Ya seas hombre o mujer, los glúteos son una parte importante del cuerpo y deseamos sacarle el máximo partido. Mantenerlos tonificados es un reto para muchas personas. Como cualquier otro músculo del cuerpo, pierden fuerza con la falta de ejercicio y la vida sedentaria. Unos glúteos flácidos son uno de los símbolos de falta de energía.

Te presentamos 5 ejercicios que practicados de forma habitual te ayudan a mantener tonificados tus glúteos. ¡Toma nota!

1.- Flexiones y elevaciones de piernas para endurecer glúteos

Este ejercicio se practica apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Desde esta posición, se equilibra el peso del cuerpo sobre los 4 puntos. Se estiran las piernas alternativamente hacia atrás, de modo que queden en línea recta con el cuerpo y manteniendo cada movimiento.

También puede combinarse con los brazos. En este caso, estaremos usando dos apoyos, por lo que es importante conservar el equilibrio del cuerpo mientras se realiza el ejercicio. La variante consiste en estirar hacia adelante, y, al mismo tiempo que la pierna hacia atrás, el brazo contrario. Después hay que mantener.

También se practican los estiramientos de forma alternativa.

Cualquiera que sea la modalidad, después de cada estiramiento, se vuelve a la posición inicial, sobre cuatro apoyos, antes de iniciar la siguiente extensión con la otra pierna (y brazo. En su caso.).

Los movimientos deben ser lentos y conscientes, trabajando la respiración.

Puedes practicar series de 10 o 15 elevaciones. Pero, recuerda, empieza donde estés, y continúa. Ya verás como pronto podrás hacer más.

2.- Puente o levantamiento de cadera

El puente es también bueno para los glúteos. Para realizarlo, desde una posición con el cuerpo tumbado en el suelo, boca arriba, se doblan las rodillas apoyando los pies sobre el suelo y se colocan los brazos doblados a la altura de las orejas, con las palmas sobre el suelo.

Sobre los cuatro apoyos, se levanta la cadera, de modo que el cuerpo queda formando un arco sobre manos y pies. La cabeza debe mirar al frente.

Tendrá más efecto si aprietas los glúteos durante un rato.

Se trata de mantener la figura durante un rato y volver a apoyar la cadera sobre la estera. Y vuelta otra vez.

También, puedes alternarlo o cambiarlo por meros levantamientos de cadera. En este caso, desde la posición tumbada sobre el suelo se doblan las rodillas y se apoyan los pies en el suelo, pero los brazos se dejan estirados con las palmas hacia abajo.

El ejercicio consiste, en este caso, en subir la cadera. Puedes mantener y bajar, o realizar rebotes arriba. Es decir, una vez arriba, intenta subir la cadera un poco más, repetidas veces.

Luego vuelve a la posición inicial. Puedes hacer series de 10 repeticiones.

3.- Sentadillas

Desde una posición vertical, con las piernas entreabiertas, nos agachamos hasta tocar los muslos con los glúteos y volvemos a subir. Repetir en series de 10.

Se trata de un movimiento que ayuda a desarrollar fuerza y endurecer, entre otros, los músculos de las nalgas.

Pero, recuerda, hay que bajar del ángulo de 90º para que el glúteo trabaje, pues se estimula más cuanto más abajo lleguemos. En las sentadillas, debe mantenerse la verticalidad.

4.- La patada de glúteo

Desde una posición vertical, se eleva una pierna hacia atrás. Puede practicarse de forma alternativa, o mejor, realizando rebotes (tratamos de llegar reiteradamente más atrás) con la misma pierna y después alternando. Puede llevarse al mismo tiempo el brazo contrario hacia adelante, o ambos brazos hacia adelante.

5.- Ejercicios con steps, escalones, etc.

Ejercicios en que una de las dos piernas esté más arriba que la otra, ya sean flexiones o ejercicios sobre steps o escalones, trabajan los glúteos. Pueden trabajarse de forma frontal o lateral.

Se trata simplemente de subir y bajar o de altenar la pierna que está arriba y la que está abajo. Una buena forma de hacerlo es al ritmo de la música, para tener un poco de motivación.