Entre los trastornos que sufren las mujeres en la menopausia está el incremento gradual de peso, provocado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Principalmente, el descenso en los niveles de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos –que ayudan a metabolizar la grasa—, lleva a un aumento de peso al dificultar la quema de calorías y genera cambios en el cuerpo, como menos músculo y más grasa, sobre todo alrededor del abdomen.

Cómo afecta la menopausia al peso

La suma de kilos inclina más la balanza hacia la posibilidad de desarrollar cualquiera de las patologías asociadas a la menopausia, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, la obesidad, el deterioro cognitivo, demencias, depresión y cáncer, especialmente de mama y de colon. Por ello, intentar no ganar peso o bajar algunos kilos ganados en esta etapa resulta fundamental como método de protección de la salud.

Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable son dos requisitos fundamentales para mantener a raya el peso durante esta etapa de la vida de las mujeres. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) recoge estas dos recomendaciones en su decálogo de prevención de enfermedades crónicas después de la menopausia, redactado con motivo del Día Mundial de la Menopausia del año 2014.

El resto de pautas a seguir que completan esta guía son dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso corporal, participar en actividades mentalmente motivadoras, acudir al médico si se va al baño entre seis y ocho veces al día y hay necesidad de levantarse por la noche para orinar, realizarse chequeos regulares para la detección del cáncer y considerar la posibilidad de seguir terapias de prevención específicas para otras patologías relacionadas.

Cómo perder peso tras la menopausia

Según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65 por ciento de las mujeres entre los 45 y 55 años, y el 70 por ciento de las mujeres entre los 55 y 75 años, tiene sobrepeso. Pero, a pesar de que seis de cada diez mujeres reconoce haber engordado a lo largo de los años en los que llegó a la menopausia, casi el 30 por ciento dice no hacer ejercicio, como revela una encuesta online realizada por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Los beneficios del ejercicio físico diario en esta etapa son numerosos porque, además de ayudar a controlar el peso, provoca una mejora general de la salud, aporta más fuerza muscular y reduce la velocidad del deterioro cognitivo. Aunque actividades cotidianas como pasar el aspirador, trabajar en el jardín o bailar ayudan a controlar el peso, los médicos recomiendan elegir un tipo de ejercicio físico y hacerlo de manera regular, si es posible con amigos o familiares, para disfrutarlo más y estar más acompañadas.

Una investigación de la Universidad Tecnológica de Queensland, en Australia, concluye que el mejor ejercicio tras la menopausia es el que acelera el ritmo cardíaco. Sus autores descubrieron que la intensidad con la que se practica es importante, tanto para la salud cerebral como para la corporal, por lo que apuestan por practicar ejercicio entre moderado e intenso en sesiones de entre 30 y 45 minutos, cinco veces a la semana.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos van más allá al recomendar hacer algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana durante al menos 60 minutos. Y la Oficina de Salud de la Mujer del Gobierno estadounidense concreta que los beneficios para la salud en los adultos mayores se consiguen con la práctica, todas las semanas, de 2,5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 1,15 horas de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos tipos de actividad aeróbica y actividades de fortalecimiento muscular, dos o más días por semana.

En general, los especialistas en menopausia aconsejan caminar, correr, nadar o montar en bici para bajar de peso durante esta etapa de cambios hormonales y alteraciones de la forma del cuerpo. A estos ejercicios aeróbicos, se pueden añadir otros para elevar la masa y el tono del músculo e incrementar la flexibilidad, como levantar pesas o el uso de bandas elásticas bajo supervisión de un profesional, y acudir a clases de pilates, yoga o tai chi, según propone el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Si no hay costumbre de realizar actividad física vigorosa, se debe consultar con el médico para que diseñe un programa a medida.

Dietas y menús

A la práctica continua de ejercicio físico, los expertos aconsejan añadir cambios en la dieta acordes con esta nueva etapa, en la que el mayor aumento en los números de la báscula se produce en las fases iniciales, cuando resulta más complicado mantener o perder peso. En general, la alimentación de una mujer de tamaño medio durante la menopausia no debe sobrepasar las 1.500 calorías diarias, límite que puede ser algo superior en el caso de mujeres muy altas o corpulentas.

Algunas pautas que se deben seguir para no coger kilos de más son:

• Comer cinco veces al día.
• Ingerir menos cantidades en cada comida.
• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
• Comer más durante el desayuno y la comida y reducir el aporte de calorías hacia la tarde-noche.
• Reducir las cantidades de azúcar y sal.
• Limitar la ingesta de grasa, hasta un límite máximo del 30 por ciento de las calorías diarias.
• Elevar el consumo de hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta integrales) y desayunar copos de avena integral o pan de centeno.
• Tomar dos veces a la semana legumbres con verduras en la comida y también dos veces semanales pescado azul.
• Elevar la ingesta de verduras.
• Comer cuatro raciones a la semana de carnes blancas, como pollo, pavo o pescado.
• Tomar dos frutas al día.
• Evitar las frituras y los rebozados.
• Optar por carnes magras.
• Cocinar al vapor, a la plancha, al horno, al microondas, mediante cocción o hervido.
• No comer viendo la televisión, escuchando música, trabajando en el ordenador o conduciendo porque distraen la atención de la cantidad de calorías que se ingiere.

Alimentos bajos en calorías y buenos para la menopausia

En líneas generales, los especialistas abogan por una alimentación durante la menopausia que siga el patrón de la dieta mediterránea. Pero apuntan especialmente a determinados alimentos como indispensables para no subir de peso y contrarrestar los síntomas menopáusicos:

• Productos lácteos desnatados y enriquecidos en calcio, unos 1.500 mg diarios, que ayudan a fortalecer los huesos.
• Espinacas, calabaza, coliflor, berenjenas, ajos y cebollas, entre otros vegetales ricos en vitamina colina, para bajar el colesterol y reducir el exceso de grasa en el hígado.
• Grasas saludables, como aceite de oliva y nueces, que mejoran el sistema hormonal y el metabolismo.
• Alimentos diuréticos y drenantes, como sandía, frutos rojos, arándanos, piña o fresas, entre las frutas; y espárragos, calabacín y perejil, como ejemplo entre las verduras, para contrarrestar la retención de líquidos.
• Infusiones de frutos rojos o cola de caballo y té, también diuréticos.
• Pescados azules, que contienen omega 3 y grasas saludables.
• Legumbres, por su aporte de vitamina B y colina.
• Soja, rica en isoflavonas, calcio y estrógenos.

En una encuesta realizada a mujeres a partir de esa edad, el 85 por ciento se quejó de que los síntomas asociados con esta etapa afectaban a su calidad de vida, apuntando al aumento de peso como segundo factor asociado al envejecimiento que más les preocupaba. Por ello, seguir estas pautas puede ayudar a afrontar los trastornos conforme vayan entrando en la menopausia, a los ocho millones de mujeres en España que tienen 50 años, según datos del Instituto Nacional de Estadísticas (INE).