Generalmente los buenos propósitos los hacemos en fechas destacadas como el inicio de curso o el comienzo de un nuevo año. Si estás pensando en que 2017 será el año en el que te estrenarás como runner, nosotros te proponemos que comiences ahora mismo: cuando llegue enero te habrás enganchado ya a la rutina de salir a correr, y te será mucho más fácil mantener este buen propósito durante todo el año.

Si empiezas a correr desde ahora, ¿cuáles son los pasos que tienes que empezar a dar? ¿Qué podemos hacer durante estas semanas previas al año nuevo que nos garanticen que cuando llegue enero y vayamos bien cargados de turrones y dulces de Navidad no lo vamos a dejar? Te damos las claves para que 2017 sí que sea de verdad tu primer año como runner.

Comenzando a crear una rutina de ejercicio

Lo más importante para conseguir que en el mes de enero no dejemos el hábito de correr habiendo comenzado ahora es comenzar desde ahora mismo a crear una rutina de ejercicio. No es tan importante qué cantidad de ejercicio hagamos como acostumbrarnos a hacerlo, por ejemplo, tres días a la semana. Planifícalo todo con antelación: escoge los tres días a la semana en los que vas a comenzar a realizar ejercicio y reserva esa media hora en la agenda de modo que sea una cita contigo mismo. Dale la importancia que merece y no lo aplaces o pospongas por otros motivos que no sean urgentes: es una cita contigo mismo y con tu salud.

Además, antes de ponernos manos a la obra tendremos que tener claro qué es lo que vamos a hacer cada uno de los días: ejercicios de técnica de carrera, caminata a paso ligero, un pequeño circuito de ejercicios con nuestro propio peso corporal para complementar la carrera, combinar caminata y carrera… Teniendo un plan definido de antemano será mucho más fácil de llevar a cabo y será más complicado que nos lo saltemos.

¿Cómo puedo comenzar a correr?

Durante estas primeras semanas es importante que vayamos trabajando nuestra resistencia aeróbica. Para ello, lo mejor antes de comenzar a correr es caminar a buen paso, lo que hoy se llama Power Walking. Las dos primeras semanas podemos dedicar esos tres días de entrenamiento a salir a caminar a buen paso (más o menos a siete kilómetros por hora) durante media hora. No debemos olvidar calentar antes de empezar caminando unos cinco minutos un poco más despacio, y dedicar otros cinco minutos al final para estirar nuestros músculos. Estas dos cosas nos servirán para preparar al cuerpo para el esfuerzo y prevenir lesiones en el caso del calentamiento, además podremos mejorar nuestra recuperación en el caso de los estiramientos.

Las siguientes semanas podemos comenzar con los conocidos ca-co, que consisten en combinar caminata y carrera. Al principio podemos dividir esos 30 minutos de ejercicio en seis grupos de cinco minutos cada uno en los que corremos de forma relajada durante un minuto y caminamos los otros cuatro. Repetimos esta serie seis veces hasta completar los 30 minutos de entrenamiento.

Según vamos avanzando en nuestro entrenamiento habrá que ir aumentando los minutos de carrera y reduciendo los de caminata. De este modo, la siguiente semana podemos probar a realizar las seis series con dos minutos de carrera relajada y tres de caminata; la próxima subimos a tres minutos de carrera y dos de caminata… El objetivo es llegar a los 30 minutos de carrera continua, que a un ritmo relajado suele corresponderse con unos cinco kilómetros.

¿Y qué hago a partir de enero?

Cuando llegue enero y el año nuevo, habremos construido ya una base firme de resistencia aeróbica sobre la que podremos trabajar a partir de entonces. Ya no significará empezar de cero en el nuevo año, que puede resultar un poco agobiante ya que, seguramente, no sea el único objetivo saludable que tenemos en mente. Para el inicio de 2017 habremos creado ya un hábito de ejercicio físico que será fácil de mantener en el tiempo.

Más importante que eso: en enero habremos descubierto ya las bondades del ejercicio físico y los efectos beneficiosos que tiene sobre nuestro organismo. De este modo, será mucho más sencillo que no lo dejemos de lado.