El running es uno de los deportes más de moda actualmente, no solo por sus grandes beneficios para nuestro organismo, sino porque además está al alcance de todos nosotros: solamente necesitas unas buenas zapatillas y muchas ganas de superarte para comenzar a practicarlo por los parques de tu ciudad o por la montaña.

Cada día son más los que se suman a este deporte que nos ofrece mejoras en nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, una gran tonificación de nuestras piernas y glúteos y también de nuestro abdomen. Además, muchas personas lo consideran una verdadera actividad anti-estrés: el arte de dejar la mente en blanco mientras corremos, centrándonos solo en nuestras pisadas, consigue que muchos de nosotros lleguemos a casa (si lo practicas por la tarde) o al trabajo (si madrugas mucho para salir a correr) mucho más relajados y contentos.

A continuación os presentamos un recopilatorio con los mejores trucos sobre running, ya seas un corredor experimentado o estés comenzando con los primeros días de calor.

Antes de empezar a correr…

• ¿Eres novato y te has animado a comenzar a correr? ¡Enhorabuena! Antes de nada recuerda que es importante realizarte un chequeo médico y una prueba de esfuerzo que te garantice que tu corazón responderá bien ante la carrera. La seguridad en el deporte va por delante de todo, ¡el deporte es vida!
• Otra de las cosas que hay que hacer antes de salir a quemar kilómetros es realizarnos un estudio de pisada. A través de este estudio biomecánico nos dirán no solo qué tipo de pisada tenemos, sino que también nos darán tips para mejorar nuestra técnica de carrera (que a la larga harán que corramos más y mejor) y nos informarán sobre cuál es el tipo de zapatilla que más nos conviene. Quizás sea necesario contar con unas plantillas personalizadas para correr seguro y sin lesiones.

Los primeros kilómetros

• Los primeros días es muy conveniente que comencemos con los conocidos CA-CO, es decir, combinar caminata y carrera. Seguramente todavía no tenemos el fondo necesario como para correr mucho tiempo seguido, ¡pero no te detengas! En vez de pararte e irte a casa, sigue caminando a buen ritmo. Ve aumentando el tiempo que corres y disminuyendo el que vas caminando según van pasando los días.
• El Power Walking será tu aliado en los días de descanso activo. Sabemos que cuando comienzas con una nueva actividad es difícil parar porque las ganas te pueden. Si no quieres quedarte en casa, una sesión de Power Walking de 45 minutos te ayudará a superar la tentación de salir a correr, ¡el descanso es necesario!
• Trabaja tu técnica de carrera: realiza ejercicios como correr con las rodillas al pecho, levantando los talones hacia los glúteos, correr hacia atrás y hacia los lados, correr de puntillas… Realiza dos o tres rondas de 30 segundos de cada ejercicio: de esta manera irás tomando el control de tu cuerpo y mejorando tu técnica de carrera.
• Elige el terreno adecuado: lo ideal es que no sea tan duro como el asfalto ni tan blando como el césped. Los caminos de tierra en los parques son una buena alternativa para salir a correr si no disponemos de una pista de tartán. Tus pies y piernas te lo agradecerán.
• Hazte con un pulsómetro: controlar el estado de nuestro corazón durante la carrera no solo nos ayudará a prevenir posibles lesiones o patologías, sino que también puede ayudarnos a mejorar en nuestra carrera. Aprende dónde se encuentran tus distintas zonas de entrenamiento para poder sacarles todo el partido más adelante.
• Tres consignas que no debes olvidar para llevar una buena postura: cabeza al frente (con la mirada unos dos metros por delante de ti), hombros atrás y abajo (no los lleves pegados a las orejas) y pecho erguido (como si tuvieras un foco en el centro del pecho y este tuviera que enfocar el camino que tienes delante).
• Prioriza el consumo de carbohidratos antes de salir a correr, sobre todo si vas a aumentar los kilómetros que vienes corriendo hasta ahora, para tener energía. ¿Qué te parece una tostada de pan integral con humus una hora antes de salir a correr?
• Recuerda la importancia de la hidratación: cuando somos novatos tendemos a pasar por alto este punto, pero es realmente importante, tanto a la hora de entrenar como cuando te inscribas a tus primeras carreras. Hidrátate siempre con agua antes de empezar a correr, y utiliza bebidas de reposición (con sales y electrolitos) si realizas un entrenamiento largo de más de una hora de duración.

Si eres un runner habitual

• Ayúdate con tus brazos: el braceo es importante en un corredor. Nos ayuda a mantener una postura correcta y también a correr más rápido. Coloca tus codos flexionados a 90 grados y los antebrazos paralelos al suelo. Cruza muy ligeramente (casi nada) los brazos por delante de tu cuerpo al ir moviéndolos.
• Monitorizar tus entrenamientos te sirve para mejorar: alguien dijo que lo que no se puede medir no se puede mejorar, así que monitorizar tus entrenamientos es un básico para poder mejorar tus tiempos de carrera. A través de aplicaciones como Runtastic o Runkeeper puedes saber cuál ha sido tu kilómetro más rápido, el desnivel de tu ruta, cuál ha sido la frecuencia de pasos por minuto… Utiliza toda esta información a tu alcance para ser un mejor corredor.
• Y hablando de pasos, una manera sencilla de mejorar tu técnica es correr a 180 pasos por minuto. Tus zancadas seguramente serán más cortas, pero esto hace que el apoyo caiga de manera más efectiva sobre el centro de gravedad, lo que implica una menor fatiga muscular y un menor riesgo de lesión a largo plazo.
• Fartlek para mejorar tu velocidad: si lo que buscas es correr más rápido, nada más útil y divertido que el fartlek. Este tipo de entrenamiento de intervalos juega con lo que encuentras a tu alrededor en el recorrido de tu carrera. ¿Has localizado ese árbol que está a unos 150 metros de donde te encuentras? ¡Esprinta rápidamente hasta él! Después, trota ligeramente para recuperar tus pulsaciones. Repítelo unas cuantas veces y verás cómo eres capaz de bajar varios segundos cuando decidas probarte.
• Controla tu respiración para correr mejor: en «velocidad de crucero» intenta inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Cuando hagas series exigentes necesitarás más aire en tus pulmones, por lo que será más difícil de controlar, pero intenta no boquear como un pez.
• Activa tu abdomen mediante la elongación axial para mejorar tu postura: el abdomen no se activa «apretándolo», sino al contrario, elongándonos. Imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba mientras empujas el suelo hacia abajo con cada zancada. Así estarás elongando tu columna y activando tu musculatura abdominal.
• Sentadillas, zancadas y peso muerto son imprescindibles: para seguir mejorando como corredor es imprescindible que trabajes en el gimnasio, sobre todo tu tren inferior. Estos tres ejercicios son un must para mejorar en carrera, sobre todo si te planteas participar en pruebas largas.
• No olvides que la vuelta a la calma y enfriamiento son parte de un entrenamiento completo. No pares de correr de repente y te vayas a casa: dedica al menos unos cinco o diez minutos a reducir el paso para bajar tus pulsaciones de forma gradual y avisar a tu cuerpo de que has terminado el ejercicio. Una vez tus pulsaciones estén normalizadas, es el momento perfecto para realizar unos estiramientos.

Con estas pautas seguro que ya nadie es capaz de pararte. ¡A seguir sumando kilómetros!

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