El mayor reto de una dieta quizás sea evitar la tentación de caer constantemente en el picoteo poco saludable que no nos aporta apenas nutrientes y sí muchas calorías vacías que a nuestro organismo le cuesta eliminar. Por eso, es muy importante que aprendamos a comer entre horas de forma adecuada y escogiendo alimentos saludables que nos ayudan en nuestro objetivo de perder peso.

Cómo picar entre horas sin engordar

Cuando picamos entre horas generalmente caemos en el error de echar mano de los snacks, los alimentos menos saludables de toda la pirámide alimenticia. Aunque no parezcan gran cosa por el reducido tamaño de las raciones, lo cierto es que tienen un alto contenido en grasas poco saludables, azúcar y mucha sal.

Elegir bien lo que comemos entre horas resulta fundamental tanto para nuestra dieta como para nuestra salud general. Un snack no tiene por qué ser un alimento inadecuado, también puede ser una porción de comida saludable servida en pequeñas raciones como un poco de fruta, verdura o embutido bajo en grasa.

Igual de importante que escoger bien los alimentos que ingerimos es ser estrictos con las raciones. Debemos medir bien la cantidad que nos servimos y abandonar la cocina para disfrutar del tentempié en otro lugar para evitar la tentación de servirnos más. Asimismo, tenemos que vigilar el aporte calórico y no sobrepasar las 200 calorías por snack.

Aunque parece poco, cualquier pieza de fruta o porción de vegetales está por debajo de esta cantidad. Y si no queremos renunciar a los hidratos de carbono, basta con ser cuidadosos con las raciones. La clave está en pesar lo que comemos y calcular las calorías.

También es recomendable acompañar los aperitivos con agua, no con refrescos. Aunque estos sean light, lo mejor, en cualquier caso, es beber agua, ya que es la única bebida saludable que realmente nos asegura la ingesta calórica cero y que además hidrata nuestro organismo.

Comer despacio, aunque nuestro aperitivo sea pequeño, es otro factor clave para sentirnos saciados y ayudar a un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, lo cual es necesario para la quema de grasas. Combinar nutrientes es otro truco bastante útil siempre que respetemos la regla de las 200 calorías, ya que cuanto más variado sea nuestro snack, más nos saciará.

Por último, preparar nuestros propios snacks sanos en casa y llevarlos con nosotros a la calle o al trabajo evita que acabemos cayendo en la tentación de comprar una bolsa de patatas fritas, dulces, chocolatinas o sándwiches empaquetados. Lo mejor es que traigamos de casa nuestro propio aperitivo. Además de ser más saludable, también es más barato.

Cuándo podemos picar

Aunque parezca obvio, debemos recordar picar sólo cuando tenemos que picar. Es decir, debemos picotear exclusivamente a media mañana y media tarde. Es importante no picar fuera de esos momentos y nunca picar más de dos veces al día.

La mayoría de nutricionistas recomienda hacer cinco comidas al día, ya que el aperitivo y la merienda permiten activar el metabolismo y mantener a raya el hambre entre las tres principales comidas del día. Picar a media mañana y a media tarde es saludable, siempre que sigamos los consejos anteriores.

Una buena opción es tomar algo después de hacer ejercicio. Si comemos algo saludable en la media hora siguiente a la realización de esfuerzo físico, estaremos ayudando a nuestros músculos a recuperarse y repondremos las reservas de glucógeno. Después de entrenar, además, podremos comer más carbohidratos (aunque sin saltarnos la regla de las 200 calorías de tope).

Qué podemos comer entre horas

Los aperitivos saludables pueden ayudarnos a adelgazar. Si elegimos alimentos nutritivos e hipocalóricos, aunque estemos consumiendo calorías, mantendremos activo el metabolismo, saciaremos nuestra hambre y nos alejaremos de los alimentos poco saludables.

Barritas de cereales

Frutos secos

Las almendras y las nueces, por ejemplo, son excelentes alimentos para saciar el hambre y además son muy saludables. La recomendación es tomarlas con moderación. Basta con un pequeño puñado al día, ya que si abusamos de su ingesta estaremos consumiendo demasiadas calorías.

Granos integrales

Una pequeña porción de alimentos integrales en forma de pan, galletas, pretzels o tortitas de arroz, avena o maíz son alternativas sanas. Las palomitas de maíz hechas en casa, sin sal ni azúcar, también forman parte de este grupo. Podemos acompañar estos alimentos con un poco de queso bajo en grasa o mermelada sin azúcar. Los cereales altos en fibra y la granola baja en azúcar también son opciones saludables.

Fruta natural y fruta seca

De todos los alimentos especialmente indicados para seguir una dieta, la fruta es la mejor opción de todas para calmar el hambre hasta la hora del almuerzo o de la cena. Una pieza entera de fruta o una pequeña ración de frutas nos aportan azúcares naturales y nos saciarán.

