Quizás este año hayas decidido ponerte en forma y todavía no sabes exactamente cómo hacerlo. El running es una buena manera de trabajar nuestro cuerpo, pero comenzar a hacerlo de forma progresiva es muy importante para evitar lesiones y para no perder la motivación.

Una de las mejores maneras de comenzar a correr son los CACO: combinar la caminata y la carrera en distintos intervalos y en la misma sesión nos ayudará en los primeros días frente al reto de ponernos en forma.

Los beneficios de comenzar con los CACO

Para muchas personas ponerse a correr es un gran reto difícil de superar, sobre todo si provienen de un estilo de vida sedentario. Y no es nada raro: correr es un ejercicio exigente que supone un gran esfuerzo para nuestro cuerpo, al que debemos preparar previamente.

Antes de comenzar a correr es muy buena idea que comencemos a caminar, por lo menos treinta minutos seguidos a buen ritmo. Una buena manera de hacerlo es practicar el Power Walking, que puede ser un preámbulo perfecto para el running.

Caminar a buen ritmo (no paseando, sino haciendo que realmente suponga un esfuerzo para nuestro organismo), involucrando no solo a las piernas, sino también a nuestra zona media (que nos ayuda a mantener una buena postura) y a nuestro tren superior (a través del braceo) nos prepara para el esfuerzo que vamos a realizar con los CACO.

Muchas personas que comienzan a correr directamente, sin pasar por los CACO, se desaniman enseguida cuando ven que no pueden aguantar mucho tiempo seguido corriendo. Esto en ocasiones es motivo del abandono del ejercicio. Utilizando los CACO en primer lugar podremos aguantar más tiempo demandando a nuestro cuerpo un esfuerzo más ligero, y mantendremos la motivación.

Cómo puedo empezar a hacer deporte gracias a CACO

Como hemos dicho, CACO no es más que el acrónimo de CAminar y  COrrer, dos actividades que vamos a combinar a intervalos en la misma sesión. De este modo podremos empezar a correr de forma progresiva, aumentando el esfuerzo poco a poco y manteniendo una evolución constante.

Lo primero que debemos hacer es establecer un tiempo tope al que queremos llegar en nuestro entrenamiento: podemos comenzar con 20 minutos de ejercicio tres días a la semana, para ir aumentándolo cuando hayamos ganado condición física.

De esos 20 minutos que vamos a pasar ejercitándonos, algunos de ellos los haremos corriendo y otros los haremos caminando. Mientras corremos el esfuerzo tiene que ser moderado: la velocidad será media, con un trote que nos permita hablar de forma cómoda mientras estamos corriendo.

La primera semana podemos comenzar con un minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata, repetido cinco veces. De este modo llegamos a los 20 minutos totales de ejercicio combinando ambas actividades. Mientras que durante la carrera realizamos un esfuerzo un poco mayor, los minutos de caminata nos dan tiempo para recuperarnos, volver a normalizar la respiración y prepararnos para el siguiente intervalo.

Es importante que, en el caso de que no podamos completar el minuto completo de carrera, continuemos caminando y no nos detengamos. Si esto ocurre podemos adecuar los intervalos y comenzar solo con 30 segundos de carrera por cuatro minutos y medio de caminata. No hay ningún problema: iremos evolucionando con el paso del tiempo.

Hacemos esta rutina durante una o dos semanas, depende de cómo responda nuestro cuerpo, y después subimos de nivel: corremos dos minutos por cada tres de caminata, y lo repetimos cinco veces.

Como veis, la idea es ir aumentando los minutos de carrera y hacer descender los de caminata hasta que seamos capaces de correr durante 20 minutos seguidos. Una vez hayamos llegado a esta primera meta del camino, podemos aumentar el tiempo de entrenamiento a 30 minutos y seguir así progresivamente.

No olvides calentar y estirar

Recuerda que es importante preparar nuestro cuerpo ante el esfuerzo antes de empezar a ejercitarnos por medio de un calentamiento: podemos caminar a buen ritmo durante 10 minutos para que la temperatura de nuestro cuerpo vaya subiendo.

Al terminar el entrenamiento no puede faltar nuestra sesión de estiramientos. No te detengas de golpe al terminar el último intervalo: mejor continúa caminando unos metros hasta que tus pulsaciones vayan bajando. Una vez lo hayas conseguido, estira los músculos de las piernas y de tu zona media, que son los que más implicados se han encontrado en el ejercicio.