La quinoa está de moda aunque existe desde la antigüedad en las regiones andinas, donde empezó a cultivarse para el consumo humano hace 4.000 años. Era un alimento sagrado para los Incas y los Aztecas. A día de hoy es considerada como un “superalimento” por sus múltiples propiedades beneficiosas y su alto valor nutricional.

Las “bolitas” que conocemos como quinoa son las semillas comestibles de la planta Chenopodium quinoa que, en realidad, es pariente de la remolacha y las espinacas y pertenece al mismo género botánico.

En el ámbito de la nutrición se la clasifica como un pseudocereal. Tiene mayor cantidad de proteínas que los cereales (por delante del arroz integral, las patatas, el mijo y la cebada aunque no puede competir con las legumbres) y, en comparación con ellos, la composición nutricional de la quinoa es mucho más rica ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales (lo cual es insólito en un alimento de origen vegetal) y en una cantidad muy considerable, de entre el 16% y el 23%, según la especie de quinoa.

También es de una mayor calidad biológica (su contenido en aminoácidos es muy equilibrado respecto a la cantidad que nuestro cuerpo necesita para sintetizar sus propias proteínas). Asimismo, es igualmente rica en minerales y vitaminas (sobre todo del grupo B y E) y minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Además, su digestión es muy ligera y no contiene gluten, por lo que los celíacos también la pueden comer. No contiene colesterol, por lo que resulta perfecta para personas con este problema. Y al ser una fuente de calcio sin lactosa, también es una buena opción para vegetarianos y veganos.

Variedades de quinoa

Como otros alimentos en grano, la quinoa presenta diferentes colores. La quinoa blanca es la más conocida y la que más se comercializa, seguida de la quinoa roja y la negra, aunque también existen otras variedades menos frecuentes como la naranja o la morada. Hay ligeras diferencias entre ellas en cuanto a las propiedades nutritivas y cada variedad tiene su sabor y textura característicos.

Quinoa blanca

La quinoa blanca es la más conocida y la que más presente está en el mercado. Su sabor es el más sutil de todas las variedades y también contiene menos calorías que las otras (160 calorías por ¼ de taza). Posee casi el doble de fibra que la quinoa roja, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad.

Asimismo, es rica en proteínas, lo que la convierte en un excelente quemagrasas natural y fortalece la musculatura y los tejidos. También es la que tiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales (¼ taza de quinoa blanca aporta un 15% de la ingesta recomendada de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo).

Gracias a su delicado sabor y a su textura ligera y esponjosa, es la variedad más versátil, perfecta como una base para ensaladas o como sustituta del arroz en nuestros platos.

Quinoa roja

La quinoa roja tiene propiedades similares a la quinoa blanca: es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva. Es la variedad que contiene menos grasas y la más alta en carbohidratos, lo que la convierte en un excelente alimento para deportistas ya que aporta energía, fuerza y resistencia. En comparación con la blanca, la quinoa roja proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y también es más rica en riboflavina.

Requiere un mayor tiempo de cocción que la blanca y una vez cocinada su sabor es más intenso. Combina muy bien en ensaladas con frutas o frutos secos.

Quinoa negra

La quinoa negra es una nueva especie que nació como un híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca. Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quinoa (en 100 gr. de quinoa negra hay 38 gr. de proteínas y posee lisina, que estimula las células cerebrales), sin embargo se destaca en ella la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión.

Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Por todo ello, esta variedad es muy apreciada en la medicina natural como tranquilizante natural y suele ser agregada a refrescos, sopas y panes.

Requiere mayor tiempo de cocción que las otras variedades y su sabor es terroso. Aunque sea cocinada, conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Esta variedad queda sabrosa en platos con avena porque su textura crujiente contrasta con la avena cremosa y crea un contraste muy llamativo estéticamente.

Los tres tipos de quinoa poseen ácidos grasos omega 3 y 6 y tienen un bajo índice glicémico, ideal para personas con diabetes o quienes desean adelgazar. Controlan los niveles de colesterol en la sangre y, al ser alimentos altos en fibra, son muy buenas para la digestión y combaten el estreñimiento.

Como truco a tener en cuenta, debemos cocinar cualquier tipo de quinoa con el doble de líquido que su volumen en seco y hay que dejarla en remojo antes de cocinarla para retirar la saponina de su superficie y evitar un sabor ligeramente amargo.

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