¿Sabes realmente lo que comes? La mayoría de las veces nos dejamos llevar por claims publicitarios o eslóganes pegadizos que nos hacen creer a pies juntillas los supuestos beneficios de determinados productos. Para conocer realmente y sin lugar a dudas qué contiene el producto que nos vamos a llevar a la boca es primordial la educación nutricional y dentro de ésta juega un papel clave la etiqueta nutricional.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional es como el DNI del producto que compramos en el supermercado y nos ayuda a seleccionar los alimentos de una forma responsable e informada. Todos los alimentos envasados están obligados por ley a llevar esta etiqueta que nos habla de sus ingredientes y además, desde 2013, también están obligados a declarar el contenido de azúcares totales del producto en la tabla nutricional.

Así, una etiqueta nutricional nos proporciona toda la información necesaria sobre un alimento: a través de ella conocemos las cantidades de macronutrientes que contienen (carbohidratos, proteínas y grasas), la cantidad de kilocalorías por 100 gramos del producto y por ración (que puede ser más pequeña, generalmente de 30 gramos), la cantidad de micronutrientes que nos aporta (porcentaje de vitaminas y minerales sobre el total diario que debemos consumir) y la lista de ingredientes que lo forman.

¿Por qué es importante saber leer una etiqueta nutricional?

Saber leer una etiqueta nutricional es nuestro seguro de vida como consumidores frente a los claims publicitarios. Así, si vemos un producto publicitado como light o bajo en grasa, podemos acudir a la etiqueta nutricional para asegurarnos de que no compensa esas calorías o grasas de menos con una enorme cantidad de azúcar.

Leer las etiquetas nutricionales cobra mayor importancia aún para aquellas personas alérgicas a determinados alimentos o componentes (personas con celiaquía, alérgicos o intolerantes a la lactosa, alérgicos a los frutos secos, etc). Leer las etiquetas nutricionales es la única manera en estos casos de estar seguros de que realizaremos un consumo seguro de los alimentos.

¿Cómo se lee una etiqueta nutricional?

En la etiqueta nutricional encontramos varias partes diferenciadas. Por un lado tenemos la tabla nutricional en la que aparecen las cantidades de kilocalorías, macronutrientes y sal o sodio tanto por 100 gramos de producto como por ración. Si queremos comparar dos productos diferentes lo más adecuado es fijarnos en la composición por 100 gramos, ya que el tamaño de las raciones puede cambiar de uno a otro. ¿Cuánto es demasiado en el caso de las kilocalorías o los macronutrientes? No podemos decirlo en base a un solo alimento, sino que deberíamos poder encajar esos macronutrientes y calorías en el total de nuestra dieta. Pero para lo que sí viene muy bien es a la hora de comparar dos productos que pueden parecernos muy semejantes: en este caso podemos optar por aquel que tenga menos calorías, que contenga menos azúcar o menos grasas saturadas.

En la tabla nutricional suelen aparecer también los porcentajes de cada uno de los macronutrientes en relación al consumo total diario que tenemos que realizar (generalmente sobre un consumo de 2.000 kilocalorías diarias, que es el recomendado para un adulto). Esto nos puede ayudar a la hora de seleccionar los alimentos que vamos a comer cada día: ¿llega la hora de la cena y todavía no has tomado nada de proteína? Entonces una buena idea sería optar por un alimento en el que el porcentaje de proteínas fuera más alto que el de carbohidratos, por ejemplo, una pechuga de pollo.

Otro de los apartados de la etiqueta nutricional es el listado de ingredientes: en él se detalla, de mayor a menor presencia, cuál es la composición del producto. Es importante que tengamos en cuenta que los primeros elementos que aparecen en la lista son los que se encuentran en mayor cantidad dentro del producto. Así, si vemos un producto cuyo primer elemento en la lista es azúcar o grasa de palma, podemos buscar una alternativa más saludable.

También están presentes en la etiqueta nutricional los valores de micronutrientes que contiene cada producto: el porcentaje de vitaminas y minerales de dicho producto aparece con un porcentaje sobre la cantidad diaria recomendada.