Si bien ya hace algunas semanas que dejamos atrás los ágapes navideños y las comilonas, muchos de nosotros todavía no hemos logrado librarnos de esos kilitos de más que cogimos entonces. Un objetivo que en ocasiones puede convertirse en una auténtica cuesta arriba, sobre todo si carecemos de la información apropiada para bajarlos con éxito y sin poner en riesgo nuestra salud.

De hecho, incluso es probable que te hayas apuntado al gimnasio pero que todavía no hayas visto grandes resultados. ¿La razón? Que los hábitos alimentarios resultan clave. Y no nos estamos refiriendo a hacer un régimen estricto, sino a aprender a comer de forma sana para mantener la báscula a raya.

¿Basta con apuntarse al gimnasio para bajar de peso?

Así y aunque los gimnasios sufren una avalancha de nuevos clientes a principios de año, lo cierto es que con apuntarse no basta. Efectivamente, porque según los expertos, son necesarias entre cinco y seis sesiones a la semana para bajar de peso haciendo ejercicio. Unas sesiones que deberían durar al menos una hora y que tendrían que contemplar una parte aeróbica y también otra de fortalecimiento muscular.

Sí, porque aunque aquellos que quieren acabar con los kilos de más suelen decantarse por las primeras actividades –muy efectivas en la quema de grasas- lo cierto es que incrementar la mejora muscular nos permitirá quemarla con mayor rapidez, acelerará nuestro metabolismo y nos permitirá evitar lesiones varias.

En todo caso y sobre todo porque es probable que carezcas del tiempo necesario para llevar a cabo los consejos indicados, el ejercicio siempre debería ir acompañado de una dieta saludable, que te aporte los nutrientes necesarios y te aleje de los malos hábitos. Y olvídate de esa que tan bien le ha funcionado a tu vecino, de las que incluyan pocos alimentos, choquen demasiado con tu cultura gastronómica, o, sencillamente, resulten muy restrictivas –pueden generar mucha ansiedad-.

La importancia de la dieta

Directamente relacionado con lo comentado, ya en 2012 algunos estudios concluyeron que el ejercicio por sí solo no basta para adelgazar, sino que si queremos lograrlo la dieta es fundamental. Incluso es posible bajar de peso únicamente controlando lo que nos llevamos a la boca. Pero, ¿cómo?

Lo primero que debes saber a la hora de adelgazar es que, en ningún caso, será necesario pasar hambre. El truco está en realizar cinco comidas al día y hacerlo en pequeñas cantidades con conocimiento de causa. Nada de dejar de cenar ni de tomar una pieza de fruta y un yogur. Sí, porque te estarás quitando las proteínas, imprescindibles a la hora de crear músculo y otros tejidos; y básicas también a primera hora de la mañana.

Llegados a este punto cabe mencionar a los regímenes hipocalóricos, un tipo de dieta que nos brinda los nutrientes necesarios pero que acaba con las calorías de más. Lo hace, básicamente, eliminando los hidratos de carbono y grasas pero nunca, como decíamos, las proteínas. Esto no quiere decir, no obstante, que las llamadas dietas hiperproteicas sean saludables ni mucho menos.

De hecho, existen riesgos aparejados, como la pérdida de masa muscular, la formación de cuerpos cetónicos –cuando el organismo tiene que recurrir a las grasas acumuladas-, alteraciones en la analítica de sangre, sobreesfuerzo de riñones e hígado -que eliminan la proteína sobrante- e incluso enfermedades carenciales –alteran el metabolismo y pueden provocar que no se asimilen correctamente los nutrientes-. Por eso es una dieta que debe utilizarse únicamente durante unos pocos días, siempre bajo la supervisión de un profesional médico.

La cantidad de aceite, la manera en la que cocinamos los alimentos (lo ideal es asarlos al horno o pasarlos a la plancha) también puede introducir calorías de más. En cuanto a las carnes, será preferible optar por aquellas que carezcan de grasa como el pollo y el pavo, y reducir la ingesta de las rojas. En cuanto a los pescados, mejor blancos.

Si vas al gimnasio

Por otra parte y si vas al gimnasio regularmente, deberías conocer algunos trucos directamente relacionados con la pérdida de peso. Por ejemplo, si lo que quieres es acabar con la grasa, y siempre que no vayas a practicar una actividad demasiado intensa, puedes acudir en ayunas (hablamos de hacer ejercicio a primera hora de la mañana).

Algo que debes hacer con cuidado pero que garantizará que tu cuerpo se abastezca de estas reservas. En todo caso, cabe comentar que los expertos no se ponen de acuerdo. Así, lo más apropiado es que optes por un desayuno ligero que mezcle proteínas e hidratos de carbono. Estos últimos pueden ser de absorción rápida o lenta, en función del rato que vayas a dedicarle a la actividad.

En el primer caso, por ejemplo, una rebanada de pan con aceite de oliva, tomate y jamón de pavo cocido y un yogur, servirán; mientras que para los que van a pasar más tiempo en el gimnasio resulta recomendable un tazón de leche con avena, entre otros. Su energía se irá liberando progresivamente.

La visita al profesional, clave

Al margen de lo explicado, no podemos dejar de comentar que lo primero que deberías hacer antes de apuntarte al gimnasio y empezar una dieta es acudir a un profesional. En el primer caso sería conveniente que te hicieras un chequeo médico para comprobar tu estado de salud general –te permitirá conocer si deberías evitar determinados ejercicios, prevenir lesiones, etcétera-.

En el segundo, lo más recomendable es consultar con un nutricionista o endocrino que establezca una dieta personalizada, que se adapte a tus objetivos pero sobre todo, a tus necesidades. Algo que dependerá en gran medida de tus rutinas, tu edad, composición corporal e incluso tus apetencias gastronómicas, entre otros muchos parámetros.

Además, que el régimen se adecúe a tus gustos también será clave a la hora de mantener la motivación. Un factor importantísimo en la práctica del ejercicio físico que no siempre sabemos cómo mantener a flote. La evidencia de progresos y de que nuestro esfuerzo ha tenido sus frutos serán fundamentales.