Si has comenzado a correr este año seguro que poco a poco te vas motivando porque puedes hacer más kilómetros seguidos, o porque aguantas más tiempo corriendo sin bajar el ritmo. Correr a una velocidad moderada durante bastante tiempo es fenomenal para crear una buena base aeróbica e ir cogiendo fondo para distancias más largas. Pero si lo que quieres es correr más deprisa hay dos tipos de entrenamiento que no te puedes saltar.

Por un lado tenemos las series, que pueden ser de muchos tipos en función de lo que queramos entrenar y de cómo andemos de forma física: pueden ser series más largas, series más cortas, series por kilómetros o series por tiempo… Lo que es común a todos estos entrenamientos es que realizamos un calentamiento, luego las series a velocidad más alta de lo normal (son distancias cortas) con su correspondiente descanso, un tiempo de vuelta a la calma final y unos estiramientos.

Por otro lado tenemos el fartlek, que nos sirve también para entrenar la velocidad. La diferencia del fartlek y las series es que, mientras que en un entrenamiento de series sabemos de antemano lo que vamos a hacer (por ejemplo, seis series de 200 metros rápido con descanso de 300 a ritmo lento o caminando), en el fartlek jugamos más con las sensaciones y puede realizarse en un terreno irregular, con desniveles e incluso obstáculos. Además, las series consisten en correr, descansar y volver a correr, mientras que en el fartlek se juega con las distintas velocidades y ritmos sin detenernos en ningún momento.

Los beneficios del fartlek

Además de ayudarnos a mejorar nuestra velocidad en carrera continua, el entrenamiento fartlek también colabora a mejorar nuestro sistema cardiovascular, a elevar nuestro umbral anaeróbico (por lo que podremos correr más rápido durante más tiempo) y a desarrollar nuestra potencia cíclica. Aunque quizás el beneficio más importante que obtenemos del fartlek es que, cuando lo practicamos, conseguimos conocernos un poco mejor: cuál es nuestro límite de velocidad, cuál es el de resistencia, cómo respondemos a la hora de recuperar, etc.

¿Cuándo debemos utilizar un entrenamiento de fartlek? El fartlek es un entrenamiento a tener en cuenta cuando ya tenemos una buena técnica y una buena base aeróbica de carrera, y nos dará muchos beneficios cuando nos encontramos estancados en un ritmo concreto. ¿Estás preparándote para un 10K y ves que te es imposible correr más rápido de lo que lo haces? El fartlek puede ayudarte a salir de ese estancamiento y a batir tus marcas.

También es muy beneficioso para aquellos que corren buscando una pérdida de peso, al combinar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. Y viene muy bien a aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar, ya que es un tipo de entrenamiento más intenso pero de menos duración: ¡ya no hay excusas para no entrenar!

El fartlek por sensaciones: olvídate del pulsómetro

Además del fartlek sueco (por tiempo), del fartlek polaco (por distancia) y del fartlek por pulsaciones existe un tipo de fartlek que es especialmente interesante: el fartlek por sensaciones. Este está especialmente indicado para aquellos que se inician en este tipo de entrenamiento, y nos sirve sobre todo para descubrir en qué nivel estamos.

El fartlek por sensaciones se conoce también como fartlek libre y consiste en ir realizando los cambios de ritmo según nos vayamos encontrando: quizás algunas veces necesitaremos más tiempo para recuperar, otras veces menos, unas veces iremos más rápido, otras veces menos, etc. Este tipo de entrenamiento nos da mucha información sobre nuestro estado de forma: ¿te encuentras mejor al hacer sprints más largos pero a una velocidad menor? ¿Tardas mucho en recuperar e incluso necesitas parar?

Una forma divertida de hacerlo es fijarnos un objetivo que tengamos a la vista para realizar los intervalos de ritmo rápido. Por ejemplo, si estoy corriendo en un parque y veo que a 200 metros de mí aproximadamente hay una papelera, ir corriendo a un ritmo elevado hasta esa papelera, tocarla y correr a ritmo más lento para recuperarme. Una vez recuperado, correr hasta el cuarto árbol y después volver a recuperar. La idea es ir fijando objetivos que no se encuentren muy lejos para ir marcando nuestro recorrido.

No debemos olvidar que es imprescindible tanto el calentamiento previo como una vuelta a la calma progresiva y estiramientos posteriores antes de dar nuestra sesión por terminada.