En ocasiones está a la vista, pero en la mayoría de los productos alimenticios la presencia del azúcar está oculta entre sus ingredientes. Aunque intuimos en qué tipo de alimentos y productos alimenticios se ha empleado azúcar para su elaboración, hay otros en los que en la vida se nos hubiera ocurrido pensar que contenían este edulcorante. Se estima que el 80 por ciento de los azúcares que ingerimos están en alimentos procesados sin que seamos conscientes de que lo contienen.

Según los expertos, la ingesta de azúcares añadidos no debería sobrepasa las 150 calorías en el caso de los hombres y las 100 en el caso de las mujeres. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cree que reducir la cantidad diaria de azúcar que ingerimos está entre las mejores estrategias para controlar algunas de las patologías con mayor prevalencia en las sociedades actuales, como la obesidad. Por ello, aconseja que su consumo se limite a menos del 10% de la ingesta calórica total e, incluso, a menos del 5% si se quieren obtener más beneficios.

Dónde está presente el azúcar

Aunque la mayor cantidad de azúcar que ingerimos es el que está presente de manera natural en los alimentos, por ejemplo, las frutas -fructosa-, no hay consejos profesionales que ahonden en la necesidad de reducir este tipo de comidas. Se trata de rebajar los productos que llevan el denominado azúcar libre o añadido.

Según un estudio publicado recientemente en Nutrients con datos recogidos en 2013 por la Fundación Española del Corazón, los españoles tomamos mucho azúcar libre sobre todo de las bebidas azucaradas, con más de un 22 % del total de azúcar añadido que tomamos; seguido por el azúcar de mesa (17,8%), es decir, el que echamos al café, al yogur…

En plena batalla de organizaciones, profesionales y asociaciones contra el azúcar añadido en los productos alimenticios, cada vez son más los ciudadanos sin ningún tipo de patología que apuestan por seguir una dieta sin azúcar, o con el menor consumo de azúcar posible. Así que, si eres de los que quieren seguir una alimentación sin azúcares, te va a resultar una tarea ardua, pero no del todo imposible.

Pasearse por los supermercados en busca de alimentos sin azúcar es algo complejo. Aunque te saltes los pasillos de bollería industrial, cereales, chocolates y chucherías, muchos productos que consumimos a diario contienen azúcar, sin que la mayoría lo sepamos. En esos casos, basta con leer la etiqueta a fondo para creerlo. Además de azúcar, se puede identificar su presencia con nombres como glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa o maltosa, entre otros.

Algunos ejemplos de productos con azúcares añadidos son:

• Salsas: son innumerables las salas de acompañamiento que poseen azúcar en contra de lo que cabe pensar. La mayonesa, la salsa rosa, el ketchup o las salsas hechas a base de mostaza contienen azúcar. De esta forma, aunque nos creamos muy sanos al comer una ensalada y aderezarla con alguna de ellas, estaremos muy equivocados.
• Yogures: incluso aunque elijamos los desnatados o los de 0 % materia grasa, eso no supone que también estén libres de azúcar. De hecho, se les suele añadir este edulcorante para darles sabor y textura, características perdidas al extraerles la grasa. Un yogur con cero grasas de unos 150 gramos contiene la mitad del azúcar añadido que se recomienda que ingieran las mujeres al día (50 gramos).
• Pan de molde: se estima que hay unos 3 gramos de azúcares por rebanada de pan de molde. Se suele añadir este ingrediente para mejorar su sabor.
• Agua con sabores: las nuevas aguas con sabores -a limón o naranja, por ejemplo- no son tan sanas como cabría pensar, puesto que una botella de 500 ml puede contener cerca de cuatro cucharaditas de azúcar.
• Bebidas energéticas: aunque estén dirigidas a deportistas y su nombre suene muy saludable, poseen grandes cantidades de azúcar. Se calcula que tomarte una botella de estas bebidas podría aportarte el máximo de azúcar que debería ingerir una persona al día.
• Pechuga de pavo o jamón de york: al leer la etiqueta se puede diferenciar qué marcas comercializan estos productos con azúcar, generalmente para potenciar su sabor salado.
• Cereales integrales: aunque el marketing que acompaña a estos productos los promociona como idóneos para cuidar la línea, la mayoría contiene elevados niveles de azúcar.
• Zumos naturales envasados: la gran parte de las marcas los venden con azúcar añadido -además de la fructosa natural de las frutas- para darles buen sabor y reducir la acidez.
• Pizza congelada: aunque se trata de un producto salado, tanto su masa, como sus ingredientes y sus salsas contienen azúcar -hasta 20 gramos en total-.

Cómo comer sin azúcar

A pesar de la larga lista que se podría diseñar con los productos con azúcares añadidos que están en el mercado, es posible diseñar menús sin ellos. Para conseguir llevar una dieta sin azúcar, aquí van algunos consejos:

• Apuesta siempre por los productos frescos y con bajo índice glucémico: verduras, frutas (menos el plátano), carnes magras, pescados y mariscos, frutos secos, aceite de oliva y huevos, entre otros.
• Elimina los refrescos de la dieta: es mejor optar siempre por beber agua y, en ocasiones, té, infusiones y café, pero sin echarles azúcar.
• Evita las salsas y los aderezos, los cuales, como hemos visto, están compuestos por azúcares. Emplea, en su lugar, salsa de tomate casera o mayoresa hecha en casa.
• No tomes postres azucarados, es mejor terminar la comida con fruta fresca, yogur griego o, incluso, si no puedes resistirte a tomar algo dulce, chocolate lo más puro posible, puesto que cuanto más puro es, menos azúcar contiene.
• Escoge alimentos enteros, no desnatados, ya que, generalmente, contienen menos azúcar.
• No sustituyas la fruta por zumos de frutas, aunque sean naturales, porque llevan a ingerir más calorías que con una pieza de fruta entera, la cual, además, ayuda a saciarnos.
• Lee siempre las etiquetas para asegurarte de que los alimentos envasados no contienen azúcar, como ocurre muchas veces con algunos en los que no cabría esperar, como los espárragos y el maíz en lata, por ejemplo.
• Olvida los cereales para desayunar y sustitúyelos por avena o copos de espelta sin azúcar, por ejemplo. Otra buena opción para desayunar es tomar huevos.
• Consume más proteínas y grasas, puesto que una dieta con poco azúcar pero alta en proteínas y grasas reduce el hambre y disminuye la ingesta de alimentos.
• Elimina los productos con azúcares libres de tu nevera y tu despensa para no caer en la tentación.
• No vayas al súper cuanto estés hambriento porque se tiende a adquirir productos con más calorías, como los que contienen azúcar.
• Duerme lo suficiente, puesto que la falta de sueño afecta a los tipos de alimentos que escoges para comer.
• Educa tu paladar para que se acostumbre a comer productos sin azúcar añadido, empezando, por ejemplo, por el café, y siguiendo por los yogures naturales. También es importante que los más pequeños de la casa se acostumbren a tomar alimentos sin azúcar, puesto que cuanto antes se empiece, más sencillo resulta.

Con todo esto en mente hay que acudir al supermercado, teniendo claro qué se puede y qué no se debe comprar. Además, lo mejor es planificar el menú semanal antes de ir a comprar, para no caer en errores y adquirir productos con azúcar libre.

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