La ejecución de la sentadilla búlgara es parecida a la de una zancada, pero en este caso la pierna trasera queda apoyada en un banco o plataforma. Si estamos ejecutando la sentadilla búlgara por primera vez conviene realizarla sin peso adicional para no añadir complejidad.

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral en el que se trabaja la estabilidad y la propiocepción además de la fuerza muscular. De ella se obtienen múltiples beneficios en comparación con los movimientos convencionales de las sentadillas.

La sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular, ya que involucra tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodillas y tobillos. Además, es un movimiento compuesto porque combina en su ejecución la sentadilla con la zancada, utilizando la fuerza, la estabilidad y la potencia.

Claves para una correcta ejecución

La posición de partida es de pié y delante de un banco o apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera (aproximadamente 90 centímetros de separación).

El movimiento de bajada se realiza mientras inhalamos, bajamos gradualmente hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Es importante que durante la flexión la rodilla no sobrepase la punta del pie. Luego, al subir expiramos empujando hacia arriba y hacia atrás con ayuda de los músculos, sin extender completamente la rodilla delantera, retornando así a la posición inicial.

Debemos mantener el pecho erguido y la espalda recta con la vista siempre al frente.

Los beneficios de su práctica

Al practicar la sentadilla búlgara, ayudamos a mejorar la simetría del cuerpo, fortaleciendo los músculos que dan estabilidad y disminuyendo las probabilidades de lesión. Entre los grandes beneficios de introducir este ejercicio en nuestro entrenamiento deportivo figuran:

• Contribuye al acondicionamiento de ligamentos y músculos para mejorar la técnica y realización de los movimientos.
• Es ideal para incorporarla en la rutina de los corredores, ya que los desplazamientos son similares a los ejecutados en carrera.
• Sirve para trabajar la coordinación intermuscular del tronco y el tren inferior.
• Si entrenamos sin un compañero es muy útil, ya que no se necesita ayuda para realizarla.
• Permite una mayor hipertrofia por la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
• Es un movimiento seguro, puede hacerse con el propio peso corporal o con equipamientos, de acuerdo a nuestro nivel de equilibrio y estabilidad, aunque si la realizamos por primera vez conviene no añadir otros elementos.
• Podemos intensificar el ejercicio de la sentadilla búlgara al añadir equipamientos, por ejemplo, utilizando dos mancuernas del mismo peso colocadas a los lados del cuerpo y manteniendo el mismo movimiento anterior.
• Contribuye a cuidar la espalda, dado que al utilizar menos peso en comparación con el peso muerto o las sentadillas convencionales cuida la postura a lo largo del movimiento, evitando los posibles riesgos de lesión por una mala ejecución.