativa facilidad.

Para echarte una mano con la preparación de esta distancia, te contamos los puntos clave que no puedes perder de vista en la preparación de tu primera media maratón.

Corre con salud y no olvides las pruebas previas

Cualquier persona que comience a correr, no solo aquel que va a preparar una prueba de larga distancia, debería hacerse primero una prueba de esfuerzo. La prueba de esfuerzo no nos garantiza que no suframos ningún percance durante nuestro entrenamiento o competición, pero sí que sirve para asegurarnos de que podemos entrenar de forma regular porque nuestro corazón está preparado para realizar un esfuerzo. También nos ayuda a detectar de forma temprana las anomalías relacionadas con el corazón, lo que nos permite comenzar a tratarlas lo antes posible. Y si la prueba de esfuerzo que hacemos es con gases, además tendremos información para poder diseñar los entrenamientos adecuados a nuestra preparación física.

Si vas a recorrer 21 kilómetros corriendo es muy importante que lo hagas con la técnica correcta: además de trabajar y entrenar la técnica de carrera, unas plantillas o zapatillas adecuadas a tu tipo de pisada son fundamentales. ¿Cómo sabemos si nuestro calzado es el mejor para nuestro pie? A través de un estudio de nuestra pisada que nos dirá cómo se comportan nuestros pies en carrera y cuál es la zapatilla ideal para nosotros.

Domina el 10K para correr la media maratón

Para poder correr bien una media maratón, disfrutando de la carrera y sin sufrir más de lo necesario, es muy importante que dominemos las distancias más pequeñas, en este caso el 10K. Poder correr 10 kilómetros, no vamos a decir «sin esfuerzo», pero sí de forma cómoda, sintiéndonos a gusto con la distancia y controlando nuestro ritmo de carrera y nuestras pulsaciones, es muy importante a la hora de lanzarnos a la piscina a por una carrera más larga.

Planifica tu carrera y establece los ritmos a seguir

Aunque en tu primera media maratón no salgas a por marca, sino simplemente a cruzar la línea de meta, es necesario que establezcas un tiempo máximo en el que te gustaría terminarla para que no se te vaya de las manos. Para ello lo más útil es planificar de antemano cuáles son los ritmos que vas a llevar en cada momento de la carrera teniendo en cuenta el perfil altimétrico de la misma y también tu estado físico.

La estrategia más común en una media maratón suele ser la de utilizar los primeros kilómetros como calentamiento para después mantener un ritmo cómodo durante la primera mitad de la carrera. A partir más o menos de los 10 kilómetros (depende de lo «reservón» que seas) puedes empezar a apretar, y en los dos últimos kilómetros puedes darlo todo. Sobre todo, no te dejes llevar por la euforia de la salida y comiences la carrera a más velocidad de lo que tienes preparado, porque te pasará factura más adelante.

No te pases con las tiradas largas

Muchas de las personas que no corren o que no han preparado nunca una carrera de larga distancia caen en el error de pensar que, días antes de la prueba, tienes que correr la misma distancia de la carrera «para ver si eres capaz de hacerlo». Error grave: en ningún caso es necesario correr 21 kilómetros en nuestros entrenamientos de cara a la media maratón.

Las tiradas largas, que podemos hacer una vez a la semana o una vez cada quince días, deben ser de alrededor de 18 kilómetros como máximo, y siempre que no se encuentren cerca de la fecha de carrera, cuando necesitaremos reducir el kilometraje para llegar lo más frescos posible a nuestra cita. Quítate de la cabeza esos nervios que el día antes de la carrera te dicen «vamos a salir a ver si de verdad podemos correr esos 21 kilómetros»: si has entrenado bien durante los meses anteriores, seguro que puedes hacerlo.