La caída de estrógenos asociada a la menopausia femenina trae como consecuencia una serie de síntomas nada beneficiosos para la salud que, al contrario de lo que se cree, pueden prevenirse o paliarse mediante una receta infalible: la actividad física.

Es más, según las investigaciones, el sedentarismo repercute en un empeoramiento de las consecuencias de la pérdida de la menstruación.

Beneficios del ejercicio durante la menopausia

Salud cardiovascular. Uno de los efectos más graves de la caída estrogénica es la pérdida del escudo protector que representan las hormonas femeninas frente al riesgo cardiovascular. Este factor hace que las mujeres en la menopausia estén más expuestas a la insuficiencia cardiaca, al ictus, a la angina de pecho y al infarto en esta etapa de la vida. Sin embargo, el ejercicio incide positivamente en todos y cada uno de los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol elevado, glucemia alta, obesidad y sobrepeso…), reduciéndolo significativamente.

Evitar la ganancia de peso. El exceso de peso no solo es un factor de riesgo cardiovascular, además incrementa el riesgo de otras enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus tipo 2 y sobrecarga el sistema locomotor, favoreciendo la aparición de dolores y artrosis en las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Asimismo, se trata de uno de los efectos secundarios de la menopausia más temidos por las mujeres debido a sus implicaciones estéticas. La solución se encuentra en la práctica de ejercicio regular. Incluso con entrenamientos de intensidad moderada se logran grandes resultados si se llevan a cabo de manera constante.

Prevenir la osteoporosis. La desmineralización ósea que se produce a medida que desciende el nivel de estrógenos puede frenarse con actividad física de cierto impacto y con ejercicios de resistencia que contribuyan a mantener y tonificar la masa muscular. Unos huesos fuertes, además de ser más resistentes a las fracturas, también repercuten en una mejor movilidad.

Sistema locomotor. El ejercicio mejora el estado del sistema óseo y muscular. Esto beneficia la flexibilidad, la coordinación y la agilidad, factores que contribuyen decisivamente a evitar el anquilosamiento y a prevenir caídas que deterioran notablemente la calidad de vida.

Contra el insomnio. El insomnio es un síntoma relativamente frecuente en la menopausia y un verdadero problema para muchas mujeres en esta etapa de la vida. Un sueño reparador es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y un modo excelente de lograr descansar bien por las noches sin necesidad de recurrir a la medicación es hacer ejercicio, ya que la actividad física incrementa la producción de melatonina, una hormona que interviene en la regulación del patrón sueño-vigilia.

Mejorar el estado de ánimo. Tristeza, depresión, irritabilidad, cambios de humor, pérdida del deseo sexual… son frecuentes en esta etapa de la vida, tanto por factores personales como puramente hormonales. El ejercicio favorece la producción de endorfinas, unas hormonas que aumentan el bienestar y la serenidad emocional.

Ejercicios más saludables

Tal y como hemos señalado, no es necesario convertirse en una atleta de élite para beneficiarse de las ventajas de hacer ejercicio durante la menopausia, siendo más importante la regularidad y la constancia que la intensidad de los entrenamientos.

De esta manera, lo mejor es combinar ejercicio aeróbico (necesario para mejorar la forma cardiovascular y respiratoria) como caminar a buen ritmo, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia acuática, ballet fit… con ejercicios anaeróbicos que mejoren la resistencia ósea y muscular, como levantar pesas, hacer ejercicios con bandas elásticas, carreras cortas, series de abdominales, etc.

Existen disciplinas como el yoga y el Pilates que combinan estos ejercicios y además mejoran la coordinación, la flexibilidad, el equilibrio y la postura corporal. El Pilates, concretamente, también mejora el estado del suelo pélvico, previniendo problemas como la incontinencia, el prolapso y la distensión abdominal, así como problemas genitales que empeoran las relaciones de pareja.

Los especialistas son partidarios de consultar sobre todos los problemas asociados a la menopausia con suficiente antelación para empezar a prepararse con tiempo suficiente, de tal forma que los hábitos saludables, sobre todo el de la actividad física, estén instaurados mucho antes de que se acabe la reserva estrogénica.