Lo ideal es que sean frescas y de temporada, pero también podemos consumir las frutas secas. Ambas variedades calman nuestro deseo de dulces y nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, la fruta deshidratada es perfecta para llevar siempre en el bolso cuando salimos de casa. Estas frutas son muy similares a las chucherías de tipo gominolas y nos ayudarán a cuidar la línea sin renunciar al placer.

Vegetales y hortalizas

Los vegetales son otra opción muy saludable para picar entre comidas. La zanahoria, el rábano o el pepino son vegetales que podemos consumir en crudo o acompañados con un poco de humus, una crema muy saludable a base de garbanzos o lentejas que podemos preparar fácilmente en casa y consumir en frío.

Garbanzos asados

Los garbanzos tostados son una opción mucho más saludable que los aperitivos con calorías vacías. Son muy fáciles de preparar y podemos incluirlos dentro de nuestra dieta siempre que no sobrepasemos la porción recomendada de dos cucharadas soperas al día (unas 92 calorías).

Además de ser un alimento con un gran poder para saciarnos, nos aporta fibra, antioxidantes naturales, vitaminas y compuestos diuréticos naturales que previenen la retención de líquidos. Los garbanzos también proporcionan ácidos grasos de buena calidad, que nos ayudan a prevenir el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.

Un yogurt, un poco de queso fresco o queso feta

Los productos lácteos siempre forman parte de una dieta equilibrada. Los yogures naturales y el queso fresco con un 20% de materia grasa nos aportan proteínas de leche y de suero lácteo y respaldan las dietas saludables. El queso feta es una variedad de queso fresco tan sabroso como los quesos curados y aporta muchas menos calorías que estos. Podemos preparar una brocheta con cuatro daditos de queso feta especiados con orégano y/o hinojo alternando con pepino, aceitunas y tomatitos cherry.

Galletas sin azúcares añadidos

Un par de galletas simples de toda la vida no son tan apetitosas ni tentadoras como las pastas rellenas o con pepitas de chocolate, pero son un buen sustituto de aquellas cuando estamos a dieta. Si además las elegimos integrales y sin azúcares añadidos, pueden convertirse en una alternativa perfecta.

Agua y bebidas naturales

El agua nos mantiene hidratados a cambio de cero calorías, nos ayuda a eliminar mediante la orina las sustancias tóxicas que no necesita nuestro organismo y nos llena el estómago. Para que beber agua se haga más interesante, podemos añadir unas gotitas de limón o sumergir en el vaso algunas rodajas de cítricos u otro tipo de frutas. Los zumos naturales son otra buena opción para hidratarnos, consumir fruta y mantenernos entretenidos hasta la hora de la comida.

Los smoothies o batidos caseros con leche o yogur natural son muy fáciles de preparar y constituyen una opción maravillosa para mantener una dieta equilibrada y que nos sacie. Prueba a añadirles un puñadito de frutas silvestres, un trocito de jengibre fresco pelado o unos brotes de germinados para conseguir recetas aún más originales que te permitan variar. Combinados con cereales también pueden constituir un excelente desayuno o una merienda muy sana y completa.

Bebidas calientes

Las bebidas calientes como el café, el té u otras infusiones también pueden ser una opción adecuada y podemos consumirlas a cualquier hora debido a la facilidad para conseguirlas en prácticamente cualquier lugar, también fuera de casa. Lo ideal es dar prioridad al té verde, que está compuesto por antioxidantes y vitaminas y que además ayuda a reducir el estrés. A falta de té verde, una manzanilla, una tila, un poleo menta o una taza de café solo y sin azúcar también son buenas alternativas.

Un mini-bocadillo

Una pulguita de pan integral con unas gotitas de aceite de oliva virgen y una loncha de pavo bajo en grasas o un poco de atún natural rico en omega 3 son apuestas ideales para disminuir la presión cardíaca y combatir el sobrepeso y el colesterol.

Chucherías saludables

Los chicles y caramelos sin azúcar nos ayudan a reducir el estrés si nos entran ganas de picar y entretener el estómago hasta la hora de comer. Los caramelos para la garganta, además, despejan las vías respiratorias.

La gelatina light de frutas es un capricho de textura y color muy agradables y poco calórico que puede calmar el ansia por algo dulce. Es muy sencilla de preparar en casa mezclando gelatina sin sabor con zumo de fruta natural y calentando la mezcla hasta que hierva. También podemos añadirle unos trocitos de fruta fresca.

Chocolate negro

Un par de onzas de chocolate 70% cacao es una cantidad suficiente para conseguir saciarnos, eliminar el ansia de dulce y quitarnos las ganas de picar. Eso sí, no vale echar mano de nuestra tableta favorita cubierta de caramelo, rellena de galleta y con trocitos de pasas y almendras.

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