Si has decidido comenzar a correr desde cero este año, ¡enhorabuena! Has tomado una buena decisión que te ayudará a mantenerte más activo y en forma. Seguro que estás deseando tirarte a la piscina y empezar a recorrer kilómetros y kilómetros, compartir tus entrenamientos con tus amigos e incluso participar en alguna carrera. Un adecuado consejo y reconocimiento médico-deportivo te evitará posibles lesiones al iniciar la actividad. Pero date tiempo y no quemes etapas: los corredores novatos son los más susceptibles a sufrir lesiones, por lo que es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos.

Running y lesiones en los corredores novatos

Existen muy pocos corredores que no se hayan lesionado jamás. Las lesiones pueden ser causadas por distintos motivos: desde una mala técnica de carrera hasta un calzado inapropiado. Pero la causa más común de las lesiones en los corredores novatos sin duda es la sobrecarga de kilómetros.

¿Cómo es posible, siendo novatos? Cuando comenzamos a correr, como cuando iniciamos cualquier otra actividad que sea de nuestro gusto, solemos hacerlo muy ilusionados y con muchas ganas de comernos el mundo. Esto puede jugar en nuestra contra, ya que un excesivo entusiasmo por nuestra parte nos suele llevar a no respetar las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento y a lesionarnos.

Es muy importante que durante las primeras semanas (e incluso meses, dependiendo de nuestra progresión) respetemos la combinación de caminata y carrera, aumentando las distancias o los tiempos de menos a más y siguiendo una progresión lógica. Asimismo, es importante que respetemos los días de descanso y no salgamos a trotar todos los días de la semana, aunque sea lo que nos pide el cuerpo.

Las molestias más habituales en los corredores novatos

Antes de nada es importante que sepamos diferenciar entre «molestia» y «dolor». Esto va a depender sobre todo de dónde se encuentra nuestro umbral del dolor, pero debemos tener claro que la aparición de dolor durante el ejercicio debe significar parar totalmente. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que algo no va bien, y por supuesto debemos alejarnos de la manida y equivocada frase del «no pain, no gain» (sin dolor no hay ganancias).

Las agujetas

Quizás la molestia estrella de los corredores novatos (y también en ocasiones de los que ya llevan muchos kilómetros en las zapatillas) sean las temidas agujetas. Esa molestia que aparece uno o dos días después de haber practicado ejercicio físico y que nos ocasiona unos incómodos pinchazos. Las agujetas aparecen debido a la rotura de fibras musculares que se produce durante el entrenamiento, algo totalmente normal y que no debe asustarnos. Durante el período de reposo esas fibras se reconstruyen (siempre y cuando nuestra alimentación sea adecuada y se lo permita) dando lugar a algo más de masa muscular.

Las agujetas son algo por lo que han pasado todas las personas que han hecho deporte: es el precio de haber pasado demasiado tiempo sin movernos y comenzar a hacerlo. No debemos preocuparnos si son agujetas leves o de intensidad media; sin embargo, si las agujetas nos incapacitan para realizar nuestras tareas diarias de forma adecuada deberemos pensar en modificar la intensidad de próximas sesiones de entrenamiento.

¿Cómo podemos prevenirlas? La forma más efectiva es a través del calentamiento previo al ejercicio físico y de los estiramientos posteriores. Además, deberemos respetar el principio de progresión en la intensidad y duración de nuestros entrenamientos, sin querer ser maratonianos desde el primer día.

Molestias en las rodillas y los tobillos

También son habituales en los corredores novatos las molestias en las articulaciones más relacionadas con el gesto de la carrera: las rodillas y los tobillos. Esto suele ocurrir, por norma general, debido a una técnica de carrera deficiente que podemos ir mejorando con el paso del tiempo, o debido a un calzado inadecuado que no nos ayude a correr de forma eficiente.

En el caso del calzado es importante que antes de comenzar a correr nos hagamos un estudio de la pisada donde un podólogo nos indicará cómo es nuestra forma de pisar, si necesitamos algún tipo de calzado especial (zapatillas para pronadores o supinadores) o incluso plantillas, y qué ejercicios podemos hacer para mejorar nuestra técnica de carrera.

Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias se llevan en los corredores novatos, puesto que están acostumbradas a que caminemos y no a que corramos: es importante que al notar molestias en las rodillas dejemos de correr y comencemos a caminar un tiempo, mientras iniciamos trabajos de fortalecimiento muscular para proteger la articulación. Si el dolor persiste, debemos guardar reposo y acudir a un médico deportivo para que evalúe nuestro caso y nos dé las pautas a seguir.

Es posible que te interese nuestro post sobre infiltraciones