Covid-19, Deporte

Ejercicio físico para personas mayores

Si durante el confinamiento la actividad física ha sido reducida o casi nula, lo mejor es comenzar lentamente

En general, a medida que nos vamos haciendo mayores nuestra vida se va volviendo más sedentaria, realizamos menos ejercicio. Además, con la edad los huesos pierden resistencia, es decir, se vuelven más débiles y nuestros músculos van perdiendo su elasticidad. Por este motivo, cuando nos vamos haciendo mayores es tan importante tener una vida activa. El ejercicio mejora nuestro funcionamiento cardiaco, la tensión arterial, el perfil lipídico, reduce el riesgo de cardiopatía isquémica, así como mejora nuestra densidad ósea reduciendo la probabilidad de rotura de los huesos o de sufrir caídas.

Tipos de ejercicios

Si durante el confinamiento la actividad física ha sido reducida o casi nula, lo mejor es comenzar lentamente, eligiendo aquellos ejercicios que mejor nos salen, con los que nos sentimos más cómodos, y poco a poco incorporar nuevos. Es muy importante no hacerse daño. Para iniciar una rutina se pueden combinar diferentes tipos de ejercicio a lo largo de la semana: de resistencia, fuerza, equilibrio, flexibilidad o estiramientos.

  • Ejercicios de resistencia o aeróbicos: este tipo de ejercicio se caracteriza porque son ejercicios regulares que se deben repetir durante un tiempo y mantener cierta intensidad en el ejercicio.
    Podemos incluir: caminar, danza o aeróbic (adaptado), natación montar en bicicleta o pedalear, remar, subir escaleras
  • Ejercicio de fortalecimiento o musculación: estos ejercicios potencian la musculatura y la refuerzan. Ayudan a mejorar el metabolismo y tener controlada el azúcar y el colesterol.
    Podemos incluir: levantamiento de brazo con pesas o sin ellas, flexión de hombros, flexión y estiramientos de bíceps, tríceps, rodilla, cadera y flexión plantar.

Ejercicio físico para personas mayores

  • Ejercicios de equilibrio: son ejercicios lentos que buscan mantener la posición. El Tai-Chi es una disciplina muy saludable para las personas mayores puesto que combina ejercicios de equilibrio y resistencia. Estos ejercicios ayudan a mejorar el equilibrio por lo que reducen la probabilidad de caídas.
    Podemos incluir: caminar a lo largo de una línea recta, caminar de puntillas o con los talones, subir o bajar escaleras, mantener el equilibrio con un solo pie, etc.
  • Ejercicios de flexibilidad: estos ejercicios están dirigido a mejorar los grupos musculares mayores y las articulaciones. Son ejercicios lentos que estiran la musculatura, sin embargo, hay que tener mucho cuidado porque con la edad se pierde flexibilidad y elasticidad y es muy fácil hacerse daño. Es mejor comenzar poco a poco. La práctica habitual del ejercicio favorecerá la mejora de los músculos.
    Podemos incluir: estiramientos de los tendones del muslo, de las pantorrillas, de los tobillos, tríceps, cuádriceps, muñeca; rotaciones de hombros, cadera y espalda.

Por otro lado, si prefiere hacer actividades en compañía se puede planificar paseos a paso ligero, con intensidad moderada. Este ejercicio es también muy saludable porque pone en marcha el grupo de músculos del tren inferior del cuerpo y fomenta las relaciones sociales. O también puede practicar tenis, golf, carrera, ciclismo, siempre que practique deporte con cierta regularidad.

Lo mejor es planificar la semana combinando ejercicios de todos los grupos. Comenzar poco a poco y según notemos que nuestro cuerpo acepta mayor esfuerzo ir aumentando el tiempo o la cantidad de ejercicios